Rodzaje ćwiczeń na daną grupę mięśniową

Witam! Od października zaczynam II rok studiów to chciałbym już teraz we wrześniu mieć gotowy plan treningowy dopięty na przedostatni guzik.

Zastanawia mnie czy zwiększenie ilości ćwiczeń przy niekoniecznym zwiększaniu serii może być lepszym bodźcem? Mam na myśli mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce 3serie 12-8reps
Wyciskanie sztangielek - skos 3serie 12-8reps
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2serie 12-10 reps
Rozpiętki głową w dół 2serie 15-12reps
Butterfly 2serie 15reps

Dotychczas nie ćwiczyłem przenoszenia sztangielki a ćwiczyłem następująco: 4serie płasko,4serie skos dodatni, rozpiętki 3serie, motyl 2serie.

Co o tym Panowie myślicie? Tutaj bardziej zaatakowałbym mięśnie klatki piersiowej na grubość jeśli się nie mylę.

Jeszcze mam drugie pytanie odnośnie bicepsów
Uginanie ramion ze sztangą - wąsko (głowy krótkie) 3serie 12-8reps
Uginanie ramion ze sztangą - szeroko (głowy długie) 3serie 12-8reps
Modlitewnik 2serie 15-12reps

Dotychczas ćwiczyłem
Uginanie ramion ze sztangą - średni podchwyt 4serie 15-8reps
Sztangielkami z supinacją nadgarstka 3serie 12-8reps
Modlitewnik 2;3serie 15-10reps

Jeśli chodzi o biceps to który schemat treningowy lepszy?Czy może jeszcze jakoś inaczej, czy zamiennie, czy cyklicznie.


Proszę o radę. Trenuję na siłowni u Sławka Daszkowskiego i nie chcę by mnie ochrzanił jak to było w zeszłym roku za plan treningowy


Przypomniało mi się jeszcze jedno! Jeśli z samej diety mam 2,3g białka; 1,3g tłuszczy; 4,1g węglowodanów i po treningu wskazane jest spożycie jakiegoś WPI 27g białka to wychodzi 222g białka czyli 2,6g/kg masy ciała. I gdzie tutaj coś na noc? Chyba już za dużo jest a rano też powinno się coś chlapnąć. Posiłków mam 5 i piąty jest ostatnim o 22:20 twaróg chudy 250gram 0% tłuszczu. 250gram.

Zastanawia mnie czy zwiększenie ilości ćwiczeń przy niekoniecznym zwiększaniu serii może być lepszym bodźcem? Mam na myśli mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce 3serie 12-8reps
Wyciskanie sztangielek - skos 3serie 12-8reps
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2serie 12-10 reps
Rozpiętki głową w dół 2serie 15-12reps
Butterfly 2serie 15reps

jak z Twoim stazem treningowym

osobiscie jesli wieksza ilosc cwiczen to w ukladzie dzielonym
w jednym treningu czesc w nastepnym druga

Jeszcze mam drugie pytanie odnośnie bicepsów
Uginanie ramion ze sztangą - wąsko (głowy krótkie) 3serie 12-8reps
Uginanie ramion ze sztangą - szeroko (głowy długie) 3serie 12-8reps
Modlitewnik 2serie 15-12reps

Dotychczas ćwiczyłem
Uginanie ramion ze sztangą - średni podchwyt 4serie 15-8reps
Sztangielkami z supinacją nadgarstka 3serie 12-8reps
Modlitewnik 2;3serie 15-10reps

Jeśli chodzi o biceps to który schemat treningowy lepszy?Czy może jeszcze jakoś inaczej, czy zamiennie, czy cyklicznie.


podobna odpowiedz jak wyzej :D

Przypomniało mi się jeszcze jedno! Jeśli z samej diety mam 2,3g białka; 1,3g tłuszczy; 4,1g węglowodanów i po treningu wskazane jest spożycie jakiegoś WPI 27g białka to wychodzi 222g białka czyli 2,6g/kg masy ciała.

dlaczego skoro chcesz spozywac po treningu bialko (polecam post podwieszony w Alternatywnej Drodze na ten temat)
NIE wliczasz tego do bilansu dziennego ?
z drugiej strony 2,6g/kg ciala nie jest wartoscia przesadzona w moim odczuciu (zawsze dla osoby zdrowej)

I gdzie tutaj coś na noc? Chyba już za dużo jest a rano też powinno się coś chlapnąć. Posiłków mam 5 i piąty jest ostatnim o 22:20 twaróg chudy 250gram 0% tłuszczu. 250gram.

podobna odpowiedz co wyzej :D

pomysl z twarogiem na noc (jesli tolerujesz) jest trafiony :D

Zeszły rok ćwiczyłem intensywnie zgodnie z planem treningowym i dopracowaną dietą. 3 lata wstecz ćwiczyłem bardziej intuicyjnie, na co miałem ochotę ( oczywiście nóg nie trenowałem ).

Suple jakie brałem to Białko QNT po treningu Carbo Olimpa oraz mono mega caps.

Ten trening dzielony to ma wyglądać tak np. poniedziałek: płasko, rozpietki i motyl; powiedzmy czwartek lub piątek przenoszenie i skos do góry? I jeśli to dzielić to jak z powtórzeniami? Dodać 2-4?

W ćwiczeniu dwugłowych ramion mam tyle samo serii bądź nawet jedną mniej tylko inne ćwiczenia

Z samego jedzenia mam 2,3g białka + do tego po treningu 30g~ odżywki. O to mi chodziło. Jestem zdrowy i nie planuję w tym ani przyszłym roku wspomagać się prohormonami itp.

Mój profil jest up to date.

nie wiem jeszcze jak czesto planujesz cwiczyc klatke i biceps (czyli to o co pytasz)

trening kazdej z w/w partii ciala mniej niz 1x5 dni dla osoby naturalnej uznaje za raczej o zbyt malej czestotliwosci

w kazdym z treningow wybralbym
1 glowne cwiczenie i wykonywalbym w ilosci ~3 serie jak planujesz
do tego dolozylbym
1 cwiczenie izolowane w jednej burn serii (ew z rest pause)

zakres powtorzen w glwonym cwiczeniu okresowo bym wydluzal do 6ciu


oczywiscie mozliwosci jest masa
ale probuje wczuc sie w Twoja skore i Twoje nawyki




a bialko jest wiec OK :D

aha

zapomnialem odpowiedziec na poczatkowe pytanie ktore moze naprowadzi cie na moj tok myslenia

czy zwiększenie ilości ćwiczeń przy niekoniecznym zwiększaniu serii może być lepszym bodźcem?

jesli pozwoli Tobie na intenstywniejsze cwiczenie (glownie mam na mysli Twoje wieksze zaangazowanie i brak nudy)
to tak

ale nie ma tutaj scislych regul - raczej preferencje
jeden woli A a nie cierpi B
drugi zupelnie odwrotnie :D

mowa oczywscie o przynajmniej przyzwoicie skonstruowanym treningu :D

Cwiczyc mialem zamiar 4x w tygodniu: pon, wt, czw, piatek. Kazda partia raz w tygodniu, ale wspomniałeś o treningu dzielonym, stąd moja wzmianka o czwartku lub piątku dodatkowo prócz poniedziałku dla klaty.

Jeśli chciałbym stosować te serie przerywane (rest-pause) jeśli o tym mowa :D To do klatki
Wyciskanie sztangi na płaskiej - rest-pause
Wyciskanie sztangielek, skos+ tutaj też przerywane?
Z rązpietkami cos takiego tez sie stosuje?


jesli pozwoli Tobie na intenstywniejsze cwiczenie (glownie mam na mysli Twoje wieksze zaangazowanie i brak nudy)
to tak

Pozwoliłoby mi to na zwiększenie obciążenia. Przy 4 seriach wyciskania na płaskiej po rozgrzewce blablabla pierwszą serię zaczynałem od 60kg -> 70kg -> 80kg -> 87,25kg. W przyszłości mając 3 serie zaczynałbym od 70kg i skończył może na 95kg. Mocniejszy impuls gdy większy ciezar?



Raczej na nudę na siłowni nie narzekam bo jest humoru pod dostatkiem i mam kompana, z którym ćwiczę razem, więc nie przeszkadzało mi to, że pół roku te same ćwiczenia. Aczkolwiek chciałbym spróbować czegoś innego możliwe, że zadziała lepiej niż dotychczas.

Mój nadchodzący cykl październik, listopad : Storm, Shock therapy, BCAA mega caps 1100mg, HMB Biogenix MonsterCaps, Chela MZB, oczywiście wpi po treningu Pure whey isolate 95

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2009-09-11 18:29:50

Cwiczyc mialem zamiar 4x w tygodniu: pon, wt, czw, piatek. Kazda partia raz w tygodniu, ale wspomniałeś o treningu dzielonym, stąd moja wzmianka o czwartku lub piątku dodatkowo prócz poniedziałku dla klaty.

wydaje mi sie ze idziesz w dobrym kieunku :D
poczytaj moja uwage o minimalnej czestotliwosci :D

Jeśli chciałbym stosować te serie przerywane (rest-pause) jeśli o tym mowa :D To do klatki
Wyciskanie sztangi na płaskiej - rest-pause
Wyciskanie sztangielek, skos+ tutaj też przerywane?
Z rązpietkami cos takiego tez sie stosuje?


raczej bym to robil jako dodatek nie jako podstawe
po zakonczeniu zaplanowanego 'zwyklego' treningu jesli jeszcze sily albo w grupach priorytetowych o tym bym myslal :D

dla izolowanych lepsze sa burn sety duza ilosc powtorzen - cel wywolac palenie wewnatrzmiesniowe


Pozwoliłoby mi to na zwiększenie obciążenia. Przy 4 seriach wyciskania na płaskiej po rozgrzewce blablabla pierwszą serię zaczynałem od 60kg -> 70kg -> 80kg -> 87,25kg. W przyszłości mając 3 serie zaczynałbym od 70kg i skończył może na 95kg. Mocniejszy impuls gdy większy ciezar?


przyznam sie szczerze ze zawsze zstanawialem sie po co piramida w gore PO rozgrzewce ? :D
skoro jestes rozgrzany - wskakuj na zaplanowany ciezar
rob okreslona ilosc powtorzen
odpocznij powtorz :D
i tak az skonczysz cwiczenie :D
to co pisales uznalbym raczej za rozgrzewke

poczytaj moja uwage o minimalnej czestotliwosci :D
Chodzi o to, że jeden raz na pięć dni to jest minimalna częstotliwość? Niestety nie mam możliwości ćwiczenie 5x w tygodniu a treningi te co robiłem zajmują średnio 80minut. Nie wiem gdzie drugi trening klatki miałbym wepchnąć, więc lepiej zostanę przy jednym a konkretnym. Teraz tak myśląc o tych rest-pause dochodzę do wniosku, że ciężko będzie mi zarzucić 90% tego co robię max po 6 seriach ćwiczeń zasadniczych :/


skoro jestes rozgrzany - wskakuj na zaplanowany ciezar
rob okreslona ilosc powtorzen
odpocznij powtorz :D
i tak az skonczysz cwiczenie :D
Tutaj normalnie dodawać ciężaru czy pozostać na 80% ?

przykro mi ...
nie moge prowadzic cie w strone ktora uwazam za niezbyt optymalna :(
nie chce zbytnio mylic - hybrydy z reguly wychodza jeszcze gorzej

prosze dopytaj w dziale trening o swoja koncepcje

a w wolnej chwili poczytaj wiecej o HST jego zasadach
(tez tamten dzial lub Alternatywna Droga)
w moim odczuciu to wlasnie punkt wyjscia przy budowaniu poprawnego programu treningowego dla osoby naturalnej (osoby ze wspomaganiem maja inne mozliwosci co nie oznacza ze one rowniez na zasadach HST nie moglyby skorzystac :D)

powodzenia !!

Ok dziekuję!