klatka:wyciskanie sztangi na ławce prostej 12.10.8.8 //OK
triceps: prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8 //Nie potrzebne ćwiczenie, mało efektywne na redukcji
biceps:modlitwenik 12,10,8,8 //Nie potrzebne ćwiczenie, mało efektywne na redukcji
plecy:podciaganie sie 12,10,8,8 //OK
barki:wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,8 //OK
nogi:przysiady 12,10,8,8 //OK
brzuch:skosy na laweczce //OK, aczkolwiek na redukcji niewiele masz z tego pożytku
sroda
klatka:wyciskanie sztangi glowa w dol 12,10,8,8 //OK
triceps:pompki 12,10,8,8 //Bardzo OK
biceps:uginanie ramion siedzac 12.10.8.8 //Nie potrzebne ćwiczenie, mało efektywne na redukcji
plecy:przyciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,8 //OK
barki:unoszenie sztangielek bokiem siedzac 12,10,8,8 //Biorąc pod uwagę wydatek energetyczny ćwiczenie nie należy do najlepszych
nogi:prostowanie nog w siadzie 12.10,8,8 //To bym wywalił
brzuch:unoszenie nog lezac //Słabo
piatek
klatka:rozpietki 12.10.8.8 //Nie potrzebne
triceps:francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 12.10.8.8 //wypad
biceps:wyciskanie sztangi sytojac 12,10,8,8 //wypad
plecy:przyciaganie linki dolnego wyciagu 12.10.8.8 //Może być
barki:unoszenie ramion w przod ze sztangą 12,10,8,8 //Takie sobie
nogi:wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8 //Słabo
brzuch:slony na lawce skosnej //Słabe, ale może zostać.
***********************************************************
Podsumowując:
Rozpiska jest zła. Za dużo ćwiczeń izolowanych które mają niewielki wpływ na redukcję. Zła jest też kolejność ćwiczeń i niepotrzebne zrobiłeś 3 rozpiski, dwie w zupełności wystarczą.
Dobierasz tylko ćwiczenia złożone, jeśli masz czas na pom,powanie bicków, to zrób to na samym końcu.
Zawsze zaczynaj od najcięższych ćwiczeń, czyli siadów i ciągów.
A:
Przysiad
Pompki na poręczach
Wiosłowanie
wyciskanie leżąc
Uginanie sztangi (tylko dlatego by dać odpocząć barkom po wyciskaniu)
Wyciskanie żołnierskie
B:
Martwy ciąg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podciąganie na drążku
Pompki na poręczach
Unoszenie hantli bokiem
Brzuch
Mniej więcej tak to powinno wyglądać. Nie musisz oczywiście dokładnie takiego treningu robić. Pokazałem Ci tylko zasadę którą powinieneś się kierować układając trening.
Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-11 10:54:33