REDUKCJA -10cm sadła

Cześć Wam. Nie jestem za duży ale przez browarki i nie trzymanie się diety odłożyło się trochę sadła w pasie -- 95cm przy wzroście:

177cm
waga 82kg
klata ok 107cm
biceps 39cm
udo 60cm

Trzeba trochę zrzucić, myślę co najmniej 10cm na początek a później się zobaczy. Wiem, że nie ma co rzeźbić ale masować też nie ma co bo niedługo bym małego w lusterku tylko oglądał
Poczytałem trochę i dalej będę robił FBW jak robiłem ale na ujemnym bilansie kalorycznym + HIIT.

PON - FBW
WT - HIIT
ŚR - FBW
CZW - HIIT
PT - FBW
SOB - HIIT



Zacznę od FBW:

A:
KLATA - wyciskanie hantli na skosie 12/10/10
PLECY - martwy ciąg 12/10/8
BARKI - wyciskanie hantli przodem 10/10
NOGI - prostowanie na maszynie 12/10/10(nie robię przysiadów bo coś mnie w plecach boli)
NOGI - uginanie na maszynie 12/10/10
TRICEPS - pompki w podporze tyłem 10/10
BICEPS - uginanie sztangi łamanej 10/10
BRZUCH - jeszcze nie wiem co będę robił, pewnie coś podobnego do ABS


B:
KLATA - sztanga plasko 12/10/8/8
PLECY - wiosłowanie hantlą 12/10/8/8
BARKI - hantle na boki 10/10
NOGI - prostowanie na maszynie 12/10/8
NOGI - uginanie na maszynie 10/10
TRICEPS - francuz leżąc (sztanga wąsko)
BICEPS - młotki 8/8/8
BRZUCH - jeszcze nie wiem co będę robił, pewnie coś podobnego do ABS


HIIT:

że nie mam super kondycji zacznę od 5 interwałów na rowerku stacjonarnym:

15sek 90-95% max tętna
45sek ok 60% max tętna

co tydzień będę dodawał po interwale i zwiększał czas max tętna.


Co do DIETY to ustaliłem ok 2500kcal zapotrzebowania i od razu obcinam 200kcal.
BIAŁKO - 180g (720kcal) 2,2g/kg
TŁUSZCZ - 82g (740kcal) 1g/kg
WĘGLE - 215g (860kcal) 2,6g/kg
(=ok 2300kcal)

Nie wiem czy nie odjąć trochę ww na rzecz tłuszczu?
PS węgle wliczam tutaj też w warzyw? Nie dobrze? To może zostawię wegle tak jak jest i dołożę tłuszczu powiedzmy do 1,2g/kg??

POS 1) 8.00 BTW 25/21/40

jajka 250-260g
oliwa z oliwek 3-5g
płatki owsiane 60g
pomidor ok 100g
=jajecznica, ciekawe jak z owsianka będzie smakowało

2) 11.00 BTW 25/20/5

pierś 120g
marchewka+kapusta 80g
olej lniany 17g

3) 14.00 BTW 25/20/5

makrela 110g
szpinak 200g

4) 17.30 BTW 25/0/50

Pierś 120g
Kasza gryczana 70g
i tu pytanie z czym to zjeść żeby nie było takie suche? Sos jakis? Wszystko tłuste

ok 18.45) BTW 15/0/30 przed TRENINGIEM 15min

carbo 30g
białko ostrowia 20g

ok 20.15) BTW 15/0/30 po TRENINGU 15min

carbo 30g
białko 20g

21.15) BTW 25/0/55

wołowina 120g
ryż biały 70g

23-24) BTW 25/21/3

Twaróg 130g
oliwa z oliwek 15g
brokuły 30g


HIITA będę robił na rowerku stacjonarnym i nie wiem jaki kupić bo są po 200 i po 500zl i nie wiem czy jest sens kupować droższy na kilkanaście minut ćwiczenia. Dieta już sama pochłonie kilka setek na miesiąc.
Doradźcie coś czy mam zmieniać czy nie, pewnie tak

Wielkie dzięki bolek1970. Zrobię tak jak radzisz. Z treningu też chętnie skorzystam i będę czekał na efekty

Z brzucha poszło ok 2 może 3 cm ale z ręki prawie 1cm więc na razie jest tak sobie

Dodam jeszcze, że poziom tłuszczu mam ok 20-21% z tego co pamiętam bo mierzyłem jakieś 3mce temu.
No i z tym dużym brzuchem to nie jest tak, że jest aż tak zatłuszczony tylko po prostu taki odstający. Nawet jak byłem chudy to mi odstawał, zawsze musiałem go wciągać coś by można było jeszcze zrobić dodatkowo żeby to jakoś zminimalizować??

Halo halo
czekam na waszą akceptację, bądź nie. Chciałbym ruszyć od poniedziałku ale wolę żeby ktos kto się zna lepiej ode mnie wypowiedział się

Chłopaki no weźcie coś doradźcie bo chcę dziś albo max jutro kupić rowerek i zakupy na poniedziałek żebym już ruszył. Nie chcę zacząć poniedziałku od kanapek z białego chleba

Po co Co rowerek ? Mozna smialo wyjsc pobiegac...
Dieta ok, mam tylko watpliwosci co do stosowania Carbo.
Bialko po treningu, lub przed snem, tez zupelnie wystarczy.
Natomist z treningiem, to troche sie nie postarales...
Na nogi przysiad !!!
Na barki wyciskania, zamiast zabawy z hantelkami
Na plecy Martwy ciag i podciaganie.
Dodatki mozesz dawac tric i bic co trening na zmiane, brzuch raz na tydzien.
Skoncentruj sie na solidnych wielsotawowych cwiczenia. Z czasem skracaj przerwy miedzy seriami.
powodzenia,

Na pewno bieganie lepsze ale zima nie będzie się pewnie chciało.
Przysiady robiłem ale cos mnie w krzyżu boli pomino porządnej rozgrzewki i sie przestawiłem na prostowanie na maszynie.
Brzuch tylko raz w tygodniu? To głownie dla niego zaczynam redukcję więc czy oby nie za mało? A jak już tak to robić po treningu czy w dzień wolny?
Dzięki za odp SOG!

Przestawiłeś się na maszynę? Czyli zrezygnowałeś z najlepszego ćwiczenia podnoszącego EPOC. Jak Cię krzyż boli, to rób siady dobrze technicznie. Naturalny ruch zawsze jest lepszy niż machanie na maszynach.

Narazie nie ma sensu stosowania zbyt wielu serii na brzuch.
Wzmocnij kregoslup martwymi ciagami najpierw, a pod koniec redukcji, jak zejdziesz ponizej 90cm w pasie dodasz po kilka serii na trening na brzuch.

No to tak zrobię. Brzuch raz w tygodniu na razie. Co do przysiadów to się postaram chociaż wydaje mi się, że robię technicznie. Nie wiedziałem o EPOC, zaraz poczytam o tym trochę a później idę na zakupy. A jeszcze jedno. W dietce wliczyłem wszystkie węglowodany z warzyw i dlatego mi wyszło 2300kcal ale jakbym nie wliczał to wyjdzie mniej więc może dołożę więcej niż 1g tłuszczy/kg? Czy poczekać na pierwsze efekty i później reagować?

Dołóż tłuszcz, możesz podciągnąć do 1,2-1,3g

ok.Dzięki, sog już nie wchodzi. Mam nadzieję, że niedługo bebzon spadnie a kto wie może i kaloryfer wylezie do wakacji