135kg - redukcja do 90

Po treningu ma być kasza i kurak, ewentualnie owoc. I nic więcej. Żadne kanapki z serem czy twarogi. Węglowodanów masz mieć odpowiednią ilość do zapotrzebowania. Nie masz wysokointensywnych treningów, więc nie potrzebujesz ich dużo.

Posiłek 5

Ja osobiście wolę banana - najszybsza energia.

Posiłek 6

nie. Po treningu MUSI być źródło SZYBKO wchłanialnego białka tj. chude mięso/ryba oraz źródło węglowodanów złożonych. Morales odradził te o wysokim IG i tego się trzymaj - jedz kaszę gryczaną/makaron razowy itp. W posiłku potreningowym NIE MOŻE być TŁUSZCZY - oliwa i ser odpadają.

-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

tak jest ok

Przed snem możesz zjeść półtłusty ser biały z oliwą/olejem lnianym/orzechami i warzywami.

Pzdr

ok zrozumialem, dzieki za porady - bede relacjonowal co udalo mi sie osiagnac

mythic: 24 do 26 * 135 = 3240 - 3510 kcal.
Wartosc jest i tak przyblizona i wazniejsza jest obserwacja postepow, przy zalozeniu ze cala reszta jest OK.

Zakladamy srednia 3400 kcal. To jest ilosc kcal redukcyjna wiec nic juz nie odejmujemy. Fat bedziesz spalal przede wszystkim aktywnoscia fizyczna.

Zakladasz sobie bialka na poziomie 2,2-2,5g = np. ok 310g B = 1250 kcal
Tluszcze zakladasz na 33% = 1120 kcal T = 124g Tluszczy
Pozostaje 3400 - 1250 - 1120 = 1030kcal Wegli = ok 260g Wegli.

ja planuje codziennie 2h rowerka
Jesli codziennie to zajedziesz sie... Chyba ze tempem spacerowym, ale to nie ma sensu. 1h zupelnie wystarczy.

ok zrozumialem, dzieki za porady - bede relacjonowal co udalo mi sie osiagnac
mam watpliwosci... lepiej przedstaw kompletna diete do kontroli.

I do czego tu potrzebne jest 260g węglowodanów?

No zeby chlopu sily na cwiczenia nie zabraklo, w koncu 135kg to sporo. Jesli te wegle bedzie spozywal w postaci warzyw, to powinno byc OK. Mozna zmniejszyc ilosc wegli poprzez zwiekszenie ilosci Bialka (ale 3g B/kg) tez chyba tu nie ma sensu, przynajmniej na tym etapie. Mozna tez zwiekszyc ilosc tluszczy, ale quaz zaleca 25-35% kcal i tym sie kierowalem w obliczeniach.
Redukcje wegli lepiej zostawic na potem, gdyby byl jakis zastoj, zeby to ruszyc.
W koncu niech spala tluszcz przede wszystkim bilansem energetycznym i aktywnoscia fizyczna.

Co o tym myslisz Morales?

P.S.
Pozatym troche offtopic:
Zalecenia FAO/WHO mowia:



Mocno sie to rozni od zalecen spotykanych na forum. Nie zebym uwazal ze na forum nie maja racji, ale ktos sie chyba myli, moze nikt nie ma racji, a moze trzeba znalezc zloty srodek i nie popadac w skrajnosci?

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-09-10 12:03:00

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-09-10 12:04:32

zalecenia who sa dla normalnych zdrowych nie otylych ludzi.w przypadku redukcji proporcje musza sie zmienic.
co do tych obliczen nie mozna brac tego tak doslownie. przeciez to oczywiste ze grubas ma mase tluszczu ktora jest zdecydowanie mniej aktywna metabolicznie niz miesnie i wyliczanie waga x 24 ma sie ni jak.porownujac grubasa z 40% bf i np kulturyste z 8% o tej samej wadze nie trzeba nikomu tlumaczyc kto wiecej kalori bedzie palil.
co do bialka ilosc ponad 300 gr to tez sporo za duzo dalbym maks 200 gr ze zrodel zwierzecych reszta moze byc roslinna.co do wegli kolega nie cwiczy zbyt intensywnie wiec 150 gr wystarczy.reszta to tluszcz i gitara.

WHO zaleca też 1g/kgmc białka na dobę, i co z tego? Nie ma ogólnych norm tylko indywidualne przypadki.
Co do węglowodanów, to potrzebne są tylko w okolicach wysiłków, u Qazara również. Więc dalej nie wiem po co 260g węgli? To prawie 4 paczki kaszy, a jak zaczniesz to przeliczać na warzywa to wyjdzie Ci, że będziesz musiał zjeść kilka kilogramów.
A o zastoje się nie martw, bo jest co zmieniać.

Morales_37: Więc dalej nie wiem po co 260g węgli?
Sniadanie:
60g platkow owsianych + 0,3l mleka = 50g wegli

Przed i po treningu:
2x 150g kaszy gryczanej / jeczmiennej (przed i po treningu) = 195g wegli. 150g kaszy na jeden posilek dla chlopa 135kg to nie jest duzo. Kasze wazymy po ugotowaniu, bo chyba nie wysuszone ziarna?

Zostaje 15g na warzywa. Co odpowiada ok 2 pomidory + ogorek kiszony, jablko. Wlasciwie to warzywa maja maly wplyw na bilans weglowodanow, bo jak sam mowiles trzeba by bylo ich zjesc kilogramy.
Dlatego rady Obliques zeby nie liczyc weglowodanow pochodzenia warzywnego sa dobre, choc ich na poczatku nie do konca rozumialem.
Moim zdaniem nie musi byc koniecznie 260g, moze byc 240g, itp...

Jesli sie myle prosze mnie porawic.

Niech przedstawi diete z wyliczeniami BTW i kcal dla posilkow to bedzie wszystko lepiej wygladac.

P.S.
Odnosnie zalecen WHO sie z wami w zupelnosci zgadzam. To byla tylko taka dygresja offtopic zeby zwrocic uwage ze sa rozne zalecenia zywieniowe i kazde ma swoje + i -.
Drobne odstepstaw od diety nie psuja efektow, no chyba ze diety LC, ketogeniczne... No chyba ze 12 piw tygodniowo

Jezeli uwazacie ze 260g wegli to za duzo to nie mam nic przeciwko zeby wegle obnizac. Z drugiej strony podbijanie kalorii bialkami a zwlaszcza tluszcami tez musi miec swoje granice. W koncu to nie ma byc dieta zblizona do diety Kwasniewskiego.
Kolega wazy 135kg i dlatego te 260g wegli wydaje sie ze to az tak duzo.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-09-10 13:02:40

Ale po co przed wysiłkiem tlenowym 150g kaszy?