Dieta na mase Chłop 185 cm wzrostu 69 kg

Witam wszystkich!

Chciałbym was prosić czy moglibyście mi pomóc w dobraniu diety na mase waże 69 kg i mam 185 cm wzrostu dodam że mam 16 lat i chodzę jeszcze do szkoły więc jakieś posiłki na przerwy :) i oczywiscie posiłki przed treningowe i po treningowe i w dni nietreningowe co jeść.
Z góry dzięki;)

poczytaj mój art na temat posiłków w szkole a co do diety zacznij od 10 wskazówek żywieniowcyh i przyzwyczaj się do nowych nawyków żywieniowych jeśłi będziesz już zaznajomiony z nowymi potrawami i będziesz sobie radził z ich przyrządzaniem zaczniesz dietę z obliczaniem taka jest moja rada :-0 powodzenia i dużo silnej woli

ale ja mam silną wole i chce zacząć już teraz potrzebowałbym wiedzieć ile musze jesc kalorii dziennie itd.

czytaj https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

weźcie podajcie jakiś plan jedzenia bo z matmy niejestem dobry a pewnie jkuz ktos jest tak obcykany ze pewnie w 5 minut to zrobi więc prosze was ;p

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html