Nietypowy temat

9:30
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)
-4 Jaja surowe

12:30
-Orzechy wloskie
-Kupne, pociete kawalki kurczaka

16:00
-Piers z kurczaka gotowana

18:30 (po treningowy posilek)
-Tunczyk
-Kupne, pociete kawalki kurczaka

20:30
-Sledz

22:30
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)
-Serek twarogowy


Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 12:52:52

Bardzo ładnie.
Teraz węglowodany.
Źródłem ww są:
-kasze, makarony razowe, brązowy ryż i razowe pieczywo.
-W zależności od potrzeb można dodawać ww proste takie np carbo (jeśli czujesz brak mocy to w trakcie treningu lub jakieś 30 minut po nim)
lub o wysokim IG, np ziemniaki i biały ryż (tylko po treningu)
Węglowodany dajesz zawsze okołotreningowo. Czyli przed treningiem ww złożone.
W zależności od problemów z insuliną możesz jadać ww złożone w ciągu dnia. Najbezpieczniej jest zostawić je tylko w posiłkach okołotreningowych i rano do śniadania.
Teraz dodaj ww do swoich posiłków.

9:30
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)
-4 Jaja surowe
-Platki musli z rodzynkami gotowane na wodzie

12:30
-Orzechy wloskie
-Kupne, pociete kawalki kurczaka
-2 kawalki chleba pelnoziarnistego (Nie jestem pewien czy nie za duzo WW bedzie)

16:00
-Piers z kurczaka gotowana
-Makaron razowy

18:30 (po treningowy posilek)
-Tunczyk
-Kupne, pociete kawalki kurczaka
-Ryz bialy

20:30
-Sledz

22:30
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)
-Serek twarogowy



Mysle, zeby po treningu zrobic ryz z tunczykiem, a kawalki kurczaka przezucic na 20:30 do sledzia, chociaz to chyba za blisko snu bedzie.

Mysle tez czy moze wyrzucic platki musli i wrzucic tam 2 kawalki chleba pelnoziarnistego, a o 12:30 posilek bez WW, ale wtedy mialbym jesc suchy chleb?

Chyba zebym na sniadanie zostawil tylko jaja i oliwe, a WW spozywal dopiero o 12:30, ale czy wtedy nie bedzie masa szalowo spadac jesli sniadanie bedzie tak ograniczone?

A w czym problem żeby jeść bez ww? W ciągu dnia nie są Ci one do niczego potrzebne. Dodajesz do takiego posiłku warzywa i jest OK. 95% pieczywa dostępnego w sklepach jest biegunowo odległe od prawdziwych razowców
Więc na pieczywo bierz poprawkę, bo to słabe źródła ww.

Teraz kolejny składnik - warzywa.
Warzywa dajesz do każdego posiłku z wyjątkiem okołotreningowych. Szpinak, brokuły, kalafior, warzywa strączkowe... jakie lubisz. Warzyw ma być sporo, one dobrze zapchają i działają alkalizująco.

9:30
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)
-4 Jaja surowe
-Platki musli z rodzynkami gotowane na wodzie
-Moze byc jablko zamiast warzywa? Jesli nie to brokuly

12:30
-Orzechy wloskie
-Kupne, pociete kawalki kurczaka
-Kalafior

16:00
-Piers z kurczaka gotowana
-Makaron razowy

18:30 (po treningowy posilek)
-Tunczyk
-Kupne, pociete kawalki kurczaka
-Ryz bialy

20:30
-Sledz
-Kukurydza

22:30
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)
-Serek twarogowy
-Pomidor


Warzywa bede oczywiscie zmienial, sa to tylko przyklady..

Jako, ze 29 wrzesnia zaczynam szkole to czy w dni, w ktore koncze po 16:00 moglbym wepchnac jakis lekki posilek (np: jakas mala porcja orzechow, jakis owoc + jakies skromne WW) aby uniknac katabolizmu? Jako, ze roznie zaczynam lekcje to jednego dnia 1 posilek bylby o 8:00, drugiego o 9:30... Z takimi przerwami jak w rozpisce powyzej.

Np:

8:10
-4 Jaja surowe
-Oliwa z oliwy (1 lyzka)
-Platki musli gotowane na wodzie
-Brokuly

12:00
-Sliced chicken breast
-Orzechy wloskie
-Kalafior

15:00
-2 kawalki chleba pelnoziarnistego / lub / orzechy
-Ser zolty
-Jablko

17:20
-Piers z kurczaka gotowana
-Makaron razowy

18:20
-Trening

19:50 (nie jestem pewien, czy nie zwiekszyc do 20:20)
-Tunczyk
-Sliced chicken breast
-Ryz bialy

21:30
-Sledz
-Kukurydza

22:30
-Serek twarogowy
-Oliwa z oliwy
-Pomidor

Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 13:46:29

OK. Tak jest dobrze. Teraz moje uwagi. Pamiętaj aby trzymać odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych. Do śniadania codziennie rano dodawaj tran jako źródło o3 długołańcuchowych, by poprawić stosunek o3 do o6 - prawidłowo powinien być co najmniej 1 do 4.
Jabłko może być z rana. Z owocami generalnie nie należy przesadzać, bo to fruktoza, więc cukier prosty. Możesz ewentualnie jakiś owoc dać po treningu, np banana. Uzupełnisz tym glikogen wątrobowy.
Ilość makroskładników regulujesz oczywiście w zależności od wagi ciała i obranego celu. Jeśli to masa to dajesz więcej węglowodanów, na redukcji ograniczasz ww i dajesz więcej tłuszczy.
Teraz jeśli ktokolwiek ma uwagi to można się wpisywać
W miarę możliwości będę się starał odpowiadać na pytania.

Jeśli chodzi o posiłek po treningu, to optymalnie jest zjeść go ok. pół godziny po zakończonym treningu. Choć samo okno anaboliczne trwa dłużej, to jeśli nie jesteś w stanie zjeść tak szybko normalnego posiłku, wypij carbo+wpc, a po 2-3 godzinach zjedz normalny posiłek, w takim przypadku możesz zjeść normalny posiłek z tłuszczem i warzywami.

Dzieki Ci bardzo za pomoc z ukladaniem diety.

SOG polecial, a przynajmniej pisalo, ze jest zaliczony.

Powodzenia!

Zapomnialem zapytac jedna rzecz, otoz jesli chcialbym cwiczyc tylko rzezbe (bez nabierania masy) to czy trening silowy wogole wchodzi w gre?

Myslalem aby zrezygnowac z silowni, za to biegac 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu lekki trening silowy laczony z aerobami + pompki.
Oczywiscie na srednich/lekkich ciezarach.

I proporcje posilkow ustawic na minimum ale zeby nie chudnac, bo chce spalic tkanke tluszczowa z jak najmniejsza strata miesni.

Dokladniej chodzi mi o bardzo szczupla sylwetke z idealnie urzezbionymi miesniami, gdzie skora wyglada doslownie jak papier, a miesnie sa maxymalnie jedrne.

Wiem, ze dla wiekszosci tutaj na forum bede podazal droga tzw "suchara" ale coz, kazdy ma inny gust

Zmieniony przez - sinner1090 w dniu 2009-09-03 16:39:47

No nie, treningi siłowe musisz mieć w celu odpowiedniego utrzymania sylwetki. Nie chcesz mieć dużej masy, to bilans kaloryczny trzymaj blisko 0. Nie będzie nadmiaru, to nie będzie dużego wzrostu. A mięśnie są bardzo potrzebne do utrzymania odpowiedniego poziomu metabolizmu, to dzięki mięśniom chudniemy. Typ którego wkleiłeś na pierwszej stronie trenuje siłowo na bank. Bo nie da się trzymać w inny sposób takiej sylwetki.