ćwiczyć w domu... ławka, hantle, 2 gryfy.

Witam. Otóż po dłuugiej przerwie ponownie zawitałem na forum odnajdując swój stary post z 2006 roku (załączam go tutaj) https://www.sfd.pl/17w_maju!_NOWY_na_forum-t257875.html z rezultatami moim tamtejszych ćwiczeń. Do tego czasu zdążyłem utracić 7kg masy mięśniowej przez brak czasu na ćwiczenia i zaniedbania. Ostatnio wziąłem się w garść kupiłem dobrą ławeczkę, gryf prosty, łamany, hantle, i 60kg obciążeń. Wszystko to mam w domu i tam też chce ćwiczyć. Otóż moje pytanie jest takie czy mając ten sprzęt do dyspozycji mój plan może wyglądać tak, że każdą partię będę ćwiczył innego dnia tzn będzie to 6 dni pod rząd i każdorazowo inna partia. Np poniedziałek klatka, wtorek biceps, środa plecy, czwartek triceps itd itd. Każda partia zajęłaby mi ok 30 min. Czy będą z tego jakieś efekty czy lepiej pozostać przy standardzie klata-biceps, plecy-triceps?? Pytam dlatego, że łatwiej bedzie mi wygospodarować 30 min w ciągu dnia niż ok 80 min na porządny trening dwóch partii. Jeszcze jedna kwestia czy warto to łączyć z bieganiem np 2 razy w tygodniu bieganie. I w jaki sposób bez profesjonalnego sprzętu spowodować przyrost masy mięśniowej w nogach kiedy w moich warunkach mogę tylko ćwiczyć wykroki z hantelkami i przysiady ze sztangą.
Mam 69kg.
181cm
20 lat.
pracę i od października szkołę na karku.
Proszę o jakąś fachową poradę. Zależy mi przedewszystkim na przyroście czystej masy mięśniowej.

Oh :) To ze spokojem duszy mogę powiedzieć że temat do zamknięcia wszystko wiem. Teraz tylko ćwiczyć:) Ale i tak piter92 dzięki wielkie za rady.

Witam!
Możesz tak podzielić jak napisałeś jednak pamiętaj, że trenując większą partie następuje mocniejszy kop dla mięśni w efekcie czego warto trenować dodatkowo mniejszą partie na danym treningu.
Polecam Ci zapoznanie się z treningiem FBW, na którym ćwiczy się wszystkie partie np. 3x w tygodniu.

Co do biegania warto! 2x w tygodniu w dni nietreningowe powinno być ok. Nie tylko masą człowiek żyje, a to dodatkowo zwiększy kondycje, polepszy zdrowie oraz ułatwi zdobywanie suchej masy ;).

Przysiady ze sztangą + bieganie w zupełności wystarczą :)

Zmieniony przez - la_mystery w dniu 2009-09-02 17:07:00

zacznij od FBW albo ACT bo po takiej przerwie trzeba rozruszać mięśnie...
co to nóg to przysiady, wykroki, mc na prostych nogach, wspięcia wystarczą, co do biegania to możesz dla kondycji bo tłuszczu nie masz...
przy bieganiu wolnym tempem nie stracisz masy ale poprawisz kondycję...

No to może zastosuję na początek FBW. Tylko przez ile czasu go stosować zanim dojdę do normalnych treningów skierowanych na konkretne partie. Nie proszę o plan FBW ale prosiłbym o ogólne zasady którymi powinienem się kierować układając sobie taki plan. Ile serii na małą partię a ile serii na dużą partię? Już wiem, że 3 razy w tygodniu i połączył bym to ze spokojnym bieganiem. Dziękuję za odpowiedzi.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
tutaj świetnie georgu opisał więc przeczytaj i wklej to Ci jeszcze sprawdzimy i możesz tym planem lecieć 8 tygodni a potem przejść na split bądź split 2x każda partia...

Przeczytałem artykuł wiele rzeczy mi wyjaśnił. Dziękuję Ci za linka. Wieczorem usiądę i spróbuje ułożyć jakiś plan dla siebie uwzględniając sprzęt jakim dysponuję, wkleję go tutaj i będę czekał na odpowiedź czy dobry.

Co byście powiedzieli na taki plan:


FBW

A)
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2x15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x15

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 1x15
Uginanie ramion ze sztangielkami 1x15

Barki:
Podnoszenie sztangielek nad głowę 2x15
Podnoszenie sztangielki jednorącz leżąc na ławce prostej 1x15

Triceps:
Opuszczanie sztangi do czoła leżąc na ławce prostej 2x15
Podnoszenie sztangi na ławce prostej wąski uchwyt 1x15

Plecy:
Unoszenie sztangi z opadu 2x15
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 1x15

Nogi:
Przysiady ze sztangą 2x15
Wykroki ze sztangielkami 1x15
Wspięcia 1x15

B)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10
Rozpiętki ze sztangielkami 1x10

Biceps:
Uginanie ramion siedząc uchwytem młotkowym 1x10
Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 1x10

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10
Wynosy sztangielek przed siebie 1x10

Triceps:
Podnoszenie sztangi łamanej zza głowy 2x10
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 1x10

Plecy:
Unoszenie sztangi z opadu 1x10
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2x10

Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 2x10
Przysiady ze sztangą 1x10
Wspięcia 1x10


Robiłbym to metodą A,B,A,B czyli 4xtygodniowo.

Tylko, że w systemie A,B,A,B musiałbym chyba zmienić ilość powtórzeń na 6-12 bo na początku zamierzałem 15,10,5 ale przecież ćwiczyłbym 4x na tydzień czyli system 15,10,5 odpada. Chyba, że lepiej A,B,A z wykorzystaniem 15,10,5?? Jak lepiej??

trochę przekombinowałeś...
po jednym ćwiczeniu na każdą partię a nie po 2...
rozpiętki i inne ćwiczenia izolowane do FBW nie pasują...
trochę źle zrozumiałeś co Ci przesłałem...
zobacz jakie tam są zestawy i pozamieniaj te ćwiczenia których nie będziesz mógł robić...

za duzo powt ma byc 6-12.
Na poczatek lepiej cwicz metoda 3x tydzien
Wtedy stosujesz tak
jeden tydzien A B A
drugi B A B
i tak w kolko

Ale ilość serii na poszczególne partie jest dobra?
I same ćwiczenia dobrane okej czy może coś zmienić.
Jeśli tak piszesz to bedę ćwiczył jak mówisz A,B,A potem B,A,B.