pomoc w ułożeniu treningu proszę!

witam czy ktoś mógł by mi pomuc w ułożeniu jakiegos planu ćwiczeń.
moje cele to rzeżba głownie klatka brzuch. mój staż ćwiczen to "0"
duzo biegam na bieżni schódłem już 10 kg i chcę co s poćwiczyc mam 178cn wzrostu waga 77kg 23 lata.
do dyspozucji sztangla z max 55kg obciążenia w róznych proporcjach ławka prosta, drążek do podciągania 2x hantle o 5kg przyżąd do pompek i checi.

Chcesz si wyrzeźbić??rzeźbimy się po nabraniu odpowiedniej ilości mięśni , podkreślamy je. Mam nadzieję że o to ci chodzi ale sądząc po twoim stażu to wydaje mi się że chcesz spalić tkankę tłuszczową zalegającą w tych rejonach.

pozdrawiam

no no jak najbardziej tak spalić potem nabrać trochę masy i ją wyrzeźbić bo jescze trochę tego tłuszczyku zostało.

no no jak najbardziej tak spalić potem nabrać trochę masy i ją wyrzeźbić bo jescze trochę tego tłuszczyku zostało.
co byś radził kolego?

Wiesz co najpierw to proponuję złapać trochę masy mięśniowej. Potem się wyrzeźbić Podczas treningu nabierzesz czystego mięśnia + spalisz trochę tkanki tłuszczowej później ewentualnie jakiś trening aerobowy i powinno być bardzo ładnie.

pozdrawiam wybór należy do ciebie.
Zaproponowałem lepszą alternatywę- jeśli z niej skorzystasz może uda się upiec 2 pieczenie na jednym ogniu-- nabrać masy i jednocześnie spalić trochę ciałka. Zyskasz ładne mięśnie + satysfakcję

pozdrawiam

z aerobów to biegam co 2-3 dni po3-4 km i przynosi to dobry efekt. co do złapania trochę masy mięsniowej to chyba musze trochę iść w odżywki co nie? no i dietka czy warto iść w mase jak jeszcze nie spaliłem nadmiernego tłuszczu?

Jasne że tak- śmiało można to zrobić. Co do odżywek to je zostaw w spokoju. Zamiast nich staraj się zadbać o w miarę zdrowe jedzenie. Poczytaj w dziale odżywianie czegoś na temat diety, jak się do niej zabrać. Jest wiele artykułów które warto przeczytać-- na forum jest tyle wiadomości że wszystko masz pod nosem:D wystarczy zabrać się za szukanie i wszystko super.

Jeśli nie możesz czegoś znaleźć bądź nurtują cię jakieś pytania to wbijaj tu i pisz.

pozdrawiam

no dzięki wielkie sog już poleciał. poczytam w dziale diet doinformuje sie a jak co to wiem gdzie szukać pomocy POZDRAWIAM

Dzięki i pozdrawiam

mam pytanie ZASKRON bo ułożyłem diete ale na redukcje (chyba na redukcje?) mogę ją tu wrzucić do sprawdzenia i jakichś poprawek chyba żębyśmy ją zmienili na mase? no nie wiem, o to chodzi żeby się nie okazało że przytyje z powrotem i ani mięsni ani rzeżby

Witam ponownie mam prośbe co do sprawdzenia mojej dietki na redukcję, to moja pierwsza ułożona dieta więc proszę o porawę i cenne wskazówki nie wim czy tego wszystkiego nie zaduzo no ale zobaczymy.

Płeć M
Waga 77kg
Wzrost 178 cm
Współczynnik aktywności 1,3 ( co 2 dni aeroby + praca na nogach Ok 8-10 godz)
Cel : Redukcja tłuszczu

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2133,6
BIAŁKO [g] 156 2,0
TŁUSZCZE [g] 78 1,0
WEGLOWODANY [g] 170 2,6



Posiłek 1 7:30

Serek wiejski(typu cottage cheese)200g B:22g W:4g T:10g 194kcal
2x kromki chleba pełnoziarnistego B:1,5g W: 10g T:0,5 g 50kcal
1x pomidor

Razem ok. B:23,5 W:14g T:10g 250kcal

Posiłek 2 10:00

1x papryka B:1g W:4g T:0,5g

makrela wędzona 150g B:30g W:0 T: 22g 280 kcal ALBO udko z kury 250g bez skóry B:25g W:0 T:15g

2x kromki chleba pełnoziarnistego B:1,5g W: 10g T:0,5 g 50kcal

Razem ok. B:32,5g W:14g T:23g 330 kcal


Posiłek 3 12:30

1x brzoskwinia
Słonecznik nasiona 25g B:6g W: 6,3g T: 10,8g 140kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g B: 8,6g W: 12,4g T: 4g 120kcal
1x jako całe gotowane ok 60g B:7g W: 0,3g T:5g 72kcal

Razem ok. B:21g W:25g T:31g 330kcal


Posiłek 4 15:00

tuńczyk z puszki w oleju roślinnym 180g B:26g W:0 T:1g 170 kcal
2x kromki chleba pełnoziarnistego B:1,5g W: 10g T:0,5 g 50kcal

Razem ok. B:27,5 W:10g T:1,5g 220 kcal

Posiłek 5 17:30

jogurt pitny 330g B:7g W:45g T: 3g 230kcal
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 300g B:10 W:15g T:4g 150 kcal
Płatki owsiane 100g

razem ok. B:17 W:50 T:7g 380 kcal

godz 18:00 do 19:30 trening aerobowy

Posiłek 6 potreningowy ok 20:00

100g ryż biały B:7g W:48 T:1g 340 kcal
200g pierś z kurczaka B:31g W:0 T:1,5g 150kcal
19g oliwa z oliwek B:0 W:0 T:10g 170kcal

Razem ok. B:38g W:48 T:12,5g 660 kcal


ok 22:00 kimono (bez weekendów)
............

RAZEM WSZYSTKIEGO B: 159,5 W: 152 T:85 2160 kcal

koniec.

troche mnie praca ogranicza w diecie bo zabardzo nic nie da rady upichcić tak do godz 17:00 czasami do 15:00 ale z tym to róznie wiecie jak jest .
Nie wiem koledzy nie za dużo tłuszczy słyszałem że na redukcji na każdy kg masy ciała ok 0,5g tłuszczu.
chce dobić wagi ok 70kg i myśleć coś o czystej masie mięśnioweji rzeźbie no ale narazie słucham porad?