Jak mam do tego się odnieść

A więc korzystając z wzoru
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

przy wadze 130 wzrost 185 wiek 24 wychodzi 2341 kcal

i teraz zakładając że na poczętek bede jezdzil ok 45-60 min na rowerku to dodamy 225 kcal czyli mamy 2556 kcal

dalej efekt termiczny ok 180kcal to mamy 2746

dalej standardowe czynności 400 kcal co daje nam już 3146 kcal



daje przyjmując że białka bede przyjmował ok 1,7 na kg, tłuszcze to ok 30% zapotrzebowania i reszta to węgle

to wychodzi białko 221g czyli 884 kcl tłuszcze 944kcl czyli 134 g
i węgle 1318 kcl czyli 329g

B:221 T:134 W:329

I pytanko

1 czy nie ża dużo kcal jak na dietę redukcyjną
2 nie za dużo węgli w tej diecie
3 jak ok jak to rozpisac na 6 posiłków jesli 4i5 to okolo treningowe

Z gory dziękuje za pomoc

130kg, czyli 50kg nadwagi. Pamiętaj, że spacerując, biegając czy uprawiając jakąkolwiek formę aktywności, robisz to z 50kg obciążeniem. To tak jak ja bym założył plecak warzący 50kg i poszedł na spacer. Każdy ruch jest dla Ciebie bardziej męczący niż dla człowieka bez nadwagi, masz wyższe ciśnienie i wyższy puls więc palisz więcej kalorii. Tak to działa. Więc te 3100kcal to wcale nie tak dużo.
Węglowodanów możesz obciąć i dodać tłuszczy i białka. Zresztą 1,7g/kgmc białka to wcale nie jest dużo. Możesz podbić spokojnie do ponad 2.
Rozpisuj dietę i wrzucaj do korekty.

A więc troszkę zmieniłem B:260 - 2g T:130 - 1g W:230 - 1,8g

Może być taki rozkład

1 posiłek B:50 T:30 W:45
3 posiłek B:40 T:30 W:40
2 posiłek B:40 T:30 W:40
4 posiłek B:40 t:15 w:45
5 posiłek B:40 t:15 w:45
6 posiłek B:50 T:10 W:15

Na noc bez węglowodanów, chyba że to po treningu.
Układaj w/g tego dietę, jak zrobisz już rozpiskę to wrzuć do kontroli.

A wiec
1 i 2 posiłek
b: t: w:
kefir 400g 14 8 19
płatki owsiane 30g 4 2 19
serek wiejski light 300g 32 9 7
orzechy 10g 2 7 0

52 26 45

3 posiłek b t w

Mięso z piersi kurczaka 150g 32 2 0
pomidor/cebula 200/20g 2 0 6
kasza gryczana 50g 6 2 32
oliwa z oliwek 25 0 25 0

40 29 38

4 posiłek przed treningowy
b t w
Ryż biały 50g 3 0 38
Mięso z piersi kurczaka 150g 32 2 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0

35 12 38

5 posiłek po treningoey
b t w
Banan 120g 1 0 26
Ser twarogowy chudy 150g 30 1 5
Kefir 2% tłuszczu 200g 7 4 9
Orzechy włoskie 10g 2 7 0

40 12 40

6 posiłek
b t w
serek wiejski light 300g 33 9 7



razem daje nam 252 113 214


1. Czy mniej wiecej może być
2. Sól wstrzymóje wodę ale kasza i kurczek bez soli nie smokuje - czy mogę solić jeżeli chodzi o przyrządzenie to na parze

Sól do smaku może być, byle nie za dużo. Ja nie solę, ale sypię przyprawy. Np gruboziarnista do steku czy ziołowa do grilla z Prymatu są dobre.
Co do diety:
Rano jajka zamiast twarogu.
Przed treningiem ryż brązowy nie biały lub kasza gryczana/jaglana/jęczmienna lub makaron pełnoziarnisty. Do reszty posiłków daj warzywa.
Po treningu kawałek chudego mięsa i biały ryż/ziemniaki bez warzyw, bez tłuszczu.

A teraz takie pytanko pracuje 3 dni w tygodniu tzn pn czw i pt. tylko że pracuje od godz 3.30 do 17.00 jako kierowca jak mam sobie z dietą poradzić mogę na samych serkach wiejskich kefirach i grachamkach jechac + warzywa??

Laduj w pojemniki !!!

czyli 1 posiłek

b: t: w:
kefir 400g 14 8 19
płatki owsiane 30g 4 2 19
4 całe jajka 26 20 1
papryka 150g 2 1 6
co daje nam 46 31 45

czy zamiast calego jajka dac samo białko a tluszcz wziąć z orzechów ??

Nie. Mają być całe jajka i orzechy

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-26 08:26:40

ale dodam 20 g orzechów to bede mial ponad 13 g tluszczu w posilku wiecej niż zakladane chyba że te 13 dopisać do pierwszego a zabrać z potreningowego i kolacji??