lucek4u
witam chciałbym na poważnie zająć się ćwiczeniami na siłowni a nie być sezonowym pakerem.
a więc ćwiczyłem trochę wcześniej ale to miałem zły plan który nie przynosił bez skutków i dietę do niczego, tych wszystkich ćwiczeń razem może było z pół roku a miedzy nimi przerwy
oto plan treningowy na którym ćwiczyłem ale proszę o poprawienie go bo nie był zbyt skuteczny
rozgrzewka przed każdym treningiem
pon
4głowe ud
-prostowanie nóg siedząc 3x12
-przysiady ze sztangą 15,12,12,10,8,8
2głowe ud
-zginanie nóg leząc 4x10
- nie wiem jak wykonać to ćwiczenie - skłony z hantelkami w dłoniach jak martwy ciąg 3x12
łydki
-wspięcia stojąc na jednej nodze 5x15
sroda
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x10
-rozpietki na ławce prostej 4x12
-przenosy za głowę hantlom 2x10
triceps
-francuskie wyciskanie leżąc gryfem mocno łamanym 12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu 4x10
przed ramie
-uginanie d=nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x max
brzuch
-brzuszki 3xmax
piątek
grzbiet
-podciąganie na drążku nachwytem 4x max
-wiosłowanie hantelką w opadzie 12,10,8,8
tył barków
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8,8
-uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano 2x 10
przed ramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3x max
niedziela
barki
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 10
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8,8
-unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3x8
-szrugsy ze sztangą 4x 15
brzuch
brzuszki 3x max
ciężar dobierany tak żeby w zapasie zostało na 1-2 powtórzeń
czy taki plan jest dobry myślę że jest zbyt rozbudowany jak na początkującego 15 latka na siłowni
jestem w trakcie układania diety ale podam jak może ona wyglądać,zaznaczam że to jest dieta ułożona orientalnie i podlegnie pewnie podlegnie zmianom
dieta
sniadanie
250g twarogu pól tłustego i do tego około 4 kanapki z masłem, 250g maślanki truskawkowej, herbata
drugie śniadanie ( w szkole)
4 kanapki z jajkiem, banan/jabłko
obiad w domu
100g ryżu pierś z kury i mizerka
nastepny posiłek
150g makaronu + do tego np. śmietana z cukrem
kolacja
50g musli owocowego z maślanką + 2 łyżeczki kakao(dobry pomysł z kakao)? serek wiejski 100g ,jakiś owoc
oczywiście miedzy posiłkami będę pić jakieś soki owocowe
z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 62
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa, rzeżba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z wyciągiem
Dieta: w trakcie budowy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
a więc ćwiczyłem trochę wcześniej ale to miałem zły plan który nie przynosił bez skutków i dietę do niczego, tych wszystkich ćwiczeń razem może było z pół roku a miedzy nimi przerwy
oto plan treningowy na którym ćwiczyłem ale proszę o poprawienie go bo nie był zbyt skuteczny
rozgrzewka przed każdym treningiem
pon
4głowe ud
-prostowanie nóg siedząc 3x12
-przysiady ze sztangą 15,12,12,10,8,8
2głowe ud
-zginanie nóg leząc 4x10
- nie wiem jak wykonać to ćwiczenie - skłony z hantelkami w dłoniach jak martwy ciąg 3x12
łydki
-wspięcia stojąc na jednej nodze 5x15
sroda
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x10
-rozpietki na ławce prostej 4x12
-przenosy za głowę hantlom 2x10
triceps
-francuskie wyciskanie leżąc gryfem mocno łamanym 12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu 4x10
przed ramie
-uginanie d=nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x max
brzuch
-brzuszki 3xmax
piątek
grzbiet
-podciąganie na drążku nachwytem 4x max
-wiosłowanie hantelką w opadzie 12,10,8,8
tył barków
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8,8
-uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano 2x 10
przed ramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3x max
niedziela
barki
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 10
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8,8
-unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3x8
-szrugsy ze sztangą 4x 15
brzuch
brzuszki 3x max
ciężar dobierany tak żeby w zapasie zostało na 1-2 powtórzeń
czy taki plan jest dobry myślę że jest zbyt rozbudowany jak na początkującego 15 latka na siłowni
jestem w trakcie układania diety ale podam jak może ona wyglądać,zaznaczam że to jest dieta ułożona orientalnie i podlegnie pewnie podlegnie zmianom
dieta
sniadanie
250g twarogu pól tłustego i do tego około 4 kanapki z masłem, 250g maślanki truskawkowej, herbata
drugie śniadanie ( w szkole)
4 kanapki z jajkiem, banan/jabłko
obiad w domu
100g ryżu pierś z kury i mizerka
nastepny posiłek
150g makaronu + do tego np. śmietana z cukrem
kolacja
50g musli owocowego z maślanką + 2 łyżeczki kakao(dobry pomysł z kakao)? serek wiejski 100g ,jakiś owoc
oczywiście miedzy posiłkami będę pić jakieś soki owocowe
z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 62
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa, rzeżba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z wyciągiem
Dieta: w trakcie budowy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
maciekvas
