Trening FBW dwa pytania

Witam mam 2 następujące pytania:
1.Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed FBW?
2.O ile powinienem zwiększać ciężary ( trenuje wersją 15-10-5)
Informacje na temat mojego treningu:
Trenuje 15-10-5
Na razie postanowilem zwiększać ciężary następująco:
1 tydzień sama sztanga
2 tydzień sztanga + 2 KG
3 tydzień sztanga + 5 KG
4 tydzień sztanga + 7 KG
5 tydzień sztanga + 10KG
6 tydzień sztanga + 12 KG

Czyli to znaczy że podzieliłem trening tak jakby na 3 części ( po 2 tygodnie) w jednej części między tygodniami jest różnica 2 KG, a między częściami 3 KG.Przepraszam że tłumaczę to taj nieprofesjonalnie wręcz "łapatologicznie" .
Układam plan ponieważ zakupiłem zestaw :

http://allegro.pl/item721308959_zestaw_lawka_i_sztanga_hantle_47_kg_gratis.html


A tak wygląda mój plan w całości :

1-2 Tydzień wszystko po 15 powtórzeń.


Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztangą)
Środa:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (samą sztangą)
Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (samą sztangą)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (samą sztangą)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (samą sztangą)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (samą sztangą)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (samą sztangą)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s(samą sztangą)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 2 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 2 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 2 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 2 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 2 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 2 kg)


3-4 Tydzień wszystko po 10 powtórzeń.

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Środa:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)
Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 5kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 5kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 5kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 5kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 5kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 5kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 7 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 7 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 7 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 7 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 7 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 7 kg)



5-6 Tydzień wszystko po 5 powtórzeń.

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 10 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 10 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 10 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 10 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 10 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 10 kg)

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (sztanga + 12 kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (sztanga + 12 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (sztanga + 12 kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (sztanga + 12 kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (sztanga + 12 kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (sztanga + 12 kg)


Mam dopiero 15 lat więc nie mam zamiaru się strasznie przeciążać lecz nie mówię że w ogóle :)Do całego planu brakuje mi jeszcze rozgrzewki i strechingu lecz mysłałem czy go nie zaczerpnąć z :
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

PS. Chciałbym zaznaczyć, że nie jestem "sezonowym zapaleńcem" na siłownię ponieważ na pewno Państwo tak pomyślicie patrząc na mój wiek Trenuje już od 5 klasy szkoły podstawowej i pokochałem to . Mam zamiar trenować w domu na w/w zestawie :)

Chciałbym jeszcze dodać, że robię przerwy ciut krótsze niż minuta, ponieważ nie mam potrzeby więcej..

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-09-23 19:45:16

Rozgrzewka powinna wyglądać jak przed każdym treningiem siłowym czyli najpierw 5-10 minut rozgrzewki aerobowej ( bieg , trucht, pajacyki, skakanka) każda forma która pozwoli Ci podnieść temperaturę organizmu , przyspieszyć ciśnienie krwi .
po takiej rozgrzewce przechodzisz do rozgrzania stawów ale nie poprzez krążenia ale przez uginanie bądź prostowanie stawu, np kolana przysiady bez obciazenia, staw skokowy wspięcia stojąc, łokcie uginanie przedramion, barki szrugsy
Po takiej ogólnej rozgrzewce możesz przejść do treningu siłowego.

Co do Twojego planu ćwiczenia są dobrze dobrane ale teraz pytanie czy potrafisz prawidłowo technicznie je wszystkie wykonać?

Jak Twoja dieta?

Jak przeciwwskazania medyczne?

Przeciwwskazań nie mam.
Trochę poczytam, popróbuje na sucho i postaram się je wykonywać dokładnie.
Co do diety to nie mam ustalonej głównie z powodu że mam 15 lat.Nie chcę przesadzać z niczym, lecz wyuczam już teraz sobie jak powinienem jeść tzn. przerwy między posiłkami nie dłuższe niż 3-4 godziny, co najmniej 4-5 posiłków dziennie itd.
Chciałbym jednak zaznaczyć, że staram się do swojej diety dodawać żeczy takie jak płatki owsiane serki wiejskie i tym podobne (mają już swoje miejsce w moim odżywianiu) unikam rzeczy przetworzonych, fast-foodów, nie jadam słodyczy ani chipsów.Uczę się jak zdrowo się odżywiać
Chciałbym jeszcze dodać że trenuje piłkę nożną

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-08-25 21:56:17

Mam pytanie jeszcze z modelem 15-10-5 czy dobrze ustawiłem ciężary i czy nie znalazłby się jakichś przykładowy model rozgrzewki bo stretching już mam :
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Wszystkie ćwiczenia dokładnie przeanalizowałem i mam zamiar pierwszy tydzień po dostawie ławki próbować na sucho i nauczyć się techniki jak mi będzie najwygodniej, najstabilniej etc.

spoko na początek tak może zostać

zrób taki plan choć wydaje mi się że początkowo nie ma sensu zejść do 5 powtórzeń , choc cieżary sa na tyle niskie że nie powinieneś sobie zrobić krzywdy

Jeśli chodzi o rogrzewke to poza aerobową rozgrzewką 5-10 minut , nie stosuj żadnych krążeń barkami biodrami i tak dalej , stawy przygotowuj poprzez ruch uginania i prostowania np kolana przysiady ze sztangą , łokcie uginanie i prostowanie z samym gryfem, kostki wspięcia na palce i przejście na pięty.
Pamiętaj abyś zawsze podchodził odpowiednio przygotowany do treningu , zrób sobie też serie rozgrzewkową przed każdymn ćwiczeniem np serie samym gryfem lub pompki

w razie pytań pisz pomozemy

Zgodnie z Twoimi radami ułożyłem taki plan rozgrzewki :
1. 60 szybkich pajacyków i 30 sekund szybkiego biegu w miejscu
2.10 przysiadów z samą sztangą
3.Podciąganie samej sztangi w opadzie 10 razy.
4.wyciskanie samej sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10 razy.
5.Uginanie ramion z samą sztangą 15 razy.
6.10 pompek normalnych
7.10 pompek z wąskim ułożeniem rąk(tuż przy ciele)
8.15 wspięć na palce ( na podeście)
SOG już poszedł

jednak przed pajacykami najpierw pobiegaj to dość fajny rucha ale dość dynamiczny i przy braku ogólnego rozgrzania mogą byc kłopotliwe

pozdro

Dziękuję Ci bardzo za odpowiedzi oby więcej takich ludzi jak ty na tym forum ;) Zgodnie z radą dam najpierw bieganie później pajacyki Jak będe miał jeszcze jakieś pytania to się odezwę.
FORZA RION ! xD

Zauważyłem że nie ma tu ćwiczenia na mięśnie brzucha, powinienem sobie coś dodać?

możesz dodać dwa treningi brzucha w tygodniu

Witam ponownie ten tydzień założyłem sobie, że będzie on przygotowawczym do treningu.Jak powinno się do niego odpowiednio przygotowywać?