Split x4

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Berlo_NBA
PŁEĆ: Man
WIEK: 17
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 123
OBWÓD NADGARSTKA:16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6



POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie ma
PRZEBYTE KONTUZJE: nie ma
ALERGIE: nie ma
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie ma

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************



JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600-3700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,1

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Stosowałem mono i jabłczan rok temu teraz zakupiłem Activlab beta alanine , mono treca oraz Activlab crea shot na nowy cykl

Wiitam;d mam zamiar zrobic porzadny cyklk a do tego jak wiadomo potrzbea także dobrego treningu dlatego zwracam się z prośba do was drodzy forumowicze byście pomogli mi uczynić go jak najlepszym o to mój pomysł:


Dzien I (cięzki trening) (Klatka-Barki-Triceps-Brzuch)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10
Wyciskanie sztangi zza karku 12 12 10
Tric
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10 10 10


Dzien II lzejszy trening (nogi-plecy-bicepsy)

Przysiady ze sztangą na karku 12/9/9
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max max max
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 10/10/10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10
biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/10/10
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 10/10/10


Dzien III lzejszy trening (Klata-Barki-tricepsy)
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6
Rozpietki leząc na ławce poziom 12/10/10
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20,15,15,12
Wyciskanie sztangielek 12,12,10
Tric
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 , 10 ,10
Pompki w podporze tyłem 12,10,10

Dzien IV cięzszy trening (nogi-plecy-bicepsy)
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wstępowanie na palcach ze sztangą 12/10/10
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12,12,10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/12/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,12,10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12,12,10
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12,12,10


Z góry dzięki i pzdr
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

widze że wszyscy aż sie palą do pomocy , mimo wypełnionej ankiety... miło miło



o to trening po pewnych poprawakch o ile ktoś zechce sprawdzć:)

Dzien I (cięzki trening) (Klatka-Barki-Triceps-Brzuch)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/12/10
Wyciskanie sztangi skos 12/12/10
Rozpiętki 12/12/10
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10
Wyciskanie sztangi zza karku 12 12 10
hantle na boki 12,12,10
Tric
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10 10 10



Dzien II lzejszy trening (nogi-plecy-bicepsy)

Przysiady ze sztangą na karku 12/9/9
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max max max

Plecy
wiosłowanie 2x 10,10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,10,

biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/12/10




Dzien III lzejszy trening (Klata-Barki-tricepsy)
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10


Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20,15,15,12

Tric
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 , 10 ,10 narciarz


Dzien IV cięzszy trening (nogi-plecy-bicepsy)
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wstępowanie na palcach ze sztangą 12/10/10
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12,12,10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/12/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,12,10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12,12,10
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12,12,10

Zmieniony przez - Berlo_NBA w dniu 2009-08-22 00:36:53

Zmieniony przez - Berlo_NBA w dniu 2009-08-22 00:44:39

po dwa ćwiczenia na każda grupę- z wyjątkiem tych, na ktore jedno wystzrcza

trening cięzki niech sklada sie z ćwiczeń wielostawowych a lżejszy niechaj juz w częsci przechodzi pod ćwiczenia bardziej izolowane, np;

cięzki
-wyciskanie poziom
-wyciskanie skos

lekki
-wyciskanie skos
-rozpietki

rozumiem że zarówno w cięzkim jak i lekkim po dwa ćwiczenia różnica polega na tym jakie

tak

ilośc powt. rozumiem, ze zakladasz jednakową w obydwu- bo mozna by dac w dniu cięższym mniejsza a w dniu lżejszym wiekszą[odwrotnie ilośc serii]

ok jeden co pomógł:) więlkie dzięki sog poleciał:)