odchudzanie-redukcja długoterminowa

Jasne, że Ci pomogę. Daj mi trochę czasu, dziś wieczorkiem wszystko Ci napiszę. Ale mam jeden warunek: Nie będziesz nadgorliwy i będziesz cierpliwy. Cierpliwość i konsekwencja to podstawa. A nadgorliwcy szybko kończą i nie osiągają celów.

ok będę robił tak jak mi karzesz to napisz mi to w tym temacie a ja założę dziennik później jestem przygotowany na reżim treningowy i dietetyczny pozdrawiam i czekam do wieczorka

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-02 13:40:59

czytałem posty podwieszone kiedy będziesz miał czas Morales?

No więc zaczynamy od diety.
Zasady znasz, bo nie jesteś na forum od wczoraj. Napiszę Ci co możesz jeść a ilości ustalisz sobie sam, bo taką wiedzę posiadasz.

ŚNIADANIE:
- jajka
- płatki owsiane
- pieczywo chrupkie pełnoziarniste
- orzechy włoskie
- rodzynki
- kakao
- warzywa
Ja zawsze rano jadam jajecznicę z 4-5 jaj z pomidorami lub szpinakiem - tak lubię. Jak nie mam rano czasu, to wypijam 4 surowe jajka Jeśli Ci nie podchodzi, to możesz zrobić inaczej. Czasem jajka możesz zastąpić WPC i robić miksy z płatkami owsianymi itp. Płatki owsiane zalewaj gorącą wodą i miksuj z rodzynkami, kakao i orzechami. Możesz jeść wszystko osobno, to bez znaczenia.
Zobacz do kuchni SFD, tam masz sporo przepisów na ciekawe śniadania i nie tylko. https://www.sfd.pl/-t450458.html - tu masz mój przepis na placki, całkiem fajne śniadanie.

POSIŁKI W PRACY/SZKOLE:
- kurak/indyk/wołowina/wieprzowina/ryba
- kasza jęczmienna/gdyczana/makaron pełnoziarnisty/brązowy ryż
- warzywa (mogą być mrożonki)
- olej lniany/rzepakowy/oliwa z oliwek/orzechy/nasiona

Robisz sobie rano w piekarniku mięso (200-300g to jest np. jedna pierś z kuraka) z warzywami, gotujesz woreczek kaszy. Ładujesz to do pojemnika na żywność, polewasz olejem lub zabierasz orzechy i masz z tego 2 posiłki. Pierwszy zjadasz połowę mięsa z warzywami, w drugim zjadasz kaszę z mięsem jako posiłek przedtreningowy.

POSIŁEK POTRENINGOWY.
Tu zero kombinacji. Kawałek chudego mięsa i biały ryż/ziemniaki. Pamiętaj, że po treningu nie wolno Ci spożywać tłuszczy i warzyw, bo to spowalnia absorbcję białek i węglowodanów. A po treningu masz na nie ogromne zapotrzebowanie. Ten posiłek musisz zjeść jak najszybciej po treningu, masz pewnie jakieś 1-1,5 godziny czasu. Poczytaj o oknie anabolicznym, odbudowie zasobów glikogenu i regeneracji.

OSTATNI POSIŁEK - NA NOC.
Tu też prosta rzecz. Albo jadasz twaróg z warzywami i tłuszczem, albo zamiast twarogu dajesz jajka.

Pamiętaj o jednej bardzo ważnej rzeczy. Białka i tłuszcze to kwasy, więc musisz je czymś neutralizować. Z tego powodu nie wolno absolutnie olewać warzyw. Warzywa spełniają też rolę wypełniacza, przy dużej objętości mają mało kalorii.
Ułóż jadłospis z proponowaną ilością i wklej mi do sprawdzenia.

Trening rozpiszę Ci za chwilę.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-02 22:16:17

Generalnie robisz FBW 3x w tygodniu z podziałem na plan A i B
Wyglądać to powinno mniej więcej tak:

Plan A

1.Przysiady ze sztanga na barkach
3.podciąganie na drążku nachwytem lub ściąganie drążka wyciągu
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej
4.bic+tric
5.Wyciskanie żołnierskie
6.Brzuch

plan B
1.Martwy ciąg klasyczny 3s x8pow
2.Dipsy
3.Wiosłowanie sztangą lub półsztangą
4.Wyciskanie na ławeczce poziomej
5.Uginanie rąk ze sztangą
6.unoszenie sztangielek bokiem

Robisz normalny trening masowy, czyli maksymalne ciężary, 3-4 serie od 6-12 powtórzeń. Po treningu wskazane jest 10-15 minut lekkiego aero. Brak glikogenu po treningu siłowym sprawia, że organizm od razu zaczyna korzystać z zapasowej tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
W dni nietrweningowe na razie aero. 1-2 dni zostaw sobie wolne, musisz się regenerować.

Jeszcze coś jeśli chodzi o jedzenie. Bilans kalorii ustaw sobie na 0. Na początku nie warto szaleć z deficytem, bo później trudno wprowadzać zmiany jak są zastoje.

dzięki za rozpiskę diety rozpisze ja nie długo ale po kolei dieta to się podporządkuje Tobie ale mam pytania co do treningu siłowego i aerobowego
1. dlaczego w fbw pisze bic+tric chodzi o super serie
2. kiedy dodasz mi TABAte?
3. mogę dodać do planu łydkę i przedramiona? przerwy między seriami ile 2minuty tak jak przy masowym czy minuta?
4. aeroby w nietreningowe to ile czasu? od 45min zacząć? i zwiększać co dzień o 2minuty?
5. a jak policzyć zapotrzebowanie na składniki czyli kcal białko i ww i tłusz bo wszędzie pisze inaczej

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-03 10:49:12

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-03 10:50:24

1. Superseria.
2. Jak będziesz na nią gotowy. Najpierw czeka cię zwiększanie intensywności aerobów, potem HIIT, IBUR a na końcu tabata.
3. Możesz, choć to mało efektywne z punktu widzenia redukcji. Wiedz też, że przedramiona pracują przy każdym ćwiczeniu w którym trzymasz sztangę, drążek lub hantle. Łydki możesz robić w superserii z siadami.
4. Możesz zacząć od 45 minut. IMHO lepsze od wydłużania czasu treningu lepsze będzie zwiększanie intensywności. Mierz sobie czas i staraj się na każdym treningu poprawiać wynik choć o parę sekund.
5. Białko - 2g/kgmc, tłuszcze - 1-1,3g/kgmc, ww - reszta.

ok

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-04 20:15:27

Morales jutro będzie dieta wszystko dokładnie policzone i rozpisane i założę także dziennik ale nie wiem może tu pisać swoje postępy


Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-05 16:55:35

moja dieta nie dałem oliwy z oliwek bo tłuszczu ma aż nad to, moje zapotrzebowanie to 2700-2800kcla liczne z diety zbilansowanej waga razy 33
(B,W,T,kcal)

śniadanie

3jajka ugotowane (25g,2g,18g,300kcal)
pieczywo pełnoziarniste 100g (6g,66g,4g,250kcal
warzywa 200g 100kcal
orzechów 10g 50kcal

drugie śniadanie

kiełbasa zwyczajna 170g(27g,0g,20g) 357kcal
warzywa 200g 100kcal
orzechów 10g 50 kcal

obiad

pierś z kurczaka 150g (22.5g,0g,15g,) 300kcal
ziemniaki gotowane 350g (0g,50g,0g) 280kcal
zupa(nie zawsze +/-250kcal
warzywa 200g 100kcal

przed treningiem

125g twarogu półtłustego (23g,5g,6g, 166kcal
ryż brązowy (3g,5g,40g,1g)200kcal

po treningowy

tuńczyk 130g (35g,0g,1g,130kcal)
makaron pełnoziarnisty(15g,68g,5g, 350kcal


B=156g W=260 T=68g Kcal=2733

Morales proszę o ocenę diety

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-05 17:16:22