Dieta na "kaloryfer"

Witam,
mam 19 lat, 185 cm wzrostu oraz 95kg wagi. Zależy mi na diecie, dzięki której mogę dość sprawnie i śmiało wyrzeźbić swój brzuch, bo jak zapewne sami wiecie trening to nie wszystko, dlatego w zw. z tym proszę Was o ułożenie dla mnie diety ;)
Pozdrawiam i dziękuje z góry

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 95

Wzrost : 185

Cel treningowy : mięśnie brzucha

Staż treningowy na słowni : 11 dni

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga
sztangielka
ab rocket

Dieta : ---

Przeciwskaznania medyczne : - - -

Zażywane suplementy : - - -

Niestety trening domatora nie wchodzi w gre, nie interesuje mnie tego typ cykl ćwiczeń, a panowie _sherry i koles08 możecie swoje dowcipy włożyć między bajki ;]

Nikt Ci diety nie ułoży. Przeczytaj podwieszone, ułóż i daj do sprawdzenia.

Tylko niestety mam z tym problem, już nie raz próbowałem ułożyć i bez skutecznie.

Oblicz zapotrzebowanie a posilki mozesz dobrac w dzeinniku posilkow vitalmaxa

co to znaczy bezskutecznie ? :/
byłeś zbyt leniwy by się porządnie za to zabrać?

to nie jest czarna magia, wystarczy chcieć i raz porządnie przestudiować najważniejszy posty działu
dietę możesz wkleić do sprawdzenia i otrzymasz stosowaną pomoc
ale to Ty musisz podjąć pierwsze kroki

zresztą nawet jakbyśmy chcieli to diety ułożyć nie damy rady
nie znamy Twojej osoby, Twoich preferencji, typu budowy, stanu portfela, kubków smakowych, planu dnia, Twojej wrażliwości na insulinę czy produkty spożywcze

A gdzie znajdę te dzienniki posiłków vitalmaxa?
A jak mam obliczyć zapotrzebowanie? Jedyne co policzyłem, to podstawowa przemiana materii,która wynosi 2017kcal.

A jak mam obliczyć zapotrzebowanie?

i tu jest dowód, że wcale nie starałeś się ułożyć diety
nawet nie przejrzałeś najważniejszych postów działu, nie zajrzałeś do tematów dla laików

a powinieneś..
bo tam wszystko znajdziesz

co do dziennika posiłków..
google?! wyszukiwarka?!

Śniadanie:
- kromka razowego pieczywa
- kromka pieczywa chrupkiego
- twaróg chudy 250g
- jogurt naturalny 100ml
- szklanka mleka
II Śniadanie:
- jogurt truskawkowy
- kromka pieczywa chrupkiego

Obiad:
- Ryba smażona
- ryż

Podwieczorek:
- owoce jakie są pod ręką ;]

Kolacja: brak

W miejsce kolacji trening (codzienny):
- 8 serii po 25 powtórzeń na ab rocket ( 2:30min przerwy między seriami)
- 50 pompek
- 1 seria A6W

Woda eksploatowana od rana do wieczora, szacunkowo 2 - 2,5l

hehe

to kpina nie dieta

proszę Cię! przeczytaj najważniejszy posty działu/podwieszone!
dopóki tego nie zrobisz to nie mamy o czym rozmawiać

czytaj, dokształć się - jak to zrobisz to będzie można coś sensownie pokombinować

OK, "poszperałem troche w tematach podwieszonych na temat planowania diety i wyszło mi, iż mój organizm posiada/wymaga :

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne : 2280 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne : 2622 kcal

Zapotrzebowanie na białko : 760 kcal
Zapotrzebowanie na węglowodany : 600 kcal
Ilość tłuszczu, którą muszę spożyć w diecie : 140g

No powiedzmy że mało tych kcal, przy twojej widzę dałbym minimum 2800 kcal z aktywnością 3-4 treningi na tydzień

Rozkład kcal jest ok, teraz dieta i jedziemy