Do starych wyjadaczy, plan do poprawki

Siemka,
Jestem otwarty na propozycje splita partia 2x w tygodniu, lub dwa zestawy FBW.
Zależy mi, by nie robić jednak mc. Wiem, że nie ma lepszego ćwiczenia na krzyż lecz po prostu po ostatniej kontuzji kręgosłupa mam obawy co do techniki.. Raz się zgarbię i następnym razem coś sobie spierdziele. PRzyjdzie jeszcze czas na mc, lecz tymczasowo zastąpię to ćwiczenie wznosem tułowia z obciążeniem. Na dociskanie mam za mały staż, nie ma sensu robić powtórzeń oszukanych z ciężarami którymi działam. Trening 3 x w tyg.

Może w ten sposób

a
1. Przysiady ze sztangą <ile powt, serii?>
2. Wyciskanie sztangi leżąc <ile powt, serii?>
3. Wiosło sztangą <ile powt, serii?>
4. Wyciskanie sztangi stojąc <ile powt, serii?>
5. Wznosy tułowia <ile serii, powt sądzę, że max>
6. Dorzucić coś na bic i tric?

b
1. Hack przysiady <ile powt, serii?>
2. Wyciskanie sztangi na dodatniej ławce <ile powt, serii?>
3. Podciąganie szerokim nachwytem do klatki ? <ile powt, serii?>
4. Unoszenie sztangi przodem? <ile powt, serii?>
5. Wznosy tułowia <max x ilość serii>
6. Coś na bic i tric?

Poniedziałek - a + 20 min aerobów
wtorek - hiit
środa b + 20 min aerobów
czwartek - hiit
piątek - a + 20 min aerobów
sobota - hiit
niedziela - przerwa

Dorzucić do obydwu zestawów łydki?

proszę o wyczerpującą odpowiedź

pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 86

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: po przerwie 4 miechy

Uprawiane inne sporty: wszystko co się da

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie ma rozpisanej, odżywiam się z głową

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jadę na sucho

Czyli olewać .

Spróbuję dziś zrobić mc na prostych nogach, ale ewentualnie mogę zastąpić to ćwiczenie jakąś maszyną (uginanie leżąc / stojąc) ? Wiem, że powinny być same ćwiczenia bazowe, no ale ewentualnie mogę zastąpić?


edit - zrobiłem mc na prostych nogach. Wchodzi jak nic. Zayebiste ćwiczenie !


dzięki za pomoc koledzy

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-18 18:57:17

coś kłamiesz z tym stażem tutaj juz od dawna siedzisz i o siłce gadasz ile to tyrasz


cel:masa

a w dni nietreningowe hit

co do planu podobny do gregora tylko nieco inne ćwiczenia


a przedtem jakim planem tyrałes?



co do splita .......

Więc staż.
Na początku 8 miechów domator, potem 3 miechy siłka. Następnie złamałem rękę i 8 miechów przerwy. Od marca powróciłem . A od początku tutaj siedzę.

hiita wykonuję, gdyż moje bf to ok 13% i chcę zrzucić. Będę go robił 1-2x w tygodniu. Dobry pomysł?

Mój poprzedni plan to split partia raz w tyg, nawet nie będę go wrzucał, bo..

Teraz jechałem parę treningów tym planem:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 8,6,6
2. Wyciskanie na płaskiej 8,6,6
3. Wyciskanie na skośnej 8,6,6
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8-12
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8,6,6
6. Wyciskanie sztangi zza karku 8,6,6
7. Uginanie ramion ze sztangą 8,6,6,6
8. Wyciskanie na triceps w leżeniu 8,6,6
9. Martwy ciąg 8,6,6
10. Wspięcia na palce 5x20


no ale Queblo słusznie powiedział, że w tygodniu wychodzi 27 serii na plecy, więc troszki za dużo. Postanowiłem więc zrobić 2 zestawy, co na to powiesz?

Jako, że lepiej czuję się w treningu full body to zaproponuję Ci trening całościowy.
Metoda 5x5 myślę, że będzie dla Ciebie odpowiednia.

A
Przysiad 5x5
wyciskanie leżąc 5x5
Rumuński martwy ciąg/ martwy ciąg na "prostych nogach 3x5 // Można rzec są to ćwiczenia na dwugłowe uda. Na Twoim miejscu przyłożyłbym się technicznie do tego ćwiczenia oraz stosował lekkie obciążenie. Jednak jeżeli nie chcesz z jakiś tam powodów, proponuję zastąpić podciąganiem na drążku nachwytem.

B
przysiady 5x5
wyciskanie w staniu 5x5
wiosłowanie 5x5

Ramiona sobie póki co daruj.

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html 

Wyrzuć aeroby po treningu.

ok dzięki, więc zaczynam to FBW 5x5.

Lepiej robić mc z lajtowymi obciążeniami, czy wznosy tułowia z maxymalnym ciężarem? Te powtórzenia mają być maxymalne (w ostatniej serii), więc nadałby się martwy ciąg z niemaxymalnym ciężarem?

Może jednak dorzucić do a coś na bic, a do b coś na tric?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-18 13:06:49

ok dzięki, więc zaczynam to FBW 5x5.

Możesz jeszcze poczekać na alternatywny split.

Lepiej robić mc z lajtowymi obciążeniami, czy wznosy tułowia z maxymalnym ciężarem?

MC z "lajtownym" obciążeniem.

Te powtórzenia mają być maxymalne (w ostatniej serii), więc nadałby się martwy ciąg z niemaxymalnym ciężarem?


MC jest tu nie jako dodatkiem. Pamiętaj, że przysiady wykonujesz na każdym treningu.

Może jednak dorzucić do a coś na bic, a do b coś na tric?

wrzuć do A pompki na poręczach 2x8
do B podciąganie na drążku podchwytem 2x8


btw.

13% bf? na tych fotkach mi wyglądało na przynajmniej 20%
Wyrzuć aeroby po treningu. Hiit wystarczy Ci raz w tyg.


Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-07-18 13:23:24

Ok dzięki wielkie

Robiłeś FBW 5x5? Jak efekty siłowe i masowe?

No 13 - 14 % bf ! cholera aż tak jestem zalany?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-18 13:24:45

Oczywiście, że robiłem.

Jedno Ci powiem, nie zawiedziesz się!

ok.

Będę robił ten mc, trzeba przezwyciężać swoje bariery.

Przez ile miesięcy jechać tym systemem? Tego nie doczytałem się w temacie Iversona


ps. strasznie jestem zalany?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-18 13:36:28

Nie lubię ograniczać się do określonego przedziału czasowego, ćwicz tak długo aż efekty będą zadowalające.

Pamiętaj o porządnej rozgrzewce oraz poprawnej technice
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video

ps. strasznie jestem zalany?

mało umięśniony



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-07-18 13:43:05

ok dzięki

FIlmiki fajne, tylko żebym jeszcze rozumiał co On tam gada..

Weź powiedz czy zalany bardzo jestem, bo nie wiem czy wykonywać tego hiita