FBW do oceny

Zanim wam przedstawie moj plan treningowy to mam kilka pytan ;p
Dzis bylem 2 raz na silowni i robilem po kolei:

klatka- wycisk na lawce prostej 10 8 6 ze zwiekszeniem ciezaru
plecy- sciaganie drazka gornego 10 10 10
nogi( lydki ) - upinanie 10 10 10
nogi( uda ) - prostowanie nog w siadzie 10 10 10
brzuch - sklony na lawce skosnej 10 10 10
biceps - uginanie ramion ze sztanga 10 10 10
triceps - prostowanie ramion na wyciagu stojac

No i pojawily sie problemy

Na wyciskaniu - nie wiem czy wzielem za duzo ale juz te ostatnie razy w kazdej serii robilem z wielkim bolem, a w 3 seri zrobilem 5/6 powtorzen

Na robieniu plecow - jak sciaglem ten drazek na wyciagu to mi bardzo pracowaly rece, szczegolnie bicki, nie wiem dlaczego, nie czulem w ogole zmeczenia plecow.

Brzuch - brzuszki to wiadomo nie ma problemu

Nogi - to samo

Biceps - jak robilem bicka to nie wiem dlaczego juz nie mialem sily w rekach i nie moglem podniesc ciezaru ktory normalnie uznaje za smieszny

Triceps- jak robilem to na wyciagu to nie wiem dlaczego czulem zmeczenie brzucha ;]


No i teraz plan :D
Poniedzialek:

Nogi : upinanie lydek z maszyną 10 x 10 x 10
: prostowanie nog w siadzie 10 x 10 x 10

Plecy : sciaganie drazka na gornym wyciagu 10 x 10 x 10 ( to na te najszersze grzbietu ) , nie wiem co robic na prostowniki zeby nie bylo obciazenia na kregoslup

Klatka: wyciskanie sztangi plasko 12 x 10 x 8

Barki : wyciskanie hantelek siedzac 10 x 10

Bicepsy : uginanie lokci z hantlami 10 x 10

Tricepsy : prostowanie ramion na wyciagu 10 x 10


Sroda:

Wlasnie nie wiem czy dac tutaj to samo czy np zamienic cos:

Klatka - wycisk na skosnej

Plecy - drazek albo sciagnie wyciagu dolnego w siadzie

Triceps - wyciskanie sztangi plasko albo pompki na poreczach ( ale w pompkach to znowu na klate idzie ktora moze byc zmeczona )

Biceps - zamiast hantli to sztanga


No i jeszcze mam pytanie... co z brzuchem ?:D:D

I na koniec: jak to robic z tym ciezarem, bo jak dzisiaj mowilem to na poczatek robilem wyciskanie sztangi i jakos nie moglem dojechac, kiedy bede wiedzial ze biore odpowiedni ciezar?






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa sila

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pilka nozna ale dla relaksu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jem duzo makaronow i ryzu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Juz tam zagladalem.. ma jeszcze pytanie, w jakich cwiczeniach stostowac zmniejszenie potworzen i zwiekszenie kilogramow ... no i czym ma sie roznic 1 sesja od 2

Każdy zaczynał od lajtowych ciężarów. Nie przejmuj się, ćwicz nawet samym gryfem. Lepiej jak zrobisz popranie technicznie, odpowiednią ilość powtórzeń zamiast kaleczyć technikę i robić mało powtórzeń.

Ćwiczenia nie blokują wzrostu, to mit dawno obalony.
Rób ćwiczenia wielostawowe (czyt. wszystkie prócz maszyn, czyli sztanga, sztangielki). Takie ćwiczenia to m.in. przysiad ze sztangą, martwy ciąg itd. Domyślam się, że na siłowni jest trener. Poproś go, by przypilnował technikę.

Plan.

Przysiady ze sztangą 3x12
Wyciskanie na płaskiej 3x12
Podciągania na drążku szerokim nachwytem 3x12 (niech ktoś Ci podtrzymuje nogi) 3x12
Wiosłowanie sztangą / sztangielką 3x12
Wyciskanie sztangi stojąc 3x12
Martwy ciąg / Unoszenie tułowia 3x max
możesz dodać także
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
francuskie wyciskanie sztangi leżąc na plecach 3x12

Napisałem "możesz", ponieważ biceps i triceps pracuje przy innych ćwiczeniach.

Brzuch 2x w tyg.

Unoszenie prostych / zgiętych (jak nie dajesz rady) nóg w zwisie na drążku 3x max
Spięcia 3x 20



Dieta : jem duzo makaronow i ryzu
Zajrzyj do działu "odżywianie", trochę poczytaj o odżywianiu.



pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-18 00:51:16

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-18 00:52:24

I ten plan robic na kazdym treningu tak? A te 3x max to ze 3 serie po tyle razy ile wlezie? :D:D

wg mnie ten plan to masakra dla pleców
podciąganie razy 3
wiosło razy 3
i martwy razy 3

zakładajac ze ktoś będzie chodził 3 razy w tygodniu na siłownie to wyjdzie mu 27 serii na plecy!!!

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-07-18 01:33:49

No zebym sie jakims wielbladem nie zrobil ?:D a co ze zwiekszaniem ciezarku + zmiejszanie ilosci powtorzen? ;p

hę?

Queblo, to proponujesz jakiegoś splita partia 2x w tyg zamiast takiego FBW? Czy wyciąć jakieś ćwiczenie z pleców?


pzdr

Ten FBW jest okropny!!!
Trening powinien być krótki, a "treściwy"

Nigdy nie mogłem zrozumieć, dlaczego Traktor71 polecał jeden zestaw...

Ja bym to rozłożył na 2 zestawy.

przysiad/przysiad
wyciskanie leżąc/ wyciskanie w staniu
RDL/wiosłowanie


wg mnie ten plan to masakra dla pleców
podciąganie razy 3
wiosło razy 3
i martwy razy 3

Tylko podciąganie powinno być podchwytem, a i ciąg powinien być rumuński to zmienia postać rzeczy.

Gandi, wbij na spama jak możesz

To ja juz sie troche pogubilem :D czym sie powinien roznic 1 trening od 2 ? Bo chce zrobic na 2 sesje..

xxskax
w zasadzie to zajrzyj do tematu podwieszonego "spis treningów"

hadesZiom2
co bym proponował? powywalać pare ćwiczeń z tego planu,zostawiajac ok 6 złożonych i tyle

gandi87
nawet gdyby to zrobić jak piszesz i tak uważam że przydało by się odjąć gdzieniegdzie po serii
PS: A podciągania nie zmieniałbym na podchwyt(za bardzo pracę przejmują bicepsy w stosunku do nachwytu i ja osobiscie tego nie lubię)