Podnoszenię ciężarów

Widzę że na tym forum jest małe zainteresowanie tą dyscypliną. A wielka szkoda bo jest to ciekawy i piękny sport. Przedstawię wam tu na czym polega ta dyscyplina i jak rozwijała się na przełomie lat.
Podnoszenie ciężarów - dyscyplina ciężkiej atletyki, polegająca na podnoszeniu przez zawodnika sztangi o określonej masie, dwiema technikami - rwaniem i podrzutem.

Rwanie polega na uniesieniu sztangi z pomostu bezpośrednio ponad głowę i przytrzymanie jej. Zawodnicy wykonujący ten bój trzymają sztangę w tzw. szerokim uchwycie. Natomiast podrzut jest bojem, w którym zawodnicy podnoszą sztangę najpierw na klatkę piersiową, po czym następuje tzw. „wybicie góry", czyli uniesienie sztangi ponad głowę. Każdy z zawodników ma prawo do trzech prób w każdej konkurencji.

Podnoszenie ciężarów obecne było już w programie pierwszych nowożytnych Igrzysk Olimpijskich w Atenach w 1896. Od tego czasu podnoszenie ciężarów rozgrywane było podczas wszystkich igrzysk z wyjątkiem igrzysk w Paryżu (1900), Londynie (1908) i Sztokholmie (1912).Pierwszym nowożytnym mistrzem olimpijskim w podnoszeniu ciężarów w podrzucie jednorącz był Brytyjczyk Launceston Elliot, który uzyskał wynik 71 kg, drugie miejsce zajął Duńczyk Viggo Jensen (57,2 kg) a trzecie Grek Aleksandros Nikolopoulos. W podrzucie oburącz triumfował Viggo Jensen (111,5 kg), drugi był Launceston Elliot a trzeci Niemiec Karl Schumann.

Ewolucja programu olimpijskiego
Na pierwszych Igrzyskach Olimpijskich w Atenach (1896) i St. Louis (1904) podnoszenie ciężarów przeprowadzono w dwóch kategoriach: podnoszenie jedną i obiema rękami. Atleci podnosili ciężar albo jedną ręką (do wyboru, prawą lub lewą) albo obiema. Natomiast kategorie wagowe nie istniały.

W 1913 r. podczas międzynarodowego kongresu określono zasady i kategorie wagowe. Było ich pięć a mianowicie: 60, 67,5, 75, 82,5 i ponad 82,5 kg. Te pięć kategorii obowiązywało do IO w Berlinie (1936).

Ponieważ podnoszenie ciężarów w Londynie i Sztokholmie nie było rozgrywane więc dopiero na igrzyskach w Antwerpii w 1920 ponownie pojawiło się w programie olimpijskim. Na podnoszenie ciężarów składało się: rwanie jednorącz, podrzut jednorącz i podrzut oburącz. Już na kolejnych igrzyskach w Paryżu (1924) ciężarowcy rywalizowali w aż pięciu bojach: rwanie jednorącz, podrzut jednorącz, wyciskanie, rwanie i podrzut. Ale już w Amsterdamie (1928) i kolejnych igrzyskach aż do Monachium (1972) podnoszenie ciężarów składało się z trzech boi a mianowicie: wyciskania, rwania i podrzutu. W 1947 r. Międzynarodowa Federacja Podnoszenia Ciężarów (IWF) zdecydowała się dodać szóstą kategorię wagową a była nią waga do 56 kg. W 1951 r. na krótko przed igrzyskami w Helsinkach powiększono liczbę kategorii do siedmiu (56, 60, 67,5, 75, 82,5, 90 i +90 kg) zastępując kategorię +82,5 kg kategorią do 90 kg i dodając wagę +90 kg. Te siedem kategorii obowiązywało aż do igrzysk w Meksyku w 1968 r. Na igrzyskach w Monachium (1972) kategorii było już dziewięć. Międzynarodowa Federacja Podnoszenia Ciężarów dodała do programu igrzysk kategorię 52 kg, 110 kg i +110 rezygnując z kategorii +90 kg. Układ wag wyglądał następująco: 52, 56, 60, 67,5, 75, 82,5, 90, 110 i +110.

Na Igrzyskach Olimpijskich w Montrealu (1976) po raz pierwszy rozegrano dwubój olimpijski a nie jak dotąd trójbój. Już na Mistrzostwach Europy w Madrycie w 1973 r. podnoszenie ciężarów składało się tylko z rwania i podrzutu. Wyciskanie było bojem zbyt urazowym i wyeliminowano je z podnoszenia ciężarów na wniosek m.in. Polskiego Związku Podnoszenia Ciężarów (PZPC).

W Moskwie (1980). kategorii wagowych było już dziesięć po tym jak dodano kategorię 100 kg. Te dziesięć kategorii wagowych (52, 56, 60, 67,5, 75, 82,5, 90, 100, 110 i +110) obowiązywało do igrzysk w Atlancie. Jednak już w 1993 r. zaczęto dyskusję nad zmianą tych zasad. Władze IWF jako swój wyraz bezpardonowej walki z dopingiem chciały aby uważane za „nie czyste" stare rekordy wymazać poprzez zmianę limitów wagowych. Tak więc już od 1993 r. obowiązywało dziesięć nowych kategorii a były to: 54, 59, 64, 70, 76, 83, 91, 99, 108 i +108 kg. Taki stan trwał tylko pięć lat kiedy to 1 stycznia 1998 r. liczbę kategorii zmniejszono do ośmiu. Decyzja ta związana była z wprowadzeniem do programu Igrzysk Olimpijskich podnoszenia ciężarów kobiet (2000). Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOL) zgadzając się na to dał limit maksymalnie piętnastu kategorii wagowych łącznie dla mężczyzn i kobiet. Utworzono osiem wag dla mężczyzn (56, 62, 69, 77, 85, 94, 105 i +105 kg) i siedem dla kobiet (48, 53, 58, 63, 69, 75 i +75 kg), które obowiązują nadal.

Należy dodać, że od Igrzysk Olimpijskich w Paryżu (1924) aż do dziś w każdym z bojów obowiązywał limit trzech podniesień. Możliwe było otrzymanie dodatkowego, czwartego podejścia (np. próba bicia rekordu świata), które jednak nie było wliczane do wyniku w trójboju a później w dwuboju.

Dzieje atletyki
Atletyka jako forma ćwiczeń siłowych ma bardzo długą historię. Od tysięcy lat ciężkie warunki życia zmuszają człowieka do pracy. W początkach dziejów człowieka była to nieświadoma aktywność fizyczna kierowana głównie ochroną życia i zdobywania pożywienia. Znaczącą rolę w rozwoju atletyki miała naturalna chęć każdego młodego człowieka do pokazania innym swojej siły i sprawności.

Ciężka atletyka na przestrzeni wieków
Kult siły znaleźć można we wszystkich starożytnych kulturach świata. Wspominają o tym stare legendy Indian, ceremonie świąteczne ludzi wysp Oceanu Spokojnego, kroniki starochińskie, wedy hinduskie lub sagi staroskandynawskie. Wspomina o tym również Stary Testament opisując walkę Dawida z Goliatem jak i Samsona, hebrajczyka znanego z nadludzkiej siły, który obaliwszy kolumny podtrzymujące strop świątyni Filistynów zginął razem z jego prześladowcami. Mitologia grecka ukazuje nam Heraklesa i jego „12 prac", podczas wykonywania których musiał wykazać się nie tylko pomysłowością i sprytem, ale również nadludzką siłą.

Mimo że podnoszenie ciężarów nie wchodziło w skład programu Igrzysk w starożytności, to Grecy czcili herosów jako półbogów. Spośród wszystkich zapaśników w starożytnych igrzyskach największą sławę jako siłacz uzyskał Milon z Krotony, wielokrotny mistrz olimpijski w zapasach. Jednym uderzeniem pięści potrafił zabić byka i swobodnie nosić go na barkach wokół stadionu, a z kilkunastoma atletami założył się, że nie zepchną go z naoliwionego kamiennego dysku i zakład ten wygrał.

Jednakże Milon z Krotony nie był najsilniejszy. Elianos zapisał, że Titormos z Etoli nosił ogromny kamień, który Milon ledwo mógł podnieść. Kiedy Milon zobaczył Titormosa niosącego ten kamień wykrzyknął: „Zeusie zesłałeś nam drugiego Herkulesa?"

Także w Grecji znaleziono ważący 143,5 kg kamień, na którym widnieje napis „Bybon ująwszy mnie jedną ręką przerzucił przez głowę". Kamień ten jest wyrzeźbiony w taki sposób aby można go łatwo chwycić. Obecnie wystawiony jest on w muzeum Starożytnej Olimpii.

W Europie podnoszenie ciężarów wywodziło się z jarmarcznych popisów wędrownych atletów XVII i XVIII w. W drugiej połowie XVIII w. Anglik William Curtis został ogłoszony najlepszym sztangistą świata. W tym samym czasie w Londynie funkcjonowała szkoła atletyczna Attila, kształcąca atletów cyrkowych. W 1881 r. w Niemczech zawiązał się związek Deutch Athleten Bund, a w 1885 r. w Petersburgu z inicjatywy Polaka Włodzimierza Krajewskiego powstał Koło Miłośników Atletyki (Krużok Lubitielej Atletikie). W 1887 r. w Londynie odbył się pierwszy międzynarodowy miting atletyczny zawodowców i amatorów. W 1891 r. w Londynie odbyły się zawody z udziałem 7 zawodników z 6 państw, które uznane zostały przez historyków za pierwsze mistrzostwa świata. W 1896 r. odbyły się pierwsze Mistrzostwa Europy bez podziału na wagi - zwyciężył Niemiec Hans Beck. O zwycięstwie decydowały próby 10 różnych konkurencji ciężarowych. W 1913 r. w Berlinie próbowano powołać do życia międzynarodową federację. Próba ta nie powiodła się ale doprowadziła jednak do ustalenia przepisów i regulaminów, redukując m.in. dziesięciobój do pięcioboju. W 1920 r. powstała Międzynarodowa Federacja Podnoszenia Ciężarów (Federation Internationale Halterophile - FIH), której bezpośrednim kontynuatorem jest obecna International Weightlifting Federation - IWF). Obecnie IWF skupia krajowe związki z 167 państw ze wszystkich kontynentów. Zrzesza też pięć federacji kontynentalnych - Europy (EWF), Azji (AWF), Afryki (WFA), Pan-Amerykańskiej (PAWF) i Oceanii (OWF).

Od pierwszych mistrzostw świata w Londynie do roku 2007 zawody tej rangi rozegrano siedemdziesiąt siedem razy w tym trzy razy w Warszawie (1959, 1969, 2002).

Podnoszenie ciężarów na ziemiach polskich
Sport atletyczny na ziemiach polskich był mocno opóźniony w stosunku do Europy zachodniej. Tam podnoszenie ciężarów i zapasy uprawiane były już w XVIII w. W Polsce dopiero na przełomie XIX i XX w. sporty te stały się szerzej popularne.

Ważną rolę w rozwoju atletyki na ziemiach polskich jak i w Europie odegrały przedstawienia cyrkowe, prezentujące dwie formy: konkurencje siłowe i walki zapaśnicze. Przedstawienia takie szybko nabrały charakteru sportowego.

Szczególnie w zapasach Polacy odnosili spektakularne sukcesy na arenie międzynarodowej. Mistrzami świata w zapasach byli: Władysław Pytlasiński, Piotr Cherudziński, Zbyszko Cyganiewicz. Działalność zawodowych atletów a także rozwój struktury organizacyjnej walnie przyczyniło się do rozwoju podnoszenia ciężarów. Już pod koniec XIX w. w Warszawie rozpoczęto czynić starania o utworzenie Polskiego Towarzystwa Atletycznego. W tym czasie do Polski powrócił Władysław Pytlasiński, znakomity atleta szybko znalazł chętnych do zgłębiania tajników atletycznej sztuki ale to nie doprowadziło do zorganizowania i uporządkowania działalności sympatyków atletyki.

23 października 1920 r. w Bytomiu powołano do życia Górnośląski Związek Ciężkiej Atletyki. Prezesem związku został Stanisław Flieger a naczelnikiem Alojzy Budniok.

Działania na Śląsku mocno zdopingowały działaczy w Warszawie, którzy rozpoczęli starania o utworzenie własnej organizacji, która kierowałaby działalnością sekcji atletycznych. Starania te 5 marca 1922 r. zostały uwieńczone sukcesem. Do życia powołano Polskie Towarzystwo Atletyczne, którego prezesem został Władysław Pytlasiński. Do PTA z czasem przystępują mniejsze towarzystwa atletyczne z Łodzi, Pabianic, Poznania i Inowrocławia, które to dobrowolnie przystąpiły do warszawskiej organizacji. Nie zrobił tego tylko GZCA.

W 1924 r. GZCA podczas Walnego Zjazdu zmienił swą nazwę na Polski Związek Ciężko - Atletyczny (PZCA).

Istniejący wówczas Związek Polskich Związków Sportowych uznał tylko PTA jako „zaczątek" Polskiego Związku Atletycznego i w 1923 r. przyjął warszawskie towarzystwo do ZPZS jako swego członka. 8 listopada Mieczysław Orłowicz złożył projekt statutu Polskiego Związku Atletycznego, który przyjęto po niewielkich poprawkach. 6 grudnia 1925 r. w Katowicach odbył się ogólnopolski zjazd, na którym po wielu perturbacjach do życia powołano Polski Związek Atletyczny z siedzibą w Katowicach a prezesem został dr Mieczysław Orłowicz. Podnoszenie ciężarów połączone było wtedy ściśle z zapasami i nowo powołany związek zrzeszał zarówno ciężarowców jak i zapaśników. PZA 15 marca 1926 został przyjęty do Międzynarodowej Federacji Podnoszenia Ciężarów.

Podczas pierwszego zjazdu PZA, również 6 grudnia 1925 r. odbyły się zawody w zapasach i podnoszeniu ciężarów. Uznano je za pierwsze mistrzostwa Polski ciężarowców. Należy dodać, że wspólne mistrzostwa Polski dla ciężarowców i zapaśników rozgrywano aż do Mistrzostw Polski w 1952 r. w Elblągu.

W 1926 r. do PZA przystępują nowe okręgowe związki - lwowski i stanisławowski a dwa lata później rozdzielają się okręgi poznański i pomorski. W lutym 1939 r. w PZA zarejestrowanych było 1617 zawodników skupionych w 63 klubach.

Do ćwiczeniach siłowych używano prymitywnych pomostów, sztang i ciężarów krótkich i długich. Pod koniec lat dwudziestych zaczęto wykorzystywać nową sztangę Berga. Powszechnie używane były sztangi i hantle napełniane piaskiem, śrutem lub ołowiem.

Druga wojna światowa na ponad 5 lat przerwała życie sportowe w Polsce ale to nie powstrzymało warszawskich zapaśników, ciężarowców, gimnastyków i bokserów, którzy w czasie okupacji zbierali się i ćwiczyli na zapleczu sklepu elektrycznego prowadzonego przez braci Szczeblewskich przy ul. Hożej. Ale już zaraz po jej zakończeniu ocaleli działacze zaczęli dążyć do reaktywowania PZA. W 1946 r. reaktywowano PZA, na którego czele stanął Eugeniusz Chotomski.

Pierwsze po wojnie walne zebranie PZA, które odbyło się 4 kwietnia 1948 r. na prezesa wybrało Wacława Ziółkowskiego. W 1951 r. wskutek zarządzenia władz państwowych wszystkie związki sportowe zostają zlikwidowane a w ich miejsce powstały sekcje przy Głównym Komitecie Kultury Fizycznej. W jednej z takich sekcji, Sekcji Atletyki GKKF zgrupowano podnoszenie ciężarów, zapasy i judo. W tym samym czasie ciężarowcy zaczynają wychodzić z cienia zapaśników.

W 1952 r. polscy ciężarowcy po raz pierwszy stanęli do walki o olimpijskie laury. Do rozwoju podnoszenia ciężarów walnie przyczynili się sztangiści ZSRR, którzy podczas swych wizyt uczyli Polaków techniki a także metodyki treningu.

Sport ciężarowy przeżywa rozkwit i oczywistym staje się oddzielenie od zapasów. 29 grudnia 1954 r. na plenarnym posiedzeniu Sekcji Atletyki GKKF powołano do życia dwie oddzielne sekcje: Zapaśnicza i Wolnej Walki oraz Podnoszenia Ciężarów i Judo z przewodniczącym Czesławem Borejszą. W 1956 r. działacze Sekcji PC i J postanawiają dokonać kolejnego podziału i we wrześniu 1956 r. powstaje samodzielna Sekcja PC. Nowym przewodniczącym zostaje Tadeusz Kochanowski. Sekcja istniała do 2 marca 1957 r. kiedy to na krajowym zjeździe delegatów wojewódzkich komitetów kultury fizycznej, zrzeszeń sportowych i członków Sekcji PC podjęto jednomyślnie uchwałę powołującą do życia Polski Związek Podnoszenia Ciężarów z prezesem Tadeuszem Kochanowskim na czele.

Tadeusz Kochanowski zrezygnował ze stanowiska prezesa w sierpniu 1959 r. a funkcję to powierzono Januszowi Przedpełskiemu, który pełnił ją do 2007 r.

W 1961 r. na III Krajowym Zjeździe Delegatów PZPC w związku z przejęciem opieki nad kulturystyką zmieniono nazwę związku na Polski Związek Podnoszenia Ciężarów i Kulturystyki. Wiceprezesem do spraw kulturystyki wybrano red. Stanisława Zakrzewskiego. Mariaż ten trwał jednak bardzo krótko bo już w 1965 r. przywrócono stara nazwę - PZPC. Kulturyści przeszli pod opiekę Towarzystwa Krzewienia Kultury Fizycznej. Lata sześćdziesiąte i siedemdziesiąte to „złote lata" polskiego sportu ciężarowego. Obok licznych sukcesów na arenie międzynarodowej to także wzrost liczby klubów i sekcji oraz liczby zawodników, trenerów i instruktorów. W tym czasie w PZPC zarejestrowanych było ponad 12 tysięcy zawodników zrzeszonych w ponad 300 klubach i sekcjach.

Kolejne lata a szczególnie lata osiemdziesiąte związane z kryzysem państwowym i transformacją ustrojową to stały spadek poziomu polskich ciężarów. W okresie tym działało 175 klubów i sekcji zrzeszających ok. 5500 zawodników. Starzejące siłownie i sprzęt nie sprzyjały rozwojowi tej dyscypliny. Trudna sytuacja państwowa odczuwalna była we wszystkich dziedzinach życia.

Lata dziewięćdziesiąte i początek XXI w. to przyzwoity poziom polskich ciężarów choć na pewno nie tak spektakularny jak w latach swej świetności.

Znalazłem też fajny artykuł o suplementacji ciężarowców więc zamieszczę go tutaj :D

PROPOZYCJA
SUPLEMENTACJI U ZAWODNIKÓW W PODNOSZENIU CIĘŻARÓW


Suplementacja białkowa

Jak wiadomo wysiłek fizyczny, szczególnie na poziomie wyczynowym zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz szereg składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju.

Optymalnie zestawiona dieta powinna uwzględniać między innymi odpowiednią podaż białka - składnika niezbędnego dla utrzymania zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego zapewniającego zachowanie lub przyrost masy mięśniowej. Białko stanowi cenny materiał budulcowy tkanki nerwowej i gruczołowej, wchodzi w skład płynów ustrojowych i wydzielin jak krew, enzymy, hormony, oraz uczestniczy
w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych.

W organizmie osoby nie obciążonej większym wysiłkiem fizycznym, podczas doby ulega rozpadowi ok. 180- 280 g białka, z czego 65-80 % jest zamieniane
w komórkach na nowe cząsteczki białkowe (turnover białka) a 20-35 % jest utleniane. Zatem, jeżeli w ustroju "normalnego" człowieka spalane jest bezpowrotnie ok. 30 % aminokwasów powstałych z rozpadu wewnątrzustrojowych białek(ok. 40 g),
to spożycie podobnej ilości tego składnika w diecie powinno te straty równoważyć.
I tak też się uważa.

Dorosłemu człowiekowi dla utrzymania zrównoważonego bilansu azotowego wystarczy ok. 0,5 g białka na 1kg należnej masy ciała, jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie norma ta niestety okazuje się za niska. W wyniku wytężonej pracy mięśniowej mamy do czynienia z nasilonym katabolizmem białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, dlatego organizm sportowca wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Spożycie białka powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej energetyczności diety
i utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 12-15 %. Przyjmuje się, że podaż tego składnika w diecie powinna wynosić ok. 1,4 g/kg m.c. w dyscyplinach wytrzymałościowych oraz 1,8 g w dyscyplinach szybkościowo-siłowych.

Oczywiście są to założenia ogólne, gdyż na wielkość spożycia białka oprócz rodzaju, objętości i intensywności treningu wpływ ma także płeć, wiek, stan organizmu, skład ciała, warunki otoczenia oraz czynniki żywieniowe jak ogólna energetyczność diety czy jakość białka w diecie.

Analizując problem spożycia białka warto zwrócić przede wszystkim uwagę na spożycie tego składnika pokarmowego wśród zawodników uprawiających podnoszenie ciężarów.

Od wielu lat istnieje mocne przekonanie, że wysokie spożycie białka jest podstawowym czynnikiem warunkującym wzrost siły i masy mięśniowej. Niektórzy stoją na stanowisku, że zapotrzebowanie na ten składnik w tej dyscyplinie sportu powinno wynosić nawet 4 g na 1kg m.c. Zalecenia te jednak wydają się dalece kontrowersyjne. Chociaż białko stanowi podstawowy materiał budulcowy tkanki mięśniowej, to jednak dieta wysokobiałkowa wcale nie musi oznaczać lepszych wyników, a wręcz może je nawet pogarszać. Aby białko dostarczane w pokarmie mogło być wykorzystane na cele budulcowe, w organizmie musi być przede wszystkim zapewniony odpowiedni dowóz energii. Z przeprowadzonych badań fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1g białka z aminokwasów dostarczanych wraz z pokarmem ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych, czyli rozkładu węglowodanów
i tłuszczów. W przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał jako źródło energii część aminokwasów dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszać się ich pula do syntezy białek mięśniowych. Ponadto białko jest niezwykle słabym paliwem energetycznym, bowiem z 1 g możemy uzyskać jedynie ok. 0,8 kcal efektywnej energii, która może być spożytkowana na proces wewnątrzustrojowych przemian. Wydajność energetyczna białka wynosi tylko 22%.

Możemy z niego uzyskać trzykrotnie mniej efektywnej energii niż z węglowodanów
i dziewięciokrotnie mniej niż z tłuszczów Dlatego też zanim ustali się zapotrzebowanie na białko dla konkretnego zawodnika należy się upewnić czy jest zaspokajane jego zapotrzebowanie na energię. Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje,
że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek.

Tak więc dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych w ustroju muszą być zachowane przede wszystkim odpowiednie proporcje pomiędzy ilością dostarczanego białka a ogólną kalorycznością diety, z uwzględnieniem rzeczywistych potrzeb energetycznych organizmu.

Wiele danych wskazuje, że przy spożyciu białka na poziomie 2,5 g/kg m.c. i wyższym wyraźnie nasila się utlenianie aminokwasów, w konsekwencji czego wzrastają koszty energetyczne wysiłku i zmniejsza się efektywność pracy mięśniowej.

Wydaje się więc, że przy podaży odpowiedniej ilości energii z węglowodanów
i tłuszczów nie ma sensu zwiększać spożycia białka powyżej 2,0 - 2,4 g/kg m.c. Należy pamiętać, że przy dostatecznej podaży kalorii, rzadko mamy do czynienia
z żywieniowym niedoborem białka. Zwiększona podaż tego składnika w diecie wydaje się uzasadniona w przypadku zawodników redukujących wagę ciała, gdyż podwyższone spożycie białka zwiększa tempo przemiany materii, nasila reakcje hormonalne sprzyjające spalaniu trójglicerydów a jego nadmiar dość opornie wykorzystywany jest na potrzeby tkanki tłuszczowej.

Do największych strat białka w organizmie dochodzi podczas wytężonej pracy mięśniowej, dlatego niezbędnym czynnikiem prawidłowej regeneracji ustroju jest odpowiednia podaż tego składnika w diecie po zakończeniu treningu. Jednak ważna jest nie tyle ilość spożytego białka, co stworzenie określonych warunków pozwalających na optymalne jego wykorzystanie przez organizm. Dlatego istotnym elementem odnowy żywieniowej po treningu, oprócz wielkości jednorazowej porcji białka, jest jego wartość odżywcza, oraz zawartość w pożywieniu innych niebiałkowych składników pokarmowych mających istotny wpływ na wchłanianie
i metabolizm aminokwasów w ustroju.

Określone białka pokarmowe są zużytkowane na potrzeby organizmu w mniejszym lub większym stopniu, a efektywność tego procesu zależy od kilku czynników: - ogólnej zawartości poszczególnych aminokwasów - wzajemnych proporcji między aminokwasami egzogennymi - odpowiedniego dowozu energii ze źródeł pozabiałkowych potrzebnej na potrzeby syntezy białka ustrojowego
- strawności białek, które efektywnie wykorzystywane są na potrzeby ustroju (białka zwierzęce) określa się mianem białek o wysokiej wartości odżywczej i to właśnie one powinny stanowić podstawę w żywieniu sportowców. Z kolei w produktach pochodzenia roślinnego dominują białka charakteryzujące się niską zawartością aminokwasów egzogennych oraz dużymi dysproporcjami w składzie aminokwasowym.

Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się niską wartością odżywczą a ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych. Po treningu należy więc zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż posiadają one zbilansowany skład aminokwasowy pozwalający na optymalne ich wykorzystanie przez organizm. Należy tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego oprócz pełnowartościowego białka charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów.

Uzupełniając straty białka mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej po treningach zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie.

Wyczerpujące treningi zwiększają zapotrzebowanie na aminokwasy energodajne jak alanina, leucyna i izoleucyna oraz aminokwasy hamujące proces zmęczenia, dlatego w określonych przypadkach wydaje się wskazane podawanie odżywek białkowych wzbogaconych wybiórczo niektórymi aminokwasami.

W wielu dyscyplinach sportu zwraca się uwagę na zwiększenie podaży aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu.

Zalecenia praktyczne odnośnie uzupełniania strat białka: najpóźniej do 2 godz. po treningu należy spożyć posiłek zawierający odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka zwierzęcego. Zwiększone ukrwienie mięśni w tym okresie sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego. Najlepiej podać odpowiedni preparat odżywczy w formie napoju zawierającego wolne aminokwasy lub enzymatyczne hydrolizaty białka.

Białko zostaje najefektywniej wykorzystane i zagospodarowane przez organizm jeżeli preparat w swoim składzie zawiera także odpowiednią ilość węglowodanów. Najlepiej w okresie potreningowym jest podanie odżywki zawierającej węglowodany i białko w proporcji 4:1. Postępowanie to uzasadnione jest głównie z dwóch względów: - proces syntezy białka ustrojowego wymaga dużych nakładów energii, którą organizm wykorzystuje w wyniku spalania glukozy,

- cukry zwiększają wydzielanie insuliny - hormonu wzmagającego transport aminokwasów rozgałęzionych do wnętrza komórek mięśniowych oraz hamującego wewnętrzną degradację białek ustrojowych.

Dawkowanie preparatu powinno być ustalane w zależności od rodzaju odżywki i dopasowane indywidualnie. Zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna być wyższa niż 35g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm niewykorzystana.

Zaleca się aby dziennie podawać ok. 50 g białka w formie preparatu, rozkładając to najlepiej na dwie porcje. Pozostałe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy należy pokryć przy pomocy normalnych produktów żywnościowych. Uwzględniając w diecie zwiększoną podaż białka należy zadbać o dowóz odpowiedniej ilości płynów, wapnia i witamin grupy B.

Częstym pytaniem budzącym kontrowersje i dyskusje jest : czy aby na pewno to wystarczy. Odpowiedź jest twierdząca. W przypadku suplementcji białkowej zbyt duża ilość przyjmowana przez zawodników może być przyczyną wystąpienia objawów ubocznych, chociażby biegunek, wzdęć, utraty apetytu itp. Duża jest tutaj edukacja zawodników na szczeblu trenersko-medycznym. Tłumaczmy zawodnikom: nie ilość , ale jakość przyjmowanej suplmenetacji jest najbardziej istotna.

Przykłady zalecanych preparatów białkowych:

1. MULTIPOWER Super Formula 100. Najnowsza technologia stosowana w produkcji białka z serwatki, technologia CFM, czyli Cross Flow Microfiltration (mikrofiltracja przepływu krzyżowego), zapoczątkowała nowy wymiar uzupełniania białka w organizmie. Zaletą technologii CFM jest możliwość przeprowadzania jej w bardzo niskich temperaturach, co nie powoduje naruszenia struktury białka serwatki.
SUPER FORMULA 100 posiada bardzo dużą zawartość aminokwasów egzogennych (55,1% w tym 24,1% BCAA) o najwyższym kryterium wartości biologicznej (WB = 100). Specyfika odżywki SUPER FORMULA 100 polega na jej biologicznej strukturze molekularnej pierwotnego białka serwatki, która pozostaje nienaruszona
w procesie przetwarzania. Naturalna serwatka zawiera tzw. bioaktywne peptydy, które są ważnymi składnikami białka mleka. Dzienne zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od intensywności treningu oraz masy ciała. U wyczynowców wynosi około 2 – 3 g/kg masy ciała. Zaleca się, aby około połowy dziennego zapotrzebowania na białko pokrywać stosując odżywkę.

2. FORMULA 90. To wysokowartościowe białko mleka i jaj, zawierające wszystkie aminokwasy w odpowiednich proporcjach dla potrzeb intensywnego treningu sportowców. Wysoka koncentracja umożliwia dostarczanie odpowiednio dużej dawki białka w niewielkiej objętości. Białka zastosowane w kompozycji FORMULA 90 są lekkostrawne i znakomicie tolerowane przez układ pokarmowy. Odżywka oferowana jest w wersji bezsmakowej. Neutralny smak pozwala na samodzielne tworzenie kompozycji, poprzez dodanie np. miodu, wanilii, owoców z puszki lub owoców sezonowych. Białko FORMULA 90 posiada wartość biologiczną (WB) wynoszącą 97. To znaczy, że ze 100 g wchłoniętego białka 97 g może zostać przekształcone w białko organizmu. FORMULA 90 zawiera: 90% białka mleka, kolagen i albuminę jaj.
W skład odżywki wchodzi również: Wapń - odgrywa ważną rolę przy budowie kości oraz w przenoszeniu bodźców nerwowo-mięśniowych. Magnez - jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego. Dodatkowo bierze udział w procesie syntezy białka. Wysoka zawartość witaminy B6 w FORMULA 90 umożliwia lepsze przyswajanie dostarczonego białka. Opakowanie: PUSZKA 750 g (smak: neutralny) SASZETKA 500 g (smak: neutralny).

3. FORMUŁA 80 +. Odżywka białkowa, służąca przyrostowi masy mięśniowej. Dostarcza wysokowartościowego białka mleka i jaj, wzbogaconego witaminami, wapniem, żelazem i magnezem. FORMULA 80 + uzupełnia białko zużyte podczas treningu oraz dostarcza białko, niezbędne do rozbudowy masy mięśniowej. Formula 80+ zawiera: Aminokwasy - materiał budulcowy komórek. Wszystkie aminokwasy dobrane są w odpowiednich proporcjach, zgodnie ze specyficznym zapotrzebowaniem osób uprawiających wyczerpujący trening. Wapń - ma ogromne znaczenie dla budowy kości oraz w przekazywaniu impulsów nerwowych, które są odpowiedzialne za skurcz mięśnia. Magnez - zajmuje centralną pozycję w przemianie tkankowej, odgrywa bardzo ważną rolę w czasie skurczu mięśnia, w tym mięśnia serca. Żelazo - pobudza szpik kostny do wytwarzania hemoglobiny, odpowiedzialnej za przenoszenie tlenu. Witaminy grupy B, które są niezbędne do: efektywnego przyswajania z pożywienia energii potrzebnej organizmowi; metabolizmu białka i aminokwasów oraz ich przemianę w masę mięśniową; budowy elementów krwi. Witaminę C - zapotrzebowanie organizmu na witaminę C jest zwiększone w okresie intensywnego wysiłku fizycznego, przy podwyższonej temperaturze ciała. FORMULA 80+ nie zawiera cukru, ma bardzo niską zawartość tłuszczu, jest lekkostrawna i bardzo smaczna. FORMULA 80+ posiada wartość biologiczną (WB) wynoszącą 100. (WB jest ilością białka zatrzymanego w organizmie ze 100 g białka wchłoniętego). Opakowanie: PUSZKA 750 g (smak: kokosowy, truskawkowy, waniliowy) SASZETKA 500 g (smak: kokosowy, truskawkowy, waniliowy) Odżywka: Multipower Formula 80+ - u zawodnika ważącego około 76 kg 1 porcja ( na około 1-2 godziny przed i 1 porcja zaraz po treningu - 3 łyżki stołowe rozpuścić w 300 ml chudego mleka. W trakcie intensywnego przygotowania dawkę należy podwoić.





Węglowodany



Główne zadanie węglowodanów to dostarczenie energii dla centralnego układu nerwowego, dla pracujących mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Węglowodany są tak ważne dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu,
że zostały wytworzone mechanizmy obronne umożliwiające rozkład białek ustrojowych w celu wytworzenia węglowodanów. Formą zapasową węglowodanów w organizmie jest glikogen. Najprostszą formą węglowodanów jest glukoza. Glikogen występuje w mięśniach i wątrobie. Ilość glikogenu w organizmie jest ograniczona.

Stwierdzono, że wyczerpanie glikogenu z pracujących mięśni prowadzi
do zmniejszenia intensywności wysiłku lub do jego przerwania. Zdolność
kontynuowania pracy zmniejsza się istotnie gdy dochodzi do wykonywania wysiłku w krótkim czasie po innym wysiłku, który doprowadził do zubożenia mięśniowych zasobów glikogenu. Na przykład: dwa starty w krótkim odstępie czasu czy start po ciężkim wyczerpującym treningu. Jeżeli przerwa po ciężkim wysiłku była zbyt krótka, lub gdy zawodnik nie uzupełnił zasobów glikogenu, to start w takiej sytuacji jest zazwyczaj słabszy. Zdolność gromadzenia w mięśniach glikogenu zwiększa się pod wpływem treningu.

Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach: prostej i złożonej.

Forma prosta węglowodanów to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast
po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak duża dawka glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczy i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.

Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Węglowodany złożone składające się z długich łańcuchów prostych cukrów, które z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się
w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Utrzymuje on stabilny poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego. Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa.

Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały trening. Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie
w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka ma miejsce gdy na krótko przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany
z uwagi na krótki czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa a nie węglowodanowa).

Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu
w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu
z treningiem o określonej intensywności i czasie trwania.

Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od intensywności wysiłku. Zawodnik staje się ociężały i porusza się coraz wolniej. Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym litrze wody należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje trudności we wchłanianiu węglowodanów.

Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają około 5% skrobi
i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas wysiłku nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi. Przyjmowanie stałych produktów podczas wysiłku może być przez niektórych zawodników źle tolerowane.

Podsumowując, możemy stwierdzić że:

1. Przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania węglowodanów.

2. Pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku. 3. Węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%.

4. Węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.

Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach
po wysiłku. Odbudowa zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż
w późniejszym czasie. Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest przyjęcie węglowodanów - najlepiej w formie płynnej.

Ich spożywanie musi nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem.
W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne
z białka mięśniowego. Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno zakończyć się wysokowęglowodanowym posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce przed upływem trzech godzin.

Tak więc niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej kolejności do przetrenowania. Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencją jest zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.

Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w fazie regeneracji. Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po całkowitym wyczerpaniu zasobów glikogenu.

Suplementacja węglowodanowa:

NUTREND Whey Gainer 30 minut po zakończeniu wysiłku 45 - 75 g (1,5 - 2,5 czubatej miarki), w celu zwiększenia działania: 1,5 godziny po treningu kolejnych 45
- 75 g i dalsze trzy dawki po 45 g między posiłkami. Podczas treningu zawodnicy uzupełniają wodę wraz z węglowodanami prostymi.- np. HI-TEC Carbo Pur 1 porcja (50-100g / 4-8 łyżek stołowych) w trakcie treningu. Zaleca łączenie się węglowodanów z kreatyną!





Kreatyna


Ważną funkcję w regeneracji tkanki mięśniowej odgrywa kreatyna. Suplementacja kreatyną zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza
po wysiłku o dużej intensywności. Przyczynia się to do wzrostu wytrzymałości, wydolności, siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, których wysoka skuteczność poparta jest wieloma badaniami naukowymi.

Z tego względu, a także na jej silne działanie, stała się jednym z najskuteczniejszych preparatów stosowanych w sportach siłowych. Ważną zaletą kreatyny jest też zwiększona synteza białek co daje zwiększony efekt anaboliczny. Kreatyna Vitalmax charakteryzuje się maksymalną czystością 99.99%, a także bardzo wysokim rozdrobnieniem cząsteczek, co powoduje, że jest najbardziej rozdrobnioną kreatyną
na rynku i znacznie ułatwia jej transport do mięśni. Zalecana dzienna dawka kreatyny w trakcie suplementacji to 20 g, przekraczanie tej dawki nie wpływa na poprawę wyników treningowych. Najczęściej stosowaną formą suplementacji jest monohydrat kreatyny, proszek przyjmowany z płynami. W celu poprawienia skuteczności działania kreatyny zaleca się wzbogacanie jej preparatów o cukry proste.

Multipower Creatine w okresie treningowym 2 x po 2 kapsułki ( razem daje 4000 mg /dobę. W okresie przedstartowym oraz bardzo intensywnego treningu dawkę podwajamy, czyli 2 x po 4 kaspułki. W okresach między zgrupowaniami nie należy przyjmować kreatyny, lub jeśli zawodnik trenuje sam to na każdy trening 1 kapsułkę. Zaleca się robienie 7 dniowej przerwy w przyjmowaniu kreatyny po 6 - 7 tygodniowej kuracji.

W przypadku preparatu vitalmax creatin sportowcy powinni spożywać 5-10 g dziennie (w przypadku dawki 10 g należy podzielić ją na dwie porcje po 5 g). Porcję rozpuścić w 0,2 litra napoju. Kreatynę należy spożywać zawsze na pusty żołądek (najważniejsza porcja jest po treningu). Płaska łyżeczka od herbaty zawiera ok. 5 g kreatyny.
W czasie bardzo intensywnego treningu dawkę należy zwiększyć o około 50 %.





L- karnityna


Jest to substancja, której podstawowym zadaniem jest umożliwienie zamiany tłuszczów w energię. Suplementacja L-karnityny poprawia energetykę pracy w długich wysiłkach fizycznych. Sprzyja również redukcji tkanki tłuszczowej i z uwagi na ten fakt prowadzona jest rutynowo w programach redukcji wagi. Jako suplement redukcyjny L-karnityna wykorzystywana jest we wszystkich dyscyplinach sportu wyczynowego oraz w redukcji ruchowej i rehabilitacji. Jest substancją naturalną, występującą w tkance mięśniowej. Pełni istotną rolę w metabolizmie tłuszczów, transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów komórkowych, w których są one przetwarzane w związki energetyczne.

Suplementacja
L-karnityna jest bezpieczna, jeżeli nie przekracza się dziennej dawki od 2 do 6 g. Większe dawki mogą powodować biegunki oraz doprowadzić do osłabienia siły mięśniowej.

Multipower L-Carnityne Liquid 1 godzinę przed treningiem wypić 1 ampułkę. Aminokwasy Multipower BCAA 3 tabl. po treningu . Przy wysokim obciążeniu 3 x dziennie 3-5 tabletek.


PRZYKŁADOWY SKŁAD SUPLEMENTACJI ZAWODNIKA O WADZE 94 KG:


1. Białko MULTIPOWER Formula 80+-1 porcja) - 4 łyżki stołowe rozpuścić w 300 ml chudego mleka. ( 1 porcja na około 1-2 godziny przed i 1 porcja zaraz po treningu.

2. Węglowodany NUTREND Whey Gainer 30 minut po zakończeniu wysiłku 75 - 100 g (2,5 - 3 czubatej miarki), w celu zwiększenia działania: 1,5 godziny po treningu kolejnych 75 - 100 g i dalsze trzy dawki po 75 g między posiłkami. Podczas treningu zawodnicy uzupełniają wodę wraz z węglowodanami prostymi.- np. HI-TEC Carbo Pur 1 porcja (100g-150g / 4-8 łyżek stołowych) w trakcie treningu. Zaleca łączenie się węglowodanów z kreatyną!

3. Kreatyna: MULTIPOWER CREATINE w okresie treningowym 2 x po 2 kapsułki (razem daje 4000 mg /dobę). W okresie przedstartowym oraz bardzo intensywnego treningu dawkę podwajamy, czyli 2 x po 4 kaspułki. W okresach między zgrupowaniami nie należy przyjmować kreatyny, lub jeśli zawodnik trenuje sam to na każdy trening 1 kapsułkę. Zaleca się robienie 7 dniowej przerwy w przyjmowaniu kreatyny po 6 - 7 tygodniowej kuracji.

4. L-Carnityne Liquid 1 godzinę przed treningiem wypić 1 ampułkę.

5. Aminokwasy Multipower BCAA 3 tabl. po treningu . Przy wysokim obciążeniu 3 x dziennie 3-5 tabletek.

napracowałeś się ;), myślę że każdy ciężarowiec powinien znać historię PC i jakie zmiany zachodziły

a tak w ogóle czy znasz artykuł o przysiadzie ciężarowym typu autorstwa FairDo ?

z góry dzięki

Artykuł bardzo ciekawy. Źródło poproszę

adam93 - na forum FairDo opisał przysiad trójbojowy

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-07-15 23:57:03

ja wiem ale czy istnieje artykuł o przysiadzie ciężarowym? nie koniecznie na sfd
chodzi mi żeby wszystko było opisane jak w artykule FairDo

Adam93 różnica jest minimalna. Sztanga znajduje się wyżej niż w przysiadzie trójbojowym a sam przysiad jest trochę głębszy(z resztą co trójboista to inna głębokość, jedni siadają na styk - żeby było przepisowo inni siadają dupą do ziemi jak ciężarowcy) samo wykonanie jest identyczne, więc uwzględnij to co tu napisałem i możesz czytać artykuł FairDo jakby był o przysiadzie ciężarowym

Pozdro

Senegroth co do wcześniejszego artykuł to brałem po trochu z różnych stron np, wikipedia, polska-sztanga

Kozak musisz podać źródło. Linki do stron. Taki jest regulamin. Co do powyższego artykułu to kasuję bo nie ma on nic wspólnego z przysiadem ciężarowym ani trójbojowym. Artykuł FairDo jest znacznie lepszy. Pozdro!