FBW na rzeźbę

Witam. Oto plan na rzeźbę, jaki ułożyłem. Wcześniej ćwiczyłem podobnym na mase na zasadzie 15-10-5 i zaliczyłem spory progres na nim. Teraz trzeba by sie bylo troche podrzezbic, bo fat na cycku i brzuchu zalega
Tylko nie piszczcie cos w stylu za malo wazysz, rób mase, bo wole ważyc te 5kg mniej ale z estetyką. Diete mam ułożoną na bilansie ujemnym...

Wzrost: 180cm
Waga: 80kg
Cel: Estetyka, definicja sylwetki
Wiek: 16

Trening 3x w tygodniu.
Cały czas po 5 powtórzeń.

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Przysiady ze sztangą 3 serie (dwugłowy uda)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Wyciskanie z przed głowy + unoszenie bokiem 3 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie (triceps)
Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps)

B
Wyciskanie sztangi skos 3 serie (klatka piersiowa)
Hack - przysiady 3 serie (czworogłowe uda)
Martwy ciąg 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 3 serie (naramienne)
Wyciskanie na płaskiej sztangi w wąskim uchwycie 3 serie (triceps)
Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps)

Do tego 3x w tygodniu aeroby na rowerku stacjonarnym w porze treningu.

Prosze o sprawdzenie. Pzdr

Zmieniony przez - FenixPL w dniu 2009-07-14 22:40:46

Zmieniony przez - FenixPL w dniu 2009-07-14 22:41:23

up

aeroby na rowerku= dla mnie beznadzieja. 30-40 minut biegania w terenie albo hiit

nogi peirwsze zrob
nie ma u Ciebie roznicy miedzy mala a duzo partia masz po 3x serie...
zrobilbym w jendym planie siady a w drugi MCNPN
zamiast waskiego dalbym dipsy no ale moze nie masz poreczy wiec ok
wspiecia by sie przydaly.
brzuch sprawa indywidualna.

Thx za odpowiedz.
Czemu aeroby na rowerku beznadzieja?
Bieganie w terenie odpada napewno.
Na mniejsze partie niech będzie po 2 serie, większe zostaną po 3.
W A jest SQ, a w B jest MC
Poręczy nie mam.

Zmieniony przez - FenixPL w dniu 2009-07-15 00:35:24

wiem ze masz ale zrobilbym taka zmiane ze w jednym zostaw siady a w drugim MCNPN a tam gdzie masz potem dac mc zwykle mozesz. to takze zalezy jak z Twoimi prostownikami jest czy dasz rade. ale w sumie mozesz tez zostawic tak.

Czyli ogólnie plan git? 5 powtórzeń dobrze?

A jak z tymi aerobami na rowerku? Czemu beznadziejnie?
Ja moge jezdzic 40-60 minut i leje sie ze mnie nieźle.

na rzezbe wolalbym wiecej przynajamniej 10 powtorzen.
skoro wystraczy Ci rowerek to ok niech bedzie ten rowerek.

Aha. No bo ja czytałem, ze na rzezbe to najlepszy jest trening siłowy, czyli te 5 powtórzeń. Bo skoro dieta na ujemnym bilansie to żeby mięśnia tak nie katować duża iloscią powtórzeń, żeby go nie spalić.

na ujemnym myslalem ze masz na 0. wiec w sumie moze byc te 5 powtorzen.

Albo może 5 na duże partie, a na małe 10?

A jeszcze mam pytanie. Aeroby lepiej w DNT o 15-16 czy w DT bezposrednio po??