PONIEDZIAŁEK (klata+tricepsy)
Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
- ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8
- prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8
Wtorek(plecy +biceps)
Plecy
-Podciąganie szerokim nachwytem 4*10
- Martwy ciąg 12,10,8,6
- wiosławanie sztangi 12,10,8
- dodac cośj eszcze na plecy???
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4*10
-uginanie ramion ze sztangilkami chwytem mlotkowym 4*10
Czwartek(nogi+przedramie)
Nogi
-przysiady ze sztangą 15,12,10,8
-hack-przysaidy 4*10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
-uginanie nóg w leżeniu 4*10
łydka
-wspiecia na palce w staniu 4*25
-wspiecia na palce w siadzie 4*15
Piątek(barki+triceps/biceps)
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*10
- i tu zastanawiam sie czy dodac cos na tylni akton np.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jak myslicie?
Biceps/triceps(raz w tygodniu biceps a nastepny tydzien triceps)
Prosze ocencie ten plan i w razie czego prosze o poprawe