Potrzebuje nietypowych rozwiazan - zaawansowany przypadek

Cel: znalezienie skutecznej metody redukcji BF.

Podstawowy problem: wszelkie metody redukcyjne bardzo slabo na mnie dzialaja; mimo ogromnego nakladu treningu i bardzo konsekwentnej diety utrzymuje wysoki BF (ciagle ponad 25%).

Problemy skladowe: wprowadzanie nowych elementow (obnizanie kalorycznosci, zwiekszanie wysilku, nowe spalacze itp.) daje bardzo krotko efekty albo nie daje wcale. Bardzo wysoki poziom wytrenowania tlenowego (maraton) powoduje nieskutecznosc lekkich treningow. Bardzo dlugi staz treningu silowego (15 lat) powoduje szybka adaptacje miesni do nowych bodzcow. Ogolnie mam wrazenie, jakbym nie byl w stanie juz niczym zaskoczyc organizmu.

Skuteczne metody: ekstremalnie dlugie biegi 75% HRmax (120-180 min); alfa cardio na czczo; zwiazane z nimi problemy to wytrzymalosc stawow w nogach (bardziej nie moge juz zwiekszac czasu)

Nieskuteczne metody: HIIT, interwaly, sam trening silowy - dzialaja jedynie w polaczeniu z dlugim aero zaraz po

Genetyka: ekstremalny typ endomorficzny; od dziecka wysokie otluszczenie, duzo wody podskornej, bardzo wolny metabolizm (czas pasazu pokarmu przez uklad trawienny 3-4 dni), bardzo wysokie wchlanianie (mala objetosc i suchosc stolca nawet przy bogatoresztkowej diecie)

Historia sportowa: mimo uprawiania sportu od dziecka, w wieku 18 lat wazylem juz 105 kg, przy czym bylem bardzo sprawny - zawsze najlepszy w klasie w bieganiu, sportach zespolowych itp.; w tym wieku zaczalem trening silowy i przez dlugi okres robilem wylacznie mase przy niskiej dbalosci o diete, co zaskutkowalo waga 130 kg w wieku 25 lat przy poteznym otuszczeniu ale nadal calkiem dobrej kondycji; wtedy zaczalem sie zwracac ku redukcji, ale przez kilka lat robilem to niesystematycznie i bez wystarczajacej wiedzy - przez bieganie i stopniowe zmienianie jedzenia schodzilem z waga do 110 kg, ale bardzo tracac przy tym sily i szybko wracajac do +120 kg przy nawet lekkim odpuszczeniu. Od ok. 3 lat redukuje sie juz bardzo planowo (w koncu zrozumialem, na czym polega roznica miedzy teoria a praktyka) z coraz lepszym treningiem i dieta (od kilku lat znacznie ponizej teoretycznego zapotrzebowania kalorycznego). W tym czasie schodzilem z waga do 104 kg w lecie i wracalem do 110 kg w zimie. Z taka waga i BF ok. 30% biegalem kilka polmaratonow w sezonie, trenujac bieganie 4-5/tydz.

Trening obecny: W tym roku od marca zaczalem bardzo rygorystyczna redukcje z treningiem na granicy mozliwosci czasowych i absolutnie przestrzegana dieta. Poczatkowo FBW, potem ciezki split, teraz push/pull/nogi. Wszystko obudowane intensywnym aero. Dalo to na poczatku szybki spadek wagi ze 110 do 102 kg i redukcje obwodu w pasie o 8 cm, po czym znow stanelo i teraz mimo ciaglego zwiekszania deficytu kalorycznego waga stoi a BF jest niezmiennie tak samo wysoki.

Poziom wytrenowania: przy treningu silowym 5/tydz, aero 6-7/tydz, aero na czczo 3/tydz, interwalach i HIIT 2/tydz i deficycie kalorycznym ponad 1000 kcal czuje sie wypoczety i czesto mam ochote na dodatkowe treningi, wychodzac z silowni najchetniej bym wrocil na drugi trening. A tluszczu ciagle zwaly na calym ciele, na brzuchu czy klatce potrafie go lapac garsciami.

Braki, z ktorych zdaje sobie sprawe: sen 6-7h/dobe, pije stosunkowo niewiele wody jak na wysilek, praca czasem wymusza 2-3 dniowe wyjazdy, podczas ktorych moge tylko biegac i kiedy musze jesc w knajpach (pilnuje jednak, co i ile jem).

Dieta: bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarog, WPI; tluszcze - oliwa, orzechy, tluste ryby, to co z ww. bialka; wegle - obecnie praktycznie wylacznie z warzyw (sporo) i malej owsianki na sniadanie. Absolutne zero cukrow prostych, tluszczy trans, pieczywa, napojow gazowanych, sztucznego zarcia. Od kilku miesiecy nie jem juz nawet wegli zlozonych w formie ryzu czy kaszy. Ogolnie im mniej wegli tym lepiej sie czuje. Po kilku tygodniach na weglach ponizej 100g dziennie nie mam juz nawet na nie ochoty. A energii i sil do treningu ciagle mnostwo. A BF ani drgnie :)

Zapotrzebowanie kaloryczne wg wzorow i faktycznego pomiaru splania na treningach to ok. 4200 kcal (trening dziennie pochlania 1200-1800 kcal). Do ukladania diety przyjmuje 3300 kcal, z czego obcinam stopniowo. Przy diecie 2800 kcal, wydatku energetycznym na treningach 1500 kcal i treningu na duzych ciezarach ewidentnie nabieralem masy... Normalnie perpetum mobile...


OK, mam nadzieje, ze komus z fachowcow bedzie sie chcialo to wszystko przeczytac i przemyslec i znajde tu pomoc w szukaniu nowych rozwiazan, bo sam juz trace pomysly. Dzieki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33 lata

Waga: 102 kg

Wzrost: 186 cm

Obwód klatki: 120 cm

Obwód ramienia: 42 cm

Obwód talii: 93 cm

Obwód uda: 65 cm

Obwód łydki: 44 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca, trening 2-3h dziennie (6-7 dni w tygodniu)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia (5/tydz.), bieganie (3-4/tydz), wiosla (2/tydz), rower (2-3/tydz)


Odżywianie: low carb (2500 kcal: 250g B, 110g T, 120g W)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: zla tolerancja tluszczy nasyconych i sztucznego jedzenia

Stan zdrowia: ogolnie dobry; ekstremalnie wolny metabolizm; lekkie problemy gastryczne (lekkie punktowe zapalenia zoladka przy zlej diecie, wolne trawienie, tendencja do zaparc), niskie granice norm testosteronu i hormonow tarczycy

Preferowane formy aktywności fizycznej: wszelkie; sport jest fundamentem mojego zycia od zawsze

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: leki przyspieszajace prace jelit (np. Tribux), preparaty blonnikowe

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: obecnie stosuje WPI (przed/po treningu silowym), BCAA (przed/po treningu cardio), ZMA (przed treningiem silowym i przed snem), L-carnityna (duze dawki na czczo), termogeniki (po kolei co dostepne, m.in. Scorch, Tight, Jet Fuel, Dyma Burn, TSE itp.)


Stosowane wcześniej diety: kilka lat coraz bardziej przemyslanego zbilansowanego odzywiania, od ponad roku konsekwentnie coraz bardziej rygorystyczny low carb, od 3 miesiecy dopieta w pelni dieta na bardzo niskich weglach (czesto ponizej 80 g dziennie)

Zmieniony przez - endomorf w dniu 2009-06-28 14:44:36

taka mała myśl może warta uwagi - masz za***iście intensywne i dużo treningów, chcesz redukcji wiec starasz się jeść odpowiednio mało, nie jestem jakiś guru ani nic z yuch rzeczy ale wydaje mi się, że po prostu za mało jesz i dlatego metabolizm zwalnia jeszcze bardziej i tylko czeka na okazje do magazynowania tłuszczu, też jestem, typem endomorficznym a jak chce spalić trochę tłuszczu to przy mniejszej aktywności spożywam podobna ilość kalorii i chudnę (wolno bo wolno ale coś tam zlatuje), a ty walisz tych aerobów jak najęty i jesz podobnie - wiadomo każdy jest inny ale może dla Ciebie podaż kalorii na redukcji powinna wynosić np. 3000kcal

mhmm fotki ? Tył, bok, przód bez napinki

Poziom wytrenowania: przy treningu silowym 5/tydz, aero 6-7/tydz, aero na czczo 3/tydz, interwalach i HIIT 2/tydz i deficycie kalorycznym ponad 1000 kcal czuje sie wypoczety i czesto mam ochote na dodatkowe treningi, wychodzac z silowni najchetniej bym wrocil na drugi trening.

Cos musisz kaszanić z intensywnością. Po moim treningu siłowym 3 x w tygodniu byś raczej nie miał ochoty już na nic. Już nie wspomnę o solidnych interwałach.

Zresztą coś tu bardzo nie gra, skoro tyle ćwiczysz i nie ma efektu.

Albo coś ściemniasz albo zrób sobie jakieś badania.

Nie mam, ale moge zrobic i wrzucic.

Jeszcze moj obecny trening:
https://www.sfd.pl/Puma_:_redukcja_partie_2x_w_tyg_-t499009-s4.html 

Bardzo mozliwe, ze cos kaszanie. Dlatego szukam porady na zewnatrz. Przy pewnej rutynie ciezko dostrzegac wlasne bledy.

Co do intensywnosci - stopy mam cale w pecherzach od biegania; na dloniach odciski od ciezarow, ktorymi moge sie drapac; wieczorami po ciezkich treningach lapia mnie takie skurcze w nogach, ze przez pol godziny chodze jak patyk; wiec chyba sie za bardzo nie opieprzam.

Daj fotki, do badań przejdziemy później . Z racji twojego przypadku, jeśli to nie ściema, zrobię coś czego nigdy na forum nie robiłem, ułożę ci diete i całą resztę

Ogolna morfologie robie regularnie - wszystkie parametry idealne. Cholesterol w niskich normach. Cukier idealnie. Bardzo niskie poziomy tescia i TSH3/4 - w granicach norm, ale na samym dnie. Gastrolog, u ktorego staram sie mobilizowac kiszki do pracy, zastanawia sie nad przepisaniem mi lekkiego wspomagania Euthyroxem. Konkretne wartosci poszczegolnych wynikow moge podac, jesli to cos wniesie. U endokrynologa dotad nie bylem.

Co do intensywnosci - o ile na silce faktycznie mozna nie zdawac sobie sprawy, ze sie trenuje za lekko, o tyle w bieganiu czas i dystans sa obiektywnymi miernikami. Moje ostatnie logi z Polara:

Interwaly: 6 x 400m (1:36 min @ 168 bpm) / 400m (2:20 min @ 142 bpm) + 5 km (26 min @ 135 bpm).

HIIT: 10 x 13 sek (177 bpm) / 40 sek (155 bpm) + 30 min (140 bpm).

LSD: 24 km (2h08m @ avg 138 bpm).

Jeszcze troche parametrow wydolnosciowych:
VO2 max obecnie - 51
HR max - 187 bpm
HR spoczynkowe - 48 bpm

Podaj wartości i zapodaj fotki

KALORIE [kcal] 3127,2
BIAŁKO [g] 204 2,0
TŁUSZCZE [g] 102 1,0
WEGLOWODANY [g] 348 3,4

Tak bym widział Twoje zapotrzebowanie. Cos tu nie hallo bo przy Tym co piszesz kazdy by w pol roku wyrabal krate na brzuchu i zjechal do minimum 12% :) Wydaje mi sie (choc mowie z gory ze nie posiadam pewnie takiej wiedzy jak moi "zieloni" przedmowcy) ze to przez brak konsekwencji. Wiedze teoretyczna masz juz! Gorzej z praktyka i wlasnie przed chwila wspomniana konsekwencja. Za szybko spodziewasz sie znakomitych rezultatow. Trzea trwac w postanowieniu, zmieniac co jakies 2 miesiace trening. Forme areobow.

foto1

foto2