Dieta masowa do oceny <<Potrzebna POMOC>>

Co sadzicie o tym ?? Jakies ewentualne zmiany ??

Oto moja dieta:

Zapotrzebowanie kaloryczne:

BMR = (9,99 x 75) + (6.25 x 178) - (4.92 x 22) + 5 = 1760kcal
TEA+ EPOC = 1440kcal + 90kcal =1530kcal : 7 = 220kcal
NEAT = 500 kcal
TEF = 250kcal
TDEE = 1760 + 220 + 500 + 250 = 2730kcal

Zapotrzebowanie na makroskładniki:

Białko : 2,2g/kg masy ciała = 165-170g
Tłuszcze: 1,3g/kg masy ciała = 100g
Węglowodany 4g/kg masy ciała = 300g

Rozkład posiłków:

10:30 Śniadanie - 40g białka, 40g tłuszczu, 80g węglowodanów - jajecznica + owsianka
Karkówka wieprzowa, 100g
Jaja kurze XL, 4 całe
Płatki owsiane górskie 80g
Mleko, 200ml
Morele suszone, 4-5 sztuk





14:30 Posiłek po treningu - 40g białka, 120g węglowodanów
Polędwica wołowa 150g
Ryż biały 150g





17:30 30g białka, tłuszczy 20g, 60g węglowodanów - sałatka
Pierś z kurczaka 150g
Orzechy nerkowca 30-40g
Ryż brązowy 50g
Pomidor, ogórek, sałata, ocet winny bądź jabłkowy, dowolne przyprawy





20:30 30g białka, 20g tłuszczy , 40g węglowodanów,
Pierś z kurczaka 150g
Chleb żytni (prawdziwy) razowy 100g
Orzechy włoskie 30g
Warzywa




24:00 30g białka, 10g tłuszczy, ograniczamy węglowodany
WPC 40g
Oliwa z oliwek 10g


Zmieniony przez - sopel666 w dniu 2009-06-22 17:41:21

podoba mi sie twoja dietka

a co jakbym zmienil nerkowce oraz orzechy wloski na migdaly ? oraz pytanie czy w dni nietreningowe tak samo mam stosowac ta diete ?

mozesz zmeniac tylko zerknij przyt am na rozklad kw.tluszczowych
w nietreningowe mozesz dac mniej wegli na koszt tluszczy

czyli w dni nietreningowe posilek opisany w diecie potreningowy

14:30 Posiłek po treningu - 40g białka, 120g węglowodanów
Polędwica wołowa 150g
Ryż biały 150g

moge zmienic tak aby mieso pozostalo tak samo 150g a co do ryzu zmiejszyc do 100g i dodac 20g oliwy z oliwek ?

możesz zmniejszyć ilośc ryżu dać warzyw dużo i dodać oliwy

mam jeszcze pytanie co do kwasow tluszczowych. mianowicie w jakich dawkach powinny bys spozywane ?

jesli chodzi ci o proporcje to 1;1;1 lub z korzyścią na jednonienasycone