Prosze o porade do treningu

Witam. A wiec tak. Zaczynam cykl składający się z cell pumpa(mam zamiar jeszcze dorzucic witaminy i carbo), i ułożyłem taki plan. Plan jest wedlug mnie dosc ciezki ale taki ma być. Klatke chciałbym żeby taka zostala. Chce tym planem nabrac troche czystej masy mięśniowej i ogolnie się nie zalewac tylko utrzymac rzezbe i tu wlasnie mam pytanie kiedy biegac w dni wolne od silowni czy od razu po silowni? Jak dlugo biegac? Jakie tempo? I czy ta odzywka będzie odpowiednia? Plan może być?
Dodam ze mam niski poziom tluszczu;)

Staz- 3 lata(duzo przerw i imprez:/)
Wzrost- 181
Waga- 80
Klatka-110
ramie- 38
Talia- 77
Dieta- staram się madrze jesc

Poniedziałek: klatka, brzuch
Wtorek: gora plecow, barki
Środa: biegac?
Czwartek: biceps, triceps, brzuch
Piątek: dol plecow, nogi,
Sobota: wolne
Niedziela: biegac?

Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45stopni) głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek z suplinacja na ławce skośnej(30 stopni) 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek z suplinacja na ławce skośnej ujemnie 3 serie 12-12-12
- przenosy 3 serie po 12

BRZUCH:
-podnoszenie nog zwisając na drążku 4 razy max
-rozmachy ze sztanga

Wtorek:
GORA PLECOW:
-podciaganie na drążku w chwycie neutralnym uchwycie do klatki 4 razy max
-podciaganie na drazku do karku 4 serie po max
-zarzuty polaczone z wyciskaniem(zarzut a potem podrzut sztangi i opuszczanie sztangi) 4 serie po 12-10-8-8 (zlozone cwiczenie daje efekty to się liczy)

BARKI:
- Wzosy sztangielki w opadzie bokiem 4 serie po 10 powt.
- arnoldki 3 serie po 10powt

Czwartek:
BICEPS i TRICEPS(superserie):
- pompki na poręczach
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacja

- francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku

BRZUCH:
-spiecia brzucha(bokiem) na lawce(na skosne brzucha)
- spiecia na lawce rzymskiej

Piątek:
DOL PLECOW i UDA:
- przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8 powt.
- wykroki 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 12-10-8-8

ŁYDKI:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga w ręku 4 serie po max


z gory dzieki
pozdro!

Zmieniony przez - milanoss w dniu 2009-06-19 00:44:37

Ja nierozumiem .Chcesz nabrac masy czy sie wyrzezbic? ciezlo nabrać masy i rzezby jednoczesnie.Ale wnioskuje ze chcesz nabrac masy i utzymac mięsnie z niskim poziomem tluszczu.Biegac najlepiej w dni nietreningowe(sam tak robie i efektywnie jest)skoro masz niski poziom tluszczu nie mosisz robic ciezkich aerobow lub treningu interwalowego.Więc 2-3x w tyg po 30-35 min ,srednim tempem na 40%mozliwosci.Cell jest odzywka na sile i mase ale bieganie nie zaszkodzi ..jakis czas przed bieganiem zjedz posilek bialkowy,zeby uniknąc katabolizmu i po takim bieganiu tez jakis lekki posilek.Pozdro1

Bieganie nie moze byc bardzo intensywne bo niespalisz nic tluszczu BA spalisz miesnie20-30 min srednim tempem i jest ok! powodzenia

Dzieki bardzo! O to mi wlasnie chodzilo:)