Trening wyskok + rzeźba(czyli koksimy)Eksperci proszę.Bo pora zacząć.

Witam. Jaram się forum od jakiegoś czasu. Z tego co wyczytałem układam trening + zamieszczone pytania

Rozkład ćw na poszczególne partie:
Nogi:
Przysiady z sztangą 10-8-10-8-10-8
-prostowanie nóg w siadzie 5x12
-uginanie nóg leżąć 5x12
-wznoszenie na łydkach
Biceps
-Uginanie ramion 4x10(dynamicznie mniejszy cięzar)
-Uginanie ramion 4x10 +kg(masówka)(na 1 reke)
Triceps
-Francuskie wyciskanie 4x10 -2X
Klata
-wyciskanie sztangi 4x10
-rozpiętki z hantlami 4x10
-maszynka na cyca
Brzuch
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
Brzuch*
-4x20
-2x20 skośne

Grzbiet
Cokolwiek nie obciążająć prostownika











Poniedziałek
-Nogi
-Biceps
-Triceps

Wtorek
-Klata
-Brzuch
-ile sił starczy zabawa na maszynkach :P

Środa
-Nogi
-Biceps
-Triceps
-Brzuch*

Czwartek
-Klata
-Brzuch
-Grzbiet

Piątek
-Nogi
-Bic
-Tric

Sobota
-Bieg +(skipy wyskoki itp) rano
...
-Klata
-Brzuch

Pytania: Coś zmienić z nogami?
Jakie ćwiczenia na dynamike? (moge mieć dostęp na sale badz latać do lasu skipy czy cuś
Jak robić przysiady? Jak robić na łydkę wolno pełnie czy szybko wstępować?




Zmieniony przez - lzktom w dniu 2009-06-18 16:20:20

Za duzo cwieczen za malo regeneracji, pamietaj ze regeneracja organizmu jest rownie wazna jak sam trening. A pozatym pamietaj ze wyskok to zlozony proces i nieda sie go wycwiczyc w ciagu kilku tygodni. Ja uwazam ze latem najlepiej budowac dynamike po przez roznego rodzaju sprinty i kilka cwiczen silowych na nogi, a zima buduje sie sile statyczna. Najwazniejszy jest jest progres ciezaru w kazdym tygodniu cwiczen.

Przysiady z sztangą 10-8-10-8-10-8
Za duzo przysiadow najlepiej zrobic 4-5x8-6 powtorzen z okolo 40-50% CM dynamicznie(pomalu schodzisz w dol i dynamicznie wstajesz).

-prostowanie nóg w siadzie 5x12
-uginanie nóg leżąć 5x12
Przypuszczam ze sa to cwiczenia na jakis maszynach. Pamietaj takie cwiczenia nie daja pozondanego efektu przy budowaniu wyskoku. Najbardziej efektywne cwiczenia to: przysiady ze sztanga, power clean (tylko musisz bardzo uwazac zeby robic to dobrze technicznie bo mozesz sobie zrobic wielka krzywde), front przysiady, przysiady do pudla (podkladasz jakies pudlo lub krzeslo i powoli schodzisz w dol i gdy poczujesz go pod tylkiem to dynamicznie wstajesz i nie siadasz na nim)

-wznoszenie na łydkach
Mozna dodac jako cwiczenie uzupelniajace.

Jezeli chodzi o trening na gorne partie ciala, zeby je wyrzezbic to napierw trzeba miec co rzezbic, ale uznaje ze masz. Trening na rzezbe najlepiej wykonywac 4 razy w tygodniu. 2 razy na dana partie z mniejszymi ciezarami i troche wieksza iloscia powtorzen. Ja jestem zwolennikiem robienia brzucha codziennie ale moze to byc lekka przesada wiec mysle ze tak 4-5 razy w tygodniu bedzie odpowiednie. Mozesz wykonac na silowni trening na nogi, a pozniej zajac sie gornymi partiami, ale wtedy juz nie dodawaj zadnych cwiczen na bierzni bo raczej sie przetrenujesz i nie bedzie dobrych efektow. Trening w ciagu tygodnia powinien wygladac mniej wiecej tak:

Poniedzialek:
-barki
-klata
-biceps
Wtorek:
-nogi
-najszersze grzbietu
-triceps
Sroda:
-wolne
Czwartek:
-barki
-klata
-biceps
Piatek:
-nogi
-najszersze grzbietu
-triceps
Sobota:
-wolne
Niedziela:
-wolne

Prostowniki powinny Ci sie wzocnic od przesiadow jezeli robisz je poprawnie. PRZECZYTAJ DOKLADNIE TEN LINK!! https://www.sfd.pl/PRZYSIAD_W_TRÓJBOJU_-_Prawie_WSZYSTKO_o_._._.-t124143.html 

Mimo, ze naprodukowalem sie jak glupi to wystarczylo wkleic ten trening https://www.sfd.pl/Trochę_o_wyskoku-t417337.html ciezki, ale bardzo dobry trening.

I napisz mi jeszcze ile masz lat, jaki wyskok, wzrost, zasieg i wage.

Zmieniony przez - 76ers w dniu 2009-06-18 22:58:43

180cm 73kg 17lat.

Dziś poprawię trening. Zobaczymy jak wyjdzie.