Wzkazówki, porady do treningu

Prosze o porady co zmienić szczegolnie w kierunku lepszego rozrostu bicepsa i tricepsa oraz ilosci serii i powtorzen. Domyslam sie ze beda porady zeby zgubic kg ale w tej chwili nie o to mi chodzi.

Poniedziałek (klatka):
- wyciskanie skos dodatni 8s 8-5p
- wyciskanie plasko 8s 8-5p
- rozpiętki na maszynie 10s 8-5p
- nogi (atlas)

Wtorek (plecy):
- ściąganie drążka za kark szerokim nachwytem 8s 8p
- ściąganie drążka do klatki szerokim podchwytem 8s 8p
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 6s 6p
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 6s 6p

Środa wolne

Czwartek (triceps + biceps):
triceps:
-wyciskanie w wąskim uchwycie 6s 6p
-sciąganie drążka trzymanego oburącz 6s 6p
-wyciskanie francuskie 6s 6p
biceps:
-unoszenie sztangi w wąskim i szerokim uchwycie 3s 6p+3s 6p
-unoszenie hantli w uchwycie młotkowym 6s 6p

Piątek (barki):
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8s 5-6p
-wyciskanie sztangi z przodu stojąc 8s 5-6p
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 6s 6p

Sobota, Niedziela:
rower, piłka



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 99

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła, masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: pilka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 120kg obciazenia, lawka, gryf prosty, lamany, hantle, wyciag, rozpietki, modlitewnik

Dieta: platki owsiane, piers z kurczaka, jajka, produkty mleczne, rozne miesa i ryby.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, tylko multiwitamina

Zmieniony przez - t84 w dniu 2009-06-16 14:10:15

z treningiem nóg i pleców to rozumiem żart jest tak?

ile Ty siedzisz na siłowni robiąc tyle serii? 3 godziny?

Trening zajmuje mi okolo 1,5h wiec pewnie za krotkie przerwy miedzy seriami? Nog nie robie zawsze, co z plecami jest zle?

a który z tych bardziej się nadaje dla kogoś z 0,5 rocznym stażem? Nóg nie moge nadwyrężać ponieważ mam uszkodzoną łąkotkę więc w grę wchodzą tylko lekkie ćwiczenia na atlasie raz w tygodniu.

plan 3 dniowy

Poniedziałek (klatka + triceps):
- wyciskanie skos dodatni 10 8 8 6
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12 12 10 10
- wyciskanie płasko 10 8 8 6
- rozpiętki na maszynie 10 10 10 10
triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 10 10 8
- sciąganie drążka trzymanego oburącz 12 10 8
- wyciskanie francuskie 10 8 6

Środa (plecy + kaptury):
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 8 8 6
- ściąganie drążka do klatki szerokim podchwytem 12 10 10 8
- stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 10 10 8 8
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 10 8 8
- stojąc podciąganie sztangi do brody 10 8 8

Piątek (barki + biceps):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 8 8 6
- wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10 8 8 6
- stojąc - w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 10
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10 10 10


plan 4 dniowy

Poniedziałek (klatka):
- wyciskanie skos dodatni 10 8 8 6
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12 12 10 10
- wyciskanie płasko 10 8 8 6
- rozpiętki na maszynie 10 10 10 10

Wtorek (barki):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 8 8 6
- wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10 8 8 6
- stojąc - w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 10
- stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 10 10 10 10

Środa wolne

Czwartek (triceps + biceps):
triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12 10 8 6
- sciąganie drążka trzymanego oburącz 12 12 10 6
- wyciskanie francuskie 12 10 8 6
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 10 10 10 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10 10 10 6

Piątek (plecy + kaptury):
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 8 8 6
- ściąganie drążka do klatki szerokim podchwytem 12 10 10 8
- stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 10 10 8 8
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 10 10 8
- stojąc podciąganie sztangi do brody 10 8 8

Sobota, Niedziela wolne