Ponidziałek. Klatka + Triceps + brzuch
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 12-15x
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 12-15x
Rozpiętki na ławce skos górny 4s 12-15x
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12-15x
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12-15x
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s ile sie da
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Spięcia leżąc
Środa Plecy + biceps + brzuch
PLECY
Wiosłowanie sztangą 4s 12-15x
Podciąganie na drążku do klatki 4s ile sie da
Martwy ciąg 4s 12-15x
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-15x
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12-15x
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 12-15x
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Spięcia leżąc
Piątek Nogi + Barki
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12-15x
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-15x
Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie 4s 12-15x
ŁYDKI
Wspięcia na palce stojąc 3s 12-15x
Odwrotne wspięcia stojąc 3s 12-15x
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-15x
Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12-15x
Podciąganie sztangi do brody 3s 12-15x
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Spięcia leżąc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 74
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: bieganie czasem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka z maszyna do nog, gryf prosty, lamany, hantle, obciazenia, drazek
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: --
Zażywane suplementy: --