Dieta dla ektomorfika

Witam. Jako prawdopodobnie ektomorfik (wzrost 180cm, masa 72kg) postanowiłem ułożyć oto taką dietę

TDEE= 3250, 37 kcal

1. Śniadanie:
-pładki owsiane- 150g + mleko 250g + rodzynki 50g+ orzecy włoskie 50g (BTW= 33,65/50/145) kcal 978,5
2. Śniadanie
-pieczywo pszenne- 100g + jajecznica< 150g jajek + 100g boczku> + pomidor 200g i marchew 100g (BTW= 39,15/ 71,75/68,1) kcal 1067
3.Obiad
-Ziemniaki-200g+ schab 100g sałatka<groszek zielony 40g+ kukurydza 40g+ kapusta włoska+20g pomidor 100g+ oliwa z oliwek 20g> (BTW 30,52/29,46/47,26) kcal 613
4.Posiłek przed treningiem
-ryż brązowy 100g+ pierś z kurczaka 150g+ jajko 50g (BTW 45,6/6,3/77,1) kcal 540
5.Posiłek po teningu
-kasza gryczana 100g+ perś z indyka 150g+ tuńczyk w oleju 100g oliwa z oliwek 20g (BTW=68,5/30,5/74,8) kcal 562
6. Kolacja pieczywo żytnie 200g, szynka 100g, ser żółty 50g, ogórek 100g (BTW= 40/36,2/ 107,3) kcal 1069
7.posiłek przed snem
-twaróg półtłusty 125g + oliwa z oliwek 20g (BTW 20/20/5,2) kcal 326,25
8 Posiłek nocny
-mleko 250g (BTW 8/7,8/ 12,3) kcal 152,5

SUma BTW (285,42/252,01/537,06) kcal 5307,75

1.Czy coś zmienić w niej?
2.Jakich przyrostów mogę sie spodziewać (cykl 8 tyg)?

Za dużo kcal,ogólnie za dużo bialka jak na ekto no i inne skladniki tez przesadzone na razie przyjmij inne wartości 150g białka 120 g Tłuszczu 500g węgla. Obserwuj się jak coś zwiększaj ,ale białka ma być 150g .

oky

Zdecydowanie za dużo kalorii. Zaleje Cie strasznie! I te mleko na noc = kał straszny


1. Śniadanie:
-pładki owsiane- 150g + mleko 250g + rodzynki 50g+ orzecy włoskie 50g (BTW= 33,65/50/145) kcal 978,5
ok ale daj mniej orzechów z 20g wystarczy

2. Śniadanie
-pieczywo pszenne- 100g + jajecznica< 150g jajek + 100g boczku> + pomidor 200g i marchew 100g (BTW= 39,15/ 71,75/68,1) kcal 1067
daj pieczywo razowe i wywal ten boczek. Reszta ok.

3.Obiad
-Ziemniaki-200g+ schab 100g sałatka<groszek zielony 40g+ kukurydza 40g+ kapusta włoska+20g pomidor 100g+ oliwa z oliwek 20g> (BTW 30,52/29,46/47,26) kcal 613
ok

4.Posiłek przed treningiem
-ryż brązowy 100g+ pierś z kurczaka 150g+ jajko 50g (BTW 45,6/6,3/77,1) kcal 540
jajko zbędne. Daj więcej ryżu jak już.

5.Posiłek po teningu
-kasza gryczana 100g+ perś z indyka 150g+ tuńczyk w oleju 100g oliwa z oliwek 20g (BTW=68,5/30,5/74,8) kcal 562
po trenigu wywal tłuszcz więc tuńczyk w sosie własnym jak już i oliwe wywal. Poza tym jak masz tyle cycka to tuńczyk zbędny, lepiej wykorzystać go do innego posiłku. Kasza ok ale po trneingu lepsze bedą węgle o wyższym ig np.biały ryż, ewentualnie makaron/ryż paraboiled

6. Kolacja pieczywo żytnie 200g, szynka 100g, ser żółty 50g, ogórek 100g (BTW= 40/36,2/ 107,3) kcal 1069
coś dużo tych kalorii tu wyszło. Ser wywal lub daj go mniej.

7.posiłek przed snem
-twaróg półtłusty 125g + oliwa z oliwek 20g (BTW 20/20/5,2) kcal 326,25
ok. Możesz dodać waryzwo
8 Posiłek nocny
-mleko 250g (BTW 8/7,8/ 12,3) kcal 152,5
zupełnie nie wiem po co Ci laktoza w nocy. Nie rób tego bo przyniesie Ci to więcej szkody niż pożytku