SPAŚLAK87 / DZIENNIK sylwetka

Urodzony :
29.11.87

Staż :
Na poważne rozpocząłem treningi na początku 2008

Motywuje mnie moja dziewczyna, która jest szczupła i zgrabna. Ona zasługuje na ładnie wyrzeźbionego faceta i właśnie taki chcę być.

Budowa ciała :
184 wzrostu
76,6 kg czystej masy, czasem skacze do 77 a nawet 77,5 a potem znowu spada, ale to powolny proces. Jestem na redukcji, więc nie spodziewam się tutaj jakichkolwiek przyrostów.
35,3 kg tłuszczu
31,6% tkanki tłuszczowej

Obwody :
Zmierzę dziś wieczorem.

Wyniki siłowe :
Wyciskanie sztangi 50 kg - wiem, że mało, ale w obecnej chwili siła nie jest moim priorytetem. Od początku ćwiczenia nie skoczyła ani trochę i nie dziwię się, bo od początku jestem na redukcji.

Cel :
Redukcja, około 30 kilogramów do zrzucenia

Mój nowy plan treningowy :

Poniedziałek
Szybki marsz przez godzinę

Wtorek
Szybki marsz przez godzinę

Środa
Przysiady do oporu
Martwy ciąg z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń
Marsz po schodach, z workiem piasku 3 razy w górę i 3 razy w dół
Pompki szeroko 5 serii po 6 pompek
Biceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń
Triceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń
Marszobiegi przez godzinę

Czwartek
Szybki marsz przez godzinę

Piątek
Przysiady do oporu
Martwy ciąg z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń
Marsz po schodach, z workiem piasku 4 razy w górę i 4 razy w dół
Pompki wąsko 5 serii po 8 pompek
Podciąganie na drążku 3 serie po 4 powtórzenia
Triceps hantelką 3 serie po 6 powtórzeń
Marszobiegi przez godzinę

Sobota
Szybki marsz przez godzinę

Niedziela
Przysiady do oporu
Martwy ciąg z hantlami 2 serie po 10 powtórzeń
Marsz po schodach, z workiem piasku 2 razy w górę i 2 razy w dół
Pompki wąsko 1 seria 8 pompek
Pompki szeroko 1 seria 8 pompek
Podciąganie na drążku 2 serie po 4 powtórzenia
Triceps hantelką 3 serie po 4 powtórzenia
Marszobiegi przez godzinę

Mój jadłospis i trening na dziś

Jadłospis
13:40
4 jaja kurze
436 kcal 39,2 białka 30,4 tłuszczu
tuńczyk
139 kcal 28 białka
łyżka oleju
91 kcal 10 g tłuszczu
pomidor
27 kcal 6 g węgli
1 cebula
44 kcal 10 węgli
plaster sera żółtego

przed treningiem - 16:10
tuńczyk
139 kcal 28 białka
2 pomidory
54 kcal 12 g węgli
1 cebula
44 kcal 10 węgli

po treningu - 18:40
tuńczyk
139 kcal 28 białka

21:10
228 g schabu wieprzowego
396 kcal 47 białka 22 tłuszczu
łyżka oleju
91 kcal 10 g tłuszczu

23:40
Zupa rybno-pomidorowa
372 kcal 28 białka 10 tłuszczu 32 węgli

2:10
jajo kurze
109 kcal 9,8 białka 7,6 tłuszczu
200 g twarogu chudego
200 kcal 28 białka

2281 kcal
białka wystarczająco, bo ponad 200 g, wchłonie się pewnie ze 170 g

Trening :
Przysiady do oporu
Martwy ciąg z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń
Marsz po schodach, z workiem piasku 3 razy w górę i 3 razy w dół
Pompki szeroko 5 serii po 6 pompek
Biceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń
Triceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń
Marszobiegi przez godzinę

No i dzień dobiega końca. Trening mam już za sobą Był bardzo wyczerpujący.

Trochę poprzestawiałem kolejność produktów w jadłospisie, ale w sposób nie zmieniający jego wartości. Wywaliłem też zupę rybną - zrobię ją jutro. Zamiast tego, dzisiaj zjem po prostu tuńczyka w sosie własnym.

Mój marszobieg trwał jedynie pół godziny, a ja ledwo żywy wróciłem do domu. Cały mokry od potu. Ale myślę, że nie było sensu ćwiczyć dalej, kiedy już ledwo się ruszałem. Ogółem było bardzo dobrze, bo zwykle ten sam odcinek drogi pokonywałem w przeciągu godziny, a teraz zajeło mi to o połowę mniej. To znaczy, że musiałem nieźle zapychać

Jedyne, co zrobiłem źle tego dnia, to to, że zjadłem dwa ciasteczka z galaretką. Ale to tak lekkie i małe ciasteczka, że miały razem pewnie ze 100 kcal bo ważyły nie wiem... z 15 g razem. Nie będzie tragedii Ale muszę bardziej panować nad sobą i przestać pozwalać sobie, na takie odstępstwa od diety. Tak czy siak, nawet jakby miały sporo kalorii, deficyt i tak by był utrzymany, bo jem na prawdę mało.

Ważyłem się dzisiaj w aptece, na maszynie CORAZON. Zmierzyłem tam swój poziom tkanki tłuszczowej. Ogółem wychodzi całkiem dobrze, od wczoraj straciłem 100 g tłuszczu, a przybyło 200 g mięśni. Nie wiem, czy to możliwe, żeby zdobyć 200 g mięśni w jeden dzień ? Czy to po prostu błąd maszyny ? W takim razie może i stracone gramy, to tylko błąd pomiaru ? Ale wydaje mi się, że w miarę ta maszyna jest precyzyjna, bo ważąc się tam codziennie, lub co dwa dni, widzę wyraźne zmiany.

W 20 dni straciłem w sumie 1,2 kg samego tłuszczu. Nie dziwię się, że tak mało - miałem błędy w diecie. Przez jakieś 15 dni z tych 20 żarłem za dużo fruktozy i w ogóle węgli, z dżemu niskosłodzonego. Zachowywałem deficyt, ale żarłem węgle o beznadziejnym IG. Na przykład ciasteczka z bakaliami.

Ale od jakiś 5 dni nie jem w ogóle takich węglowodanów (pomijając te 2 nieszczęsne ciasteczka). Zobaczymy, czy będzie poprawa.

Dietę mam w porządku, bo na dokładnie takiej samej, tylko trzymanej bardziej rygorystycznie co do indeksu glikemicznego, schudłem 11 kilo w tempie 1 kg samego tłuszczu na tydzień.

Zmieniony przez - Spaślak87 w dniu 2009-06-10 23:21:37

Bede zagladac.


Zmieniony przez - Majklu w dniu 2009-06-10 23:24:44

Hej, dzięki za wpis Ja też chętnie zajrzę, do Twojego dziennika

Witam !!! Czy ja dobrze widzę Spaślak87 przy wzroście 184 cm ważysz około 77 kg i chcesz się zredukować o 30 kg. Nawet jeśli Twoja dziewczyna zasługuje na ładnie wyrzeźbionego faceta to wyrzeźbionego nie oznacza szkieletora bo przy wadze 47 kg takim byś się stał
Pozdro ...

Nie no, waga to mniej więcej 112 mam 77 czystej masy ale jak napisałem wyżej, masa tłuszczowa to około 35 kilo

Jak będę ważył około 80 to pomyślę, o ćwiczeniu na masę Nie mam zamiaru być szkieletorem, wręcz przeciwnie. Marzy mi się sylwetka potężnego byka.

Ale na razie jestem zbyt obtłuszczony. Gdybym chciał teraz robić masę, to i tak tej masy by nie było widać, bo by niknęła pod tłuszczem.

Idę teraz zjeść tuńczyka. Trochę za późno go jem. W ogóle, muszę zacząć wcześnie wstawać, bo od przyszłego tygodnia zaczynam pracę na kuchni i wypadałoby się już przestawić, na tryb dzienny

Zmieniony przez - Spaślak87 w dniu 2009-06-11 01:18:45

Nie jem ostatniego posiłku. Musiałbym czekać jeszcze godzinę, żeby było te 2,5 godziny od poprzedniego posiłku. Chyba lepszym rozwiązaniem, będzie w ogóle go nie jeść.

Przez pierwsze dwa tygodnie szybki marsz przez godzinę może byc ale później zamień na zachwalany HIIT. Co do dietki hm... warto jeszcze podumać nad nią bo przy obecnej popalisz i wyłącznie mięśnie a tłuszczyk zostanie. PRzed trenem jak nie dasz węgli złożonych to brak paliwa i zniechęcenie przyjdzie szybciej niż myślisz i dupa z redukcji.

Cel słuszny tylko małymi krokami do przodu a nie z dnia na dzień radykalne cięcie kcal. Organizm potrzebuje dużo czasu zanim spali owe 30kg tłuszczu. Tylko rozsądnym treningiem i mądrą dietą jesteś w stanie to osiągnąć.

Zapraszam do odwiedzenia działu odchudzanie i treningi dla początkujących.

Wytrwałości i cierpliwości

Dzięki za wpis https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/1.gif[/img] Sporo czytałem w dziale Odchudzanie, Odżywianie i w ogóle w całym SFD. Wszystkie wpisy podwieszone mam już za sobą Sporo czytałem w dziale Odchudzanie, Odżywianie i w ogóle w całym SFD. Wszystkie wpisy podwieszone mam już za sobą Sporo czytałem w dziale Odchudzanie, Odżywianie i w ogóle w całym SFD. Wszystkie wpisy podwieszone mam już za sobą [img]../../buziaki/1.gif" alt="" />

Używam kalkulatora kalorycznego http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html był polecany pare razy tutaj na SFD. Ponoć jest dobry. Wedle tego kalkulatora, mam mały deficyt kaloryczny.

Ten kalkulator uważam, za dobry, bo uwzględnia poziom tkanki tłuszczowej. Poza tym wpisuje się weń aktywność fizyczną z całego dnia i on oblicza ile się spaliło kalorii.

Zmieniony przez - Spaślak87 w dniu 2009-06-11 14:04:07