>>Do oceny>>trening>>masa>>

Witam chciałem poddać Waszej ocenie mój plan:

Poniedziałek
Klatka+triceps

Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 12,12,10,10
3. rozpiętki 12,12,12
4. pompki na „taboretach"-(brak sprzętu) 20,20,20

triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8
2. wyciskanie francuskie jedna reka w siadzie 12,12,12
3. wyciskanie francuskie sztangielek leżac 12,10,8
4. pompki w podporze tyłem 20,15,10


Wtorek
Nogi

uda
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8,6
2. Wykroki ze sztangielkami 12,12,12
3. wstęp ze sztangą na skrzynie 12,12,12
4. zginanie nogi do tył z obciążeniem 12,12,10
5. odwodzenie nogi do tył 15,12

łydki
1. wspięcia na palce (jedna noga) 20,15,12,10,8
2. wspięcia na palce siedząc 20,20,20,20


czwartek
grzbiet+biceps+przedramie

grzbiet
1. wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
2. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
4. Martwy ciąg 12,10,8,6

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami(uch młotkowy) 12,12,12
3. uginanie ramienia w podporze o kolano 12,10,8

przedramię
1. uginanie nadgarstków podchwytem 20,15,12,10,8
2. uginanie nadgarstków nachwytem 20,15,12,10,8


piątek
barki+kaptury

barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12,10,8
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,
3. wyciskanie sztangielek 12,10,8
4. unoszenie sztangielek bokiem 12,12,10

kaptury
1. wznosy barków ze sztangielkami 20,15,12,10,8

brzuch po każdym z treningów ile się da

pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: 18 mies

Uprawiane inne sporty: kosz,siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga - gryf prosty, sztangielki, ławeczka prosta+skos

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

generalnie plan jest ok

przy czym ogranicz objętość bicepsa i tricepsa

w klatce pompki daj jako rozgrzewkę

Dobrze by było pomyśleć o treningu każdej partii dwa razy w tygodniu skoro masz 4 dni treningowe do dyspozycji

Rion jaki masz pomysł żeby to wyprzekładać tak zeby zrobić jedną partię 2razy w tygodniu ??

Biceps i triceps specjalnie chciałem dojechać bo czuje na treningu że mam w tej "części" jeszcze rezerwy