Jaś poczytał i napisał:) ACT dla początkującego

Witam, Na początek proszę moderatora o wykasowanie tematu:

trening znaleziony w necie. Założyłem go zanim przeczytałem o Jasiu i jego pierwszej wizycie na forum :). Teraz jestem już troszkę mądrzejszy i mam kilka pytań.

Po tym co wyczytałem doszedłem do wniosku, że skoro nie mam doświadczenia z siłownią warto zacząć od ACT. Moje dane to:

wiek 23 lata

wzorst 180 cm

waga 83 kg

cel treningowy: reducja i zbudowanie masy w górnej części ciała (jakkolwiek śmiesznie by to nie brzmiało na tym właśnie mi zależy. Zrzucenie zbędnego brzucha i wyrzeźbienie nóg i ud (gdzie mam już sporą masę mięsniową), oraz dobudowanie masy w barach klacie i pochodnych :) )

staż na siłowni...brak

uprawiane inne sporty: bieganie 7x w tygodniu po godzinie w tempie 12km/h (przygotowanie do maratonu), pływanie 3x w tygodniu 2km na godzinę kraulem.

dostęp do sprzętu: siłownia jest full wypas

dieta: niskowęglowodanowa - low carbo czy jakoś tak. Nazywa się to dietą ducana.

przeciwwskazania - brak.

zażywane suplementy - brak.

Jeśli chodzi o dietę, posiłki i plan dnia to:

7.00 pobudka
7:20-820 bieganie
śnmiadanie - jogurt z otrębami
9-10 basen (lub siłownia zamiennie co 2 dzien)
2 sniadanie kostka chudego twarogu z jogurtem
obiad jakiś kurczak z warzywami
podwieczorek makrela wędzona, lub sałatka tuńczyk&jajko(bez majonezu i innych tym podobnych).
kolacja - omlet z 2 jajek na słodko (do słodzenia słodzik na bazie aspartamu więc jest bez cukru!).
ogólne zapotrzebowanie na kalorie wyliczone zgodnie z artykułem przeczytanym na forum to:

2580kcal. Niestety żadko kiedy dobijam do 2000, ale z tym zwrócę się do podforum o dietach. Chciałem nakreślić swój plan aktywności i żywienia, żeby lepiej przedstawić sytuację.

Pomysł na trening ACT to poniedziałek, środa, piątek, po bieganiu (przerwa pomiędzy bieganiem a siłką to ok godziny.)
Na siłce wiadomo rozgrzewka streching i:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Jest to żywcem ściągnięte z postu Michaila. Uznałem że skoro się zna to najlepiej nic nie zmieniać.
Nie mniej jednak mam pytań:

1. czy skoro biegam to nie mogę sobie odpuścić ćwiczeń na nogi?(boję się przeciążyć stawy, a nie ukrywam że przygotowanie do maratonu to dla mnie priorytet.)
2. Czy skoro mam jescze na brzuchu trochę oponki to nie lepiej odpuścić sobie ćwiczenia na brzuch z ACT i zabrać się za jakiś zestaw nakierowany tylko na tę część ciała.
3. Czy będąc na diecie niskowęglowej mogę oczekiwać rezultatów ćwiczeń?
4. Czy da się połączyć rzeźbienie "dołu" z masowaniem "góry"
5. Jak dobrać odpowiednie obciążenie do ćwiczeń? jest napisane że powinno się dawać obciążenie ok 60% obciążenia maksymalnego... jak takowe zmierzyć? po prostu na czuja? jak największy ciężar i sprawdzić czy udźwignę tylko raz czy jest jakiś inny sposób:)


Pozdrawiam i czekam na pomoc. z góry dziękuję:)

? :)

1. czy skoro biegam to nie mogę sobie odpuścić ćwiczeń na nogi?(boję się przeciążyć stawy, a nie ukrywam że przygotowanie do maratonu to dla mnie priorytet.)

- to wlasnie biegając przeciązasz sobie stawy, oczywiscie ze mozesz sobie odpuscic cwiczenie nog na silowni, jednak przy tak intensywnym i czestym bieganiu wskazane jest uzupelnianie treningu aerobowego (bieganie) wlasnie treningiem siłowym
poza tym unikajac tak waznego cwiczenia jakim są przysiady utrudniasz sobie zdobycie masy w reszcie ciala, przysiady - jako najciezsze cwiczenie, glowna baza cwiczeniowa (bla, bla bla..) powoduja bardzo duzy wyrzut hormonow, zmuszaja organizm do wiekszej ich produkcji w celu przyspieszenia regeneracji/odbudowy miesni - wieksza ilosc hormonow pozytywnie oddzialuje tez na inne partie miesniowe (szczegolnie te trenowane razem z udami na jednej sesji)

2. Czy skoro mam jescze na brzuchu trochę oponki to nie lepiej odpuścić sobie ćwiczenia na brzuch z ACT i zabrać się za jakiś zestaw nakierowany tylko na tę część ciała:

- mozesz tak zrobic, oczywyscie!

3. Czy będąc na diecie niskowęglowej mogę oczekiwać rezultatów ćwiczeń?:

- raczej ciezko bedzie Ci pzymasowac, szczegolnie na diecie 2000 kcal... zreszta jak zaczniesz chodzic na silownie to zdasz sobie sprawe ze te 2000 kcal to zdecydowanie za malo i po/przed trengiem trzeba bedzie spozyc dodatkowe kilkaset kalorii zeby nie zasłabnąć ;)
przymasowan raczej nie przymasujesz, ale mozesz uwypuklic ksztalt miesni, zaznaczyc ich rysy, rozbudowac na tyle na ile sie da przy takiej diecie ;) no i oczywiscie zwiekszysz ich sile

4. Czy da się połączyć rzeźbienie "dołu" z masowaniem "góry":

- zdecydowanie nie! to czy masa poleci w gore czy w dol zalezy od diety! przy nadwyzce kalorycznej przymasujesz, przy niedoborze kcal bedziesz zzucal z siebie kg

5. Jak dobrać odpowiednie obciążenie do ćwiczeń? jest napisane że powinno się dawać obciążenie ok 60% obciążenia maksymalnego... jak takowe zmierzyć? po prostu na czuja? jak największy ciężar i sprawdzić czy udźwignę tylko raz czy jest jakiś inny sposób:) :



nie bierz maksymalnego obciazenia i nie sprawdzaj czy uniesiesz bo sie nabawisz jakiejs kontuzji, a to bedzie sie rownalo z zakonczeniem treningu, przerwaniem go na jakis czas, a tego chyba nie chesz

tak naprawde nie musisz sprawdzac swoich maksow, na poczatku zawsze kilka pierwszych treningow (2-3) poswieca sie na to zeby sprawdzic na jakich obciazeniach mozemy cwiczyc, jakie sa dla nas odpowiednie, dla poczatkujacego to moze wydawac sie trudne, zaawansowaniu latwo znajduja odpowiedni ciezar dlka siebie, lepiej znaja swoj organiz, wiedza ile zapasu powtorzen zostawic itd, wiedza jak pracuja ich miesnie czy mecza sie szybko czy tez nie

najlepiej przyjdz sobie na silownie i zlap jakas sztange, ktora bedziesz pewien, ze podniesiesz z 10 razy powiedzmy, mozesz byc w stanie podnies ja nawet 20 razy, chodzi o to zeby wziac sobie jakies male obciazenie, moze niejakies absurdalnie male, ale male, i co serie dokladac obciazenia (moze 5 kg, moze 2,5) az znajdziemy odpowiednie, najlepiej zapisac sobie w zeszycie jakims obciazeniem sie poslugiwalismy, zeby na nastepnym treningu znowu nie bawic sie w to od nowa

sprawdz swoje obciazenie na ktorym mozesz wykonac po 10-12 powtorzen w serii, bo liczba 10-12 powtorzen jest w sumie najczesciej stosowana i jest tez odpwoiednia dla poczatkujacych (lepsza niz 5 powtorzen.. a zdarzalo mi sie widziec na silowni 2 gosci, ktory pomagajac jeden drugiemu nakladali sobie na sztange ich chyba maksymalne obciazenie i jeden za drugim stal, zamiast go ubezpieczac to podnosil razem z nim ta sztange, jeden pchal od dolu drugi ciagnal od gory poprostu komiczne)