Prośba o ocene treningu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa i sila

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Wf w szkole ;P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full procz wyciagow


Dieta : Masowa (testowana juz wczesniej)

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : brak

pon. Czworoboczne /naramienne / przedramiona
Wt. wolne
śr. Plecy/bicepsy/przedramiona
czw. wolne
pt. Klata / tricepsy
sob. Uda i łydki / przedramiona
nd. Wolne

Poniedziałek:

Naramienne.
Wyciskanie z klatki 4 serie 24/21/18/15
Podciaganie sztangi do brody 4 serie 24/21/18/15
Unoszenie sztangielek na bok 4 serie 24/21/18/15

Czworoboczne.
Szrugsy tył 3x 20/18/16
szrugsy sztangielki 3x 20/18/16

Przedramiona.
uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami 4x max (ok 30)

Superseria:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarska ze sztangielka w oparciu 3x Max

Prostowanie nadgarstka w chwycie młotkowym w oparciu 3x max

Wtorek: Wolne

Środa:

Plecy.
Podciagnie sie na drązku szeroko nachwytem 4x max
Wiosłowanie Sztanga w Opadzie 4 x 12-10
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 x 10
Martwy Ciąg 4x 12-8

Bicepsy.
Uginanie przedramion ze sztangą < chwyt młotkowy > 4x10
Ugianie na modlitewniku podchwytem 4x10
uginanie przedramion nachwytem 4x10

Przedramiona.
uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami 4x max (ok 30)

Superseria:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarska ze sztangielka w oparciu 3x Max

Prostowanie nadgarstka w chwycie młotkowym w oparciu 3x max

Czwartek: Wolne

Piątek:

Klata.
Wyciskanie na płaskiej 4x10
wyciskanie na ławce z dodatnim katem 4x10
pompki na poreczach 3x Max
wyciskanie wąskie na Płaskiej

Tricepsy.
Wyciskanie zza głowy siedząc 4x12
Wyciskanie z nad czoła leżąc (Head Crusher) 4x12-10
Wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10

Sobota:

Uda i łydki.
Przysiady ze sztanga na plecach 4x12-10
Wykroki ze sztanga na pelcach 4x 10
Wspiecia na palce w siadzie 4x Max

Przedramiona.
uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami 4x max (ok 30)

Superseria:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarska ze sztangielka w oparciu 3x Max

Prostowanie nadgarstka w chwycie młotkowym w oparciu 3x max

wyprobuj, zobacz jak zareaguje organizm, zastosuj badz nie, nikt Ci nie powie tego xD

Ja chce tylko by ktoś to przejzał innego spojrzenia potrzebuje. Powiedzieć co ewentualnie do poprawy.

to jakim planem wczesniej cwiczyles, jakie są Twoje podstawowe boje( ilosc podcaigniec, przysiad, plaska) tylko nie zawyzaj,

Podciagnie szerokim chwytem 10 na serie
Plaska 85
Przysiad 105
Martwy 120

Wczesniej byl podobny split tez raz w tygodniu kazda partia.

Zmieniony przez - NewEra w dniu 2009-06-02 09:12:38