Plan do poprawki...

jeden plan, FBW z pominieciem nog i MC

1. wiosłowanie sztangą x3
2. wyciskanie na lawce x3
3. wyciąg gorny do karku, szerokim nachwytem (zamiennik podciagania na drazku) x3
4. wyciskania sztangi na barki w staniu (tzw. "żołnierskie") x2
5. "dzień dobry" (prostowniki) x2
6. dowolne cwiczenie na brzuch x3

ilosc powtorzen w seriach - w zaleznosci od tego jak trenowales do tej pory:
- jesli zazwyczaj robiles w ilosci 8-12, 6-8 - zmien na 12-15 /i na odwrót

cwiczenie na brzuch nie ma okreslonej l. powtorzen, wykonujesz je na max.

trening wykonuejsz 3 razy tygodniowo, to jest twoj TRENING SILOWY

co drugi dzien aeroby po 20-30 minut, jesli masz sily mozesz wykonywac i dluzej, jednak nie przesadzaj, nie cwicz do momentu kiedy bedzie chcialo Ci sie wymiotowac


znalazlem dzisiaj ciekawy artykul o treningach interwalowych, ktore tak jak aeroby sluza treningom redukcyjnym (majacym spalic tkanke tluszczową)

https://www.sfd.pl/Interwały_od_A_do_Zet_-_poradnik_teoria_i_praktyka_3-t489760.html

jest w nim trening nazywajacy sie IBUR, jak dla mnie mozesz wykonywac go zamiast zwyklej jazdy na rowerku (aerobowej - srednia intensywnosc, dlugi czas cwiczenia), spojrz:

- IBUR
Interval build-up running - jak widzicie na schemacie jest to ciężka metoda w której przechodzimy przez każdy rodzaj wysiłku jaki spotykamy przy pracy interwałowej , zaczynając od krótkich opierających się o fosfageny wysiłkach do tych , akumulujących maksymalną ilość mleczanów. Metoda bardzo wymagająca , nie polecam umieszczać jej w dniach o niskich węglowodanach , po lub pomiędzy treningami nóg. Nazwa mówi "running" , jednakże nie jest koniecznością tylko i wyłacznie bieganie ( mimo że to świetny sposób ) ale metoda ta b. dobrze sprawdza się także na rowerkach stacjonarych i innych maszynach cardio.

1a odpoczynek 30 sekund

1b praca 20 s

2a odpoczynek 60 sekund

2b praca 30 s

3a odpoczynek 90 sekund

3b praca 40 s

4a odpoczynek 120 sekund

4b praca 50 s

5a odpoczynek 150 sekund

5b praca 60 s

6a odpoczynek 180 sekund

6b praca 70 s


razem 15 minut

*metoda popularyzowana przez trenera Christiana Thibaudeau

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

to w sumie juz wszystko apropo treningu, jesli jeszcze masz jakies pytania - pytaj - postaram sie odpowiedziec

ps. co do IBUR - prace wykonujemy na 100% intensywnosci, na maxa

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-30 16:46:36

"dzień dobry" na jakie grupy jest to ćwiczenie? pierwsz raz się z tym spotykam...
te ćwiczenia są na wszystkie mięśnie? czy któreś są opuszczone?
" cwiczenie na brzuch nie ma okreslonej l. powtorzen, wykonujesz je na max. " tzn. żę mogę robić np. 12 serii x 20 powtórzeń?
wyciągu nie mam więc bedę sie podciągał na drążku (jakim uchwytem?)
co do IBURa to jeżeli będę miał do dyspozycji rowerek stacjonarny na pewno wprowadzę do treningu...

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 - "dzien dobry" - zastanawiam sie czy dasz rade wykonac ze swoim kolanem, to juz Ty sam ocenisz i najwyzej cwiczenie odrzucisz

ominalem cale nogi - czyli uda i łydki

robic 12 serii po 20 powt. na jakakolwiek partie - to bez sensu
trenuj z glową, zwyklych brzuszkow wystarczą 4 serie takie naprawde na maksa, zebys poczul pieczenie, palenie w miesniach

o drazku nie pisalem bo pomyslalem ze nie dasz rady sie podciagac, no ale z nogami na krzesłach mozesz robic, pomagajac sobie lekko nogami
podciaganie na drazku jest cwiczeniem lepszym od cwiczenia na wyciagu, wiec jesli dasz rade sie podciagac to super

ps. a no i w sumie jak chcesz to mozesz dodac po 1 cwiczeniu na biceps i triceps (ramionka), dodaj np.

1. uginanie ramion na modlitewniku x2
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc x2

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-31 15:07:36

co do drążka to jakiś czas temu sobie postanowiłem, że będę się podciągał na drążku, i pewnie to wydaje się śmieszne, i już dużo mi nie brakuje do podciągnięcia... narazie będę ćwiczył z malą pomocą krzesła... a czemu tak mało serii? zawsze robiłem po 4 serie, był to błąd?
jak jutro będę na silce to spróbuje zrobić "dzień dobry", jaki ciężar narzucić (lekki?)
co do brzuszków - racja, przesadzilem...

niekoniecznie bylo to bledem, zalezy jak plan wykonujesz, w jednym planie robisz po 4 lub po 5, w innym po 3..

"dzien dobry" - dobierasz sobie raczej maly ciezar, nie wiem jakie sa Twoje mozliwosci, sprobuj na poczatku sama sztanga, pozniej dokladaj po 5-10 kg i zobaczysz jaki ciezar jest dla Ciebie odpowiedni

ale do tego planu lepiej bedzie ćwiczyć po 2 i 3 serie niż 4? po 4 seriach mięśnie nie będą bardziej zmęczone? a do reszty ćwiczeń jaki ciężar? a i zawsze mnie jedno zastanawiało: czy ćwiczyć cięższym ciężarem mniej powtórzeń czy mniejszym ciężarem więcej razy? (np. w wyciskaniu: 85kg x8 powtorzeń czy 65kg x 15?)...

Jeżeli się mylę to mnie popraw lub uzupełnij:
*wiosłowanie - grzbiet i plecy
*wyciskanie - klatka
*podciąganie - plecy i co jeszcze?
*dzień dobry - ? nie mam pojęcia, jeszcze tego nie robiłem
*zołnierskie - barki ?

co do "żołnierskich" to można je zamienić na inne ćwiczenie? nie mam stojaka na sztangę a z tego co czytalem jest potrzebny...

Mogę jeszcze dołączyć jakieś ćwiczenie na przedramię?


Zmieniony przez - Braggga w dniu 2009-06-01 08:34:01

"ale do tego planu lepiej bedzie ćwiczyć po 2 i 3 serie niż 4? po 4 seriach mięśnie nie będą bardziej zmęczone?"
- wiecej nie znaczy lepiej, miesnien trenowany zbyt czesto i zbyt intensywnie zaczyna przyzwyczajac sie do wysilku, zwyczajnie sie hartuje, wzrost miesnia polega na tym ze na treningu uszkadzamy go, w wyniku cwiczen we wloknach miesniowych powstaja mikrouszkodzenia, w czasie regeneracji wlokna te sa odbudowywane, rozrastaja sie, mnoza, staja sie silniejsze - wazne jest zatem aby dobrze sie odzywiac, aby miesnie mialy sie z czego odbudowywac, oraz nalezy duza uwage przylozyc do regeneracji miesniowej

jesli miesien bedziesz trenowal zbyt intensywnie - nie rozrosnie sie - nie bedzie zdazal sie regenerowac, oraz przyzwyczai sie do treningu i coraz ciezej bedzie nam spowodowac mikrouszkodzenia, by mogl nadal rosnac przez regeneracje wlokien

musisz zrozumiec ze trening jest tylko bodzcem - glownie nalezy nam zadbac o diete i regeneracje

im wiecej bedziesz mial miesni na ciele - tym wiecej bedziesz spalal kalorii przy zwyczajnym funkjonowaniu, gdyz miesnie stale potrzebuja energii by funkcjonowac = szybciej spalisz tluszcz

"85x8 czy 65x15? ..."
- tu sie powtorze - trening jest tylko bodzcem
wiadomo ze nie mozna przesadzac w ilosci powtorzen, bo cwiczenie zbyt malym ciezarem, np. 30x50 (...) nie powoduje marne uszkodzenia wlokien, co przeklada sie na male przyrosty, oraz sprawia ze mozemy latwo zahartowac miesnie.. chociaz sa wyjatki od tej reguly, jak np. łydki - roznia sie one od klatki/plecow/itp. budowa miesniowa - duzo osob trenuje lydki w ilosci powtorzen 30-40 w serii.. a lydki maja godne pozazdroszczenia

tak wiec:
raz cwicz sobie po 8 powtorzen w serii, raz po 12, raz po 15.. srednio co pare miesiecy mozna zmieniac liczbe powtorzen z powodu, by miesnie nie przyzwyczaily sie do jednego rodzaju wysilku

podciaganie - plecy i dwuglowe ramion (bicepsy)
dzien dobry - prostowniki grzbietu, lekko dwuglowe ud
zolnierskie - barki - mozesz wykonywac wyciskania sztangi na siedzaco jak chcesz, duzej roznicy to nie zrobi

mozesz dolaczyc cos na przedramie, jesli bardzo Ci na tym zalezy

racja...
co do obciążenia jutro będę na siłce to wywarze odpowiednią ilość i ciężar...
jakoś super na przedramieniu mi nie zależy, ale tylko przedramion mi brakowało w tej rozpisce ( czy też sie pomyliłem?)... w tym treningu będą zanagażowane wszystkie partie mięśni?
a co do nóg, jak już uporam się z kontuzją to co mam dołączyć do ćwiczeń?

jesli uporasz sie z kontuzja kolan proponuje zaczac skroconym FBW

znajdziesz je w tym temacie, przeczytaj pierwszy post uzytkownika traktor71, post ten znajduje sie na samym dole pierwszej strony:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

co do przedramion - pracuja one przy kazdym cwiczeniu gdy lapiemy jakis wiekszy ciezar w lapy, jednak powinno sie tez zadbac o ich odpowiedni trening oddzielny od innych partii, w koncu silny uchwyt daje nam mozliwosc cwiczenia z wiekszymi ciezarami w cwiczeniach, gdzie silny uchwyt jest potrzebny, sam osobiscie znalem ludzi, ktorzy np. przy wioslowaniu duzym ciezarem skupiali sie na tym by wogole utrzymac go w dloniach, bo palce im zwyczajnie puszczaly sztange, ktora wyslizgiwala sie z rak ;)

Nie miałem ostatnio dostępu do internetu, więc dopiero teraz mogę napisać moje spostrzeżenia dotyczące ćwiczeń. Po "dzień dobry: bardzo bolały mnie plecy, więc ich nie robię (jest jakiś zamiennik?). Co do treningu na barki, jest ono konieczne? ja chcę się pomniejszyć a to raczej będzie mnie rozbudowywać...
Rozmawiałem ostatnio ze znajomym który zajmuje się kulturystyką, i zasugerował, że powinienem ćwiczyć mniejszym ciężarem więcej razy. Jest to prawda? bo ten zestaw ćwiczeń co podałeś to jest siłowy, a mi nie zależy żebym podnosił 150 kg tylko, żebym lepiej wyglądał... co do diety, już ją wdrożyłem i jest ciężko ale dam radę...
P.S. wielkie dzięki Drelka, jeżeli kiedyś będziesz potrzebował pomocy w okolicach Olsztyna to z chęcią się odwdzięcze...