DIETA NA MAŁĄ REDUKCJE TAKANKI TŁUSZCZOWEJ DO POPRAWY

WItam zanim zamieszcze swoją pierwszą amatorską dieta mam pytanie czy taki bilans jest prawidłowy przy małej redukcji?
MOJE WARTOŚCI ODŻYWCZE NA KG MASY CIAŁA:
b: 2,6/kg
ww: 2,39/kg
T: 0,79/kg
Czy są one wporządku?

dbra zmieniam diete na masową jak weszłem dzisaj na wage to stwierdzilem że starczy ;/ mam diete 5 miesiecy i zszedłem z 80g do 62kg ;/ obwody łapa z 42cm klata z 109 na 107 cm na 38,5cm obw brzucha z 88 na 76cm. Dosyć głodzenia sie, teraz pytanie żeby zrobić pare kilo czystej masy mięśniowej jak najlepiej rozłożyć ilość b,ww,t na kg masy ciała ? wyczytałem coś takiego : Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15% czy to dobre aby przybrać na masie mięśniowej,wadze i nie zyskując za bardzo tłuszczu? 15% kcal z tłuszczów to wychodzi tylko 36g tłuszczu czyli 0,56g/kg chyba że chodzi tu o 15% udział gram bialka , tluszcu,ww a nie 15% kcal posiłku dzienniego ? niech ktoś coś poradzi

Możesz odjąć trochę białka i dodać tłuszczy. 2,6g/KMC to już jest sporo.

z tłuszczy dodatkowo biore omega-3 2 kapsółki rano mysle że to uzupełni troche tłuszcze? w przedtreningowym moge dodać oliwe z oliwek?

Moja dieta:
Śniadanie 7:30
mleko 0,5% 200ml + 100ml wody B: 6,4g WW:9,4g T:1g 72kcal
2 jajka ale z jednym żółtkiem B: 11,9g ww:0,8g T:6,8g 107,8kcal
musili 50g B: 8,7g ww:24,45g T:1g 141,5kcal
liwa z oliwek 5g B: 0g ww: 0g T: 4,6g 41,2kcal

Razem: B: 27g ww:34,65g T:13,4g 362,5kcal


2 Posiłek 10:25
chleb razowy 65g B: 4,8g WW:27,2g T: 1,8g 144kcal
szynka gotowana 40g B: 9,2g ww: 0g T:13,2g 155kcal
sałata 1 plasterek - - - -
pomidor ok 50g B: 0,4g ww 2,5g T: 0,3g 14kcal

Razem: B: 14,4g ww:29,7g T:15,3g 313kcal


3 Posiłek 13:20
chleb razowy 35g B: 2,4g ww:13,5g T: 0,9g 72kcal
pierś z kurczaka 50g B: 10,5g ww: 0g T: 4g 75kcal
twaróg chudy 50g B: 12,5g ww: 1,1g T: 0,25g 56,5kcal
sałata - - - -
pomidor 50g B: 0,4g ww 2,5g T: 0,3g 14kcal
oliwa z oliwek 5g B: 0g ww: 0g T: 4,6g 41,2kcal
Rodzynki 10g B: 0,2g ww: 7,1g T: 0g 30kcal
Razem: B: 26g ww:24,2g T: 10g 288kcal

4 Posiłek(PRZEDTRENINGOWY) 16:00-16:10
pierś z kurczaka 150g B: 32,25g ww:0 T: 6g 150kcal
ryż paraboliczny 40g B: 2,8g ww:30,6g T: 1,3g 137,6kcal

Razem: B: 35g ww: 30,6g T: 7,3g 287,6kcal

TRENING 17:30-19:00 (18:40-19:00 aeroby)
19:15
WPC 25g B: 20g ww: 1g T: 1,25g 95,25kcal

5 Posiłek(POTRENINGOWY) 19:45
filet z mintaja 100g B: 16,6g ww: 0g T: 0,6g 72kcal
ryż paraboliczny 40g B: 2,8g ww:30,6g T: 1,3g 137,6kcal

Razem B: 19,4g ww:30,6g T: 1,9g 209,6kcal

Kolacja 21:00-21:10
twaróg chudy 100g B: 25g ww: 2,2g T: 0,5g 113kcal


PODSUMOWNIE B:166,8g ww:153g T: 54,5g
2.6g/kg 2,39/kg 0,79kg
1669kcal Zapotrzebowanie 1996,8kcal

+ dodatkowo dodaje gdzieś dziennie 2 łyżeczki cukru rano czego nie uwzględniłem co daje 12g 12g ww 49kcal co daje w 1 posiłku aż 46g ww nie za dużo?
teraz wychodzi B: 2,6g/kg ww:2,58g/kg T: 0,79g/kg ? ekentualnie moge lekko zwiększyć ilość oliwy z oliwek lub dodać 5g w posiłku przedtreningowym ?

w nietreningowe nie bede brał odrzywki białkowej więc poziom iałka spadnie do 2,28/kg w nietreningowe obciąć też troche wegle ? czy lepiej zostawić 2,58g/kg ?

jeszcze jedno pytanie czy śniadanie może dostarczać 46,6 g ww co daje 0,72g/kg z samego śniadania i 2 pytanie czy 2,58g/kg ww nie bedzie za dużo czy może troche obciąć ww np zmniejzyc ilosc ryżu do 33g w posiłkach okołotreningowych lub wyrzucić rodzynki w 3 posiłku?

cukier całkowicie wywal, to shit, jeślio chcesz redukować, to troche się poświęć :P

wzorując się moją dietą na śniadanie dorzucił bym węgli, a ograniczył bym je w innych posiłkach. Ogólnie prawie 400kcal deficytu to dużo. Na twoim miejsu zacząłbym od 2000kcal i odcinał co jakiś czas o 100, żeby dojść do ok 1700kcal.
Hmmm... wydaje mi się, że wolałbym też zmienić proporcje dając conajmniej 1-1,5g/kg MC tłuszczy kosztem węgli (organizm musi nauczyć się czerpać energie z tłuszczy, więc powinien dostawać mniej węgli a więcej moim zdaniem tłuszczu)

Co do diety, mimo wszystko w dni nietreningowe utrzymał bym wysoką podaż białka, tnąc węglowodany.

Śniadanie OK,

2.chleb razowy, szynka :/ co to jest, gdzie warzywa (plasterek sałaty to za mało)
Jak to ma wyglądać? np. sałatka z piersi kurczaka, do tego troche kaszy lub ryżu i gra gitara ewentualnie jakiś twaróg z jajkami, możesz dać rybe itp Pamiętaj węglowodany+dobre źródło białka + warzywa(nie wliczane do bilansu) + troche oliwy lub orzechów

3. odpuść sobie ten chleb, zamias niego i rodzynów daj np kasze w większej ilości i nie rozrabniaj się.ew jeśli już musisz rodzyny to daj do śniadania. Daj spokój z twarogiem, dodaj więcej piersi z kurczaka. warzywa, warzywa, warzywa - mało!

reszta raczej może być

co do kolacji, idziesz wcześnie spać, więc dodaj do twarogu tłuszcz (oliwa z oliwke), żeby się dłużej wchłaniał.

mysle ze chyba skoncze z dieta ;/ wpracy za słabłem juz od 2 tyg gdzieś nie mam siły chodzić nogi mnie bolą i ręce,ale dopiero dzisiaj zasłabłem;/ przedtem dieta była podobna tylko w posiłkach przed i po treningiem nie było ryżu czyli żadnych węglowodanów a po treningu jadłem tylko 200g twarogu i nic wiecej ;/ moze teraz jak chociaz mam ten ryż przed i po treningu jako dodatkowe źródło ww to może zaczne się lepiej czuć i dochodzić do sił? czy lepiej zacząć diete masową ? przy wzroście 168cm waże już teraz tylko 62kg ;/ teraz obliczyłem że moje zapotrzebowanie wynosiło 64kg x 24godz. x 1,4 współczynnik aktywnosci = 2150kcal a ja dostarczałem z 1600 max przedtem ;/ nie wiem czy zakończyć diete redukcyjną i zacząć masową czy dodać z te 400kcali zeby bylo 2000kcal razem ;/ co myślicie

daj tyle, zeby zapewnić pełne zapotrzebowanie kaloryczne! z tym nie ma żartów! Przy okazji. Mój organizm w podobny sposób reaguje na małe dawki węglowodanów poniżej 1,5g/kg MC. Dobij z węglami do 3g/kg MC i zobacz wtedy.

a tłuszczy do ile dobic?