poprawka SPLITU 4dniowego

Wszystkie nazwy ćwiczeń przepisałem z [http://www.kulturystyka.pl/atlas/]
Split jest układany wg. serii i powtórzeń na siłę (duże partie 10-14 serii, małe partie 6-10 serii).

Poniedziałek
-KLATA
/wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-12-10-10-8 (5seri)
/rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-12-10-10-8 (5seri)
-BICEPS
/uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12-12-10-10 (4serie)
/uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-12-10-10 (4serie)
/uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 14-14 (2serie)

Wtorek
-KICKBOXING

Środa
-Nogi
/przysiady ze sztangą na barkach 14-14-12-12-10-10 (6serii)
/wspięcia na palce w siadzie 14-14-12-12-10-10 (6serii)

Czwartek
-KICKBOXING

Piątek
-Barki
/wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10 (3serie)
/unoszenie ramion na boki stojąc 12-10-10 (3serie)
/unoszenie ramion na boki w opadzie 12-12-10-10 (4serie)
-Triceps
/pompki w podporze tyłem 14-14-12-12-10-10 (6serii)

Sobota
-Plecy
/podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-12-10-10 (4serie)
/przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-12-10-10 (4serie)
/wznosy barków "szrugsy" 12-12-10-10 (4serie)
Niedziela
-wolny dzień :)

Jeśli coś źle ułożyłem, to bardzo proszę o poprawki.
Jeżeli będzie potrzeba to dodam ankiete w późniejszym poście :)

Dodaj tą ankietę jednak

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 90

Wzrost : 185

Cel treningowy : rzeźba, siła

Staż treningowy na słowni : nie licząc przerw ok. 7miesięcy

Uprawiane inne sporty : kickboxing, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko co potrzebne ;)

Dieta : staram się utrzymywać

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

skoro kazałeś zamieścić ankietę, to mógłbyś napisać przynajmniej co pozmieniać...

Nie zawsze mam czas odpisywać.

Co do planu - błędy mógłbym wskazać, tylko że to nie ma sensu. Największy błąd, to wybranie przez Ciebie złej metody treningowej.
Jesteś jeszcze na niedużym poziomie zaawansowania, więc split 1x partia w tygodniu odpada całkowicie, szkoda czasu. Co więc? Zdecydowanie lepiej wypadłby split partia 2x w tygodniu, ale to też nie będzie złoty środek. Dlaczego? Split jest dobry, jak ktoś może baardzo dużo energii przeznaczyć na siłownię. W obliczu tych sportów który uprawiasz, najlepszym wyjściem byłoby okrojone do minimum FBW 3x w tygodniu, bo dzięki niemu będziesz bardzo szybko nabierał siły, a dzięki dobremu odżywianiu - również masy, bez ryzyka że te sporty mogą Ci w tym przeszkodzić.

Plan wyglądałby tak:

A.
Przysiady 5s
Wiosłowanie 5s
Wyciskanie w staniu 5s

B.
Martwy ciąg 5s
Wyciskanie leżąc 5s
Podciąganie nachwytem 5s


Treningi robisz 3 razy w tygodniu, naprzemiennie: A, B, A, B, A, B itd.
Zaczynasz od zniżonych ciężarów, jakieś 60 % tego czym obecnie robisz ostatnią serię. Z treningu na trening dokładasz, jeśli ostatnio zrobiłeś założoną ilość powtórzeń (np. 10).

sog poleciał, "pomęczę" się jeszcze z FBW jednodniowym, które stosowałem dotychczas.