plan diety "redukcyjnej" - 1800kcal dla kobiety (64kg)

Witam, będę wdzięczna za sprawdzenie planu diety. Redukcyjna w nawiasie, bo zredukować się na niej raczej nie da, ma raczej rozpędzić metabolizm i przygotować go na redukcję. Jak na razie jestem od jakiegoś czasu na 1200-1300, więc celem jest nie przybranie za dużo na wadze.
Poniżej 3 przykładowe rozpiski diety, z czego na razie tylko jedna z dokładnie obliczonymi wartościami (o matko, ile z tym zachodu ), potem postaram się obliczyć resztę.

dni nietreningowe:
1.
Ś 8.30: płatki owsiane + jogurt nat. + łyżeczka miodu; łyżeczka tranu
IIŚ 12.00: 2 kromki razowca + serek turek light jako smarowidło + indyk + plaster pomidora + odrobina ketchupu i chrzanu; jabłko
O 15.00: udko kurczaka + warzywa na patelnie + kasza jęczmienna
P 18.00: ptasie mleczko (50% galaretki owocowej, 50% jogurtu nat.) + jogurt nat.
K 20.00: serek wiejski 5% z Piątnicy + pół pomidora + rzodkiewki

2.
Ś 8.30: jajecznica z 3 jajek + 2 kromki razowca + turek light + pół pomidora + pieczarka + szczypiorek + szynka indycza podsuszana; łyżeczka tranu
IIŚ 12.00: serek wiejski + łyżeczka miodu
O 15.00: sałatka: pierś kurczaka + sałata + pomidor + kalarepa + rzodkiewki + oliwa z oliwek + makaron razowy
P 18.00: brązowy ryż na mleku z jabłkiem
K 20.00: szprot z puszki w sosie pomidorowym + jajko + ketchup + 2 wafle ryżowe Wasa

Zmieniony przez - lestaca w dniu 2009-05-17 17:04:43

Ś 8.30: naleśniki (mąka graham 50g + jajko + mleko) + banan + jogurt nat. 100g + rodzynki 20g + łyżeczka miodu + oliwa z oliwek do smażenia (ogólnie się nie poleca, ale czytałam też trochę pozytywnych opinii o smażeniu na niej); szklanka soku wielowarzywnego; łyżeczka tranu
---> 586\19\17\88

IIŚ 12.00: jogurt nat. + rodzynki 20g + płatki owsiane 20g; parę suszonych śliwek; jajko
---> 378\19\11\51

13.30 – kawka z automatu z czekoladą/mlekiem i 1 porcją cukru, może być? ktoś gdzieś na tym forum polecał kofeinę przed treningiem, a czarnej nie mogę przez żołądek
---> 40?\1?\1?\2?

14.15 – trening (20 min bieżnia + 1h siłowo + 40 min bieżnia); po treningu banan
---> 100\1\1\22

O 17.30: makaron razowy 70g + pierś z kurczaka 130g + pieczarki + sok pomidorowy + koncentrat
---> 448\40\4\61

K 20.00: twaróg chudy + jogurt nat. + orzechy + łyżeczka miodu
---> 309\33\10\22

W międzyczasie parę kawek (zwykła i zbożowa) z mlekiem i słodzikiem, liczę, że dziennie dodają ok. 50\1\1\4

razem: 1811kcal\ 113B\ 44T\ 226W
stosunek kalorii: 26%B\ 22%T\ 52%W
spać chodzę codziennie kolo 12-1

Ćwiczę 2xtyg siłkę + 1/2 basen, niedługo dojdzie hiit (nie wiem jeszcze w jakiej ilości).

Z góry dzięki
i sorry za dublowanie postów, miałam drobne problemy techniczne - zamiast połowy postu wklejało mi się okno z szybką odpowiedzią O.o

Zmieniony przez - lestaca w dniu 2009-05-17 17:13:13

Tak w skrócie, żeby każdego jadłospisu oddzielnie nie poprawiać.

1. żeby było ci łatwiej: w każdym posiłku ma być białko pełnowartościowe, ww, tłuszcz, warzywa. Tłuszczu nie dajesz tylko po treningu, a ww w posiłku na noc. Pod tym kątem przejrzyj i popraw.
2. powinnaś wyeliminować produkty przetworzone - serki, wędliny, puszki rybne itp, a docelowo jak już przyjdzie do właściwej redukcji miód i ograniczyć zdecydowanie owoce, zwłaszcza banany.
3. jogurtów i mleka nie liczysz jako źródło białka - do śniadania dawaj jajka
4. więcej zdrowych tłuszczy - są istotne na redukcji i w ogóle zawsze i od tego się nie tyje jeśli tam może sądzisz
5. Doczytaj o posiłkach okołotreningowych, bo ona są ważne, a u ciebie kuleją.
6. Nie pamiętam już teraz godzin twoich posiłków, ale nie ma żadnej takiej zasady, że nie jemy po 18 czy coś w tym stylu. Rozkładamy posiłki równomiernie w ciągu całego dnia, również jeżeli ćwiczymy wieczorem jemy normalny posiłek potreningowy.

To tyle co mi przyszło do głowy. Napisz jeden jadłospis, bo tak ciężko coś powiedzieć. Chodzi o zasadę, jak załapiesz o co w tym chodzi, to sama będziesz sobie później modyfikować.

Aha - potem zgłosisz się do Obli po rozpiskę dobrego treningu na redukcję, bo twój jest kiepski i możesz się zniechęcić jak nie będzie spektakularnych efektów

Zmieniony przez - Camel84 w dniu 2009-05-18 11:20:43

Ad 1: ww nie dawać na noc – a co z warzywami, też żadnych, czy ew niewielkie ilości? A jeśli kolacja to jednocześnie posiłek potreningowy, który podobno powinien zawierać węgle?
Ad 2: Co złego w puszkach rybnych? Pytam, bo np. sporo fajnych przepisów na tym forum widziałam z tuńczykiem z puszki. Co do serków, mam nadzieję, że nie mówiłeś o wiejskich? Ubóstwiam. A przetworzone specjalnie nie są, w składzie jest tylko twaróg, śmietanka i sól.
Ad 3: Tu małe zdziwko: jogurty nie są dobrym źródłem białka? Zawierają go tyle samo, co węgli – chyba, że to białko jest w jakiś sposób gorsze jakościowo? Ale ok, więcej jajek na śniadanie.
Ad 4: Jeszcze więcej? Co polecasz poza orzechami, tranem, oliwą i jajkami? Przyznam szczerze, że nie mam pomysłów...

I poprawiony jadłospis:

Ś 8.30: naleśniki (mąka graham 50g + jajko + mleko) + banan + jogurt nat. 100g + rodzynki 20g + łyżeczka miodu + oliwa z oliwek do smażenia; szklanka soku wielowarzywnego; łyżeczka tranu // wymiennie z jajecznicą lub plackami owsianymi

IIŚ 12.00: jogurt nat. + rodzynki 20g + płatki owsiane 20g; parę suszonych śliwek; jajko

13.30 - kawka z automatu - nadal nie wiem, czy może, ew. bez tego cukru
14.15 - trening (20 min bieżnia + 1h siłowo + 40 min bieżnia); po treningu banan

O 17.30: makaron razowy 70g (lepszy biały?? niby to węgle proste, więc lepiej, ale samo założenie że „białe jest lepsze” jest dla mnie dziwne ) + pierś z kurczaka 130g + pieczarki + sok pomidorowy + koncentrat

K 20.00: twaróg chudy + jogurt nat. + orzechy

Dzięki

Zmieniony przez - lestaca w dniu 2009-05-19 23:19:17

1. Posiłek potreningowy jesz zawsze, nawet jeśli ćwiczysz późno i ww muszą w nim być. Chodziło mi o ostatni posiłek - ten który proponujesz jest dobry, możesz jeść twaróg półtłusty. A jeżeli potreningowy jest twoim ostatnim to nadal trzymasz się zasady komponowania posiłku potreningowego, ale z twojej rozpiski nie wynika, że ćwiczysz o 21
2. Tuńczyk z puszki jest okej, ale też nie codziennie (rtęć). Natomiast w puszkach typu szprot w pomidorach itp są różne dziwne rzeczy, a najmniej ryby
3. Jogurty zawierają mało białka i do tego najczęściej sporo ww. Możesz ich używać jako bazę do sosów np, ale na źródło białka za bardzo się nie nadają. Najlepsze mięso, ryby, jajka, ewentualnie twaróg
4. Orzechy, tran, oliwa - źródła są dobre, ale ten tłuszcz ma być w każdym posiłku oprócz potreningowego

Teraz twój jadłospis.
Śniadanie może być, tylko pamiętaj o tym białku - najprościej jajka jeść. No i na oliwie rzeczywiście się nie smaży. Na teflonie zrobisz bez tłuszczu.

II śniadanie do wymiany - jeśli chcesz coś w podobnym guście to już lepiej daj jakiś serek wiejski z warzywami i oliwą czy orzechami, pestkami itp. Tutaj nie musisz też mieć ww w postaci płatków itp. Wystarczy dać 3 porcje ww, przy 1800 kcal to wychodzi tak mniej więcej 3x po 50g: w śniadaniu oraz przed i po treningu

Z kawy nie musisz się spowiadać Dopóki nie redukujesz się, pij z cukrem.

Gdzie posiłek przedtreningowy? Tutaj jest jego miejsce.

Po treningu okej, tylko, że ten posiłek masz zjeść bezpośrednio po. Tutaj dajemy ww o wyższym IG (dlatego ryż biały np) - szybka, łatwo wchłanialna dawka energii. Tutaj też możesz dać jakiś owoc jak masz ochotę.

To chyba wszystko. Aha - jedna uwaga - to wszystko co napisałaś nie ma 1800 kcal

Ad2 Ok, jakie jeszcze puszkowe ryby są dobre? Rzecz w tym, że puszkowe mogę brać z domu, a wiadomo, co darmowe to studentowi miłe

II śniadanie to właśnie posiłek przedtreningowy, stąd węgle. Innego przed treningiem nie mam jak wcisnąć - zajęcia kończę tego dnia o 13.30, pół godzinki potem jestem na siłce. Chyba, że coś niewielkiego zjeść po zajęciach (np jajko i kromka razowca), ale czy nie będzie kolki przy bieganiu po tym?

"ten posiłek masz zjeść bezpośrednio po" - pozwolę sobie zadać głupie pytanie: ile to jest "bezpośrednio" w minutach? I czy takie zalecenia tyczą się wszystkich rodzajów treningu? Tj. czy po hiitach czy samych godzinnych aerobach (bieg) też jeść proste węgle?

A kcal w popszedniej wersji było łącznie 1811, w nowej troszkę mniej. Tylko tą szklankę soku rano też raczej wywalę (popijanie posiłku też jest ponoć złe), ale to jakoś się czymś uzupełni. Bardziej mnie zastanawia, czy te dwa ostatnie posiłki w siebie zmieszczę.

Jeszcze tylko trzy pytanka:
1. czy w ogóle są jakieś zasady co do godziny ostatniego posiłku? Mit godziny 18 jest tu co chwila wyśmiewany, ale czy jest jakieś inne, bardziej sensowne zalecenie?
2. "Wystarczy dać 3 porcje ww, przy 1800 kcal to wychodzi tak mniej więcej 3x po 50g: w śniadaniu oraz przed i po treningu" - a w dni nietreningowe?

Jakie ryby puszkowe dobre - musisz się zdać na swój rozum Czytaj skład tego co kupujesz. Tu już nawet nie chodzi o trzymanie diety, ale po co faszerować się konserwantami i innymi dodatkami. Jak lubisz ryby w takiej postaci, zrób sobie sama coś w stylu ryby po grecku. Będzie i smaczniej i taniej i wiesz co tam jest.

Jeżeli II śniadanie ma być przed treningiem to musisz przerobić. Przygotuj sobie w pudełku jakąś sałatkę z mięska, ryżu itd i zjedz przed.

Ile to jest "po" w minutach to wcale nie jest głupie pytanie tylko ostatnio bardzo ciekawa i w sumie niezbadana kwestia. Nawet się sama zainteresowałam i przekopałam mnóstwo artykułów, aby ci odpowiedzieć, ale jednoznacznej odpowiedzi nie ma. Zresztą to ma znaczenie dla zaawansowanych osób. Możesz przyjąć, że do godziny po treningu - po prostu wracasz do domku i jesz

Co z tymi godzinami - chodzi o to, aby jeść regularnie co 3 godziny mniej więcej. Jeżeli jadłabyś ostatni posiłek o 18 to do rana masz wielką głodowkę, która daje organizmowi impuls do robienia zapasów tłuszczu. Nie wiem czy jest ścisła recepta na to kiedy ostatni posiłek, ale myślę, że 1-2 godziny max przed snem będzie rozsądnie, z tym że wtedy jesz posiłek białkowo-tłuszczowy. Mi osobiście nie przeszkadza zjeść i położyć się spać - ale to indywidualna sprawa.

Moim zdaniem możesz nie robić póki co podziału na treningowe i nietreningowe - jedz cały czas tak samo. Na razie chodzi przecież o to, żebyś sobie podbiła kaloryczność po tym 1200 kcal i nauczyła się zasad odżywiania. A jak przyjdzie do właściwej redukcji, wtedy będzie się coś zmieniać.

No i kwestia treningu pozostaje otwarta.

Może założysz dziennik? Będzie motywacja i pomoc na bieżąco.

Wielkie dzięki za wszystko, sog dla Ciebie O założeniu dziennika myślałam, ale kurczę, sesja :p A znając siebie, mogłabym przesiedzieć sporo czasu pisząc ten dziennik, udoskonalając dietę i w ogóle kombinując, żeby tylko się nie uczyć. Ale potem zobaczymy. A co do treningu to poprosiłam o pomoc obliques, zobaczymy, co wymodzi. Thx jeszcze raz.

Zmieniony przez - lestaca w dniu 2009-05-20 22:54:58