Dieta Do Oceny / Poprawki

Siema , zacznę od tego że na temat ćwiczenia (pakowania) mało wiem ale mam brata który ćwiczy już dwa lata oraz oczywiście was. Po drugie tak wiem mam bardzo mało lat ale już chciałem zacząć treningi i dietę bo nie chcę wyglądać jak dziecko z anoreksją gdy będę miał około 20lat. Nie wyliczyłem ile co zawiera białka itd bo za bardzo się na tym nie znam i nie wiem jak to obliczyć wiem że zapotrzebowanie kaloryczne moje to coś koło 3000-3500kcal. Tak wychodzi mi z 3różnych kalkulatorów.
A więc zaczynamy :

Wiek [14lat]
Waga [49.9kg]
Wzrost [169cm] (nie jestem pewny zmierzę się wieczorem to napiszę dokładnie)
Cel [Zwiększenie wagi oraz budowa mięśni / rzeźby]
Staż [Jest tak ćwiczę od 3 tygodni bez przerwy tzn. 3 razy w tygodniu co dwa dni. Wcześniej ćwiczyłem jak mi się zachciało lub brzuszki co dzień]
Aktywność [Pon-Pt szkoła. W Soboty chodzę grać w piłkę na kilka godzin od 3 do 8 + sprintuję sobie sam z piłką przy nodze , w szkolę w-f zawsze ćwiczę]
P.S: Mieszkam w Anglii jeżeli to coś zmienia.

Teraz dieta :

Pierwszy Posiłek 06:30
Płatki Owsiane / Sałatka z Ogórka , Jajek i Kukurydzy
+Jakieś owoce typu Banan , Gruszka itd.

Drugi Posiłek (W szkolę) ok. 10
Kanapki z chleba razowego , masło , warzywa / filet z kurczaka.
+Owoc

Trzeci Posiłek (W szkolę) ok. 13
To samo co w drugim
+Owoc

Posiłek Przed Treningiem ok. 17
Ryż + Piersi z kurczaka / Ziemniaki w mundurkach z masłem
+Owoc / Warzywa

Posiłek Po Treningu ok. 19
Sałatka : Tuńczyk , Kukurydza , Ogórek / Twarożek Półtłusty

Kolacja ok. 21
Płatki Owsiane + Owoc / Tuńczyk / Ser Chudy

Podczas posiłków i treningu dużo wody mineralnej.
Pomiędzy posiłkami trochę oliwy z oliwek / transu / oleja lnianego.

Do Was Drogich Czytelników Tego Tematu:
Proszę o poprawienie mojej diety , podanie linków gdzie można obliczyć wszystko co potrzebuję tutaj napisać itd. Nie jeźdźcie po mnie bo to nie ma sensu bo nic sobie z tego nie zrobię. Po prostu proszę was o pomoc.

P.S: Nie stosuję żadnych odżywek typu kreatyna itd. do 16roku życia bo na razie nie mam za co kupować tak zwanego koksu.

P.S.2: Możecie podawać oczywiście jakieś inne dania które polecacie ale chciałem dodać żeby nie były to dania bardzo drogie typu kawior czy ośmiornice i chciałem dodać że tak:
Jadam mięso ale tylko niektóre np Szynek w ogóle nie jadam ale jadam np kurczak , piersi z kurczaka i inne takie bajery.

Sorry że tak dziwnie niektóre zdania skonstruowane ale trudno się mi skupić :P
Dzięki.

pierwszy posiłek
płatki owsiane 100g
mleko-250mlm
dosyp garść rodzynek i dodaj jajka i jest ok.
drugi posiłek
owoc wywal,dodaj orzeszki ziemne,warzywa
3 posiłek
kanapki z twarogiem,z mięsem,warzywa+ oliwa
posiłek przed treningiem
100g kuraka=100g ryżu i jest ok.
po treningu:
makaron do tego jajecznic+ oliwa/warzywka
kolacja nie za późno tak 20-20.30 i koniec
tutaj dużo białka
także: twaróg 100g lub jak więcej jak dasz radę:P
do tego oliwa 15g i ok.
jak możesz to podaj mi swoje gg to tam więcej popiszemy:) jak byś chciał

GG [3895584]
Jak ktoś chcę to może pisać nie tylko Seimon.
Dałem Soga za poprawkę i proporcje. Pogadamy jutro jak ze Sqly wrócę :)
Dzięki

Poszedłem dzisiaj na Siłownię pogadać z tak zwanymi "Pakerami" z dużym stażem i dowiedziałem się kilka rzeczy ważnych i na razie do 16-18 roku życia rezygnuję ze sztangi itd. Na razie brzuszki i pompki zostaną.
Czyli zostaję dieta żeby przytyć tylko tak z 10-20kg może.