Plan treningowy, efektywny przyrost masy - proszę o rady

Witam

Ćwicze już jakieś dwa miesiące z tym, że te ćwiczenia to takie prymitywne, bez planu, bez diety... No i postanowłiem wziąść się za to porządnie.
Do tej pory główny nacisk kładłem na bicepsy, tricepsy i klatkę. Teraz wiem, że to błąd i mam zamiar ćwiczyć wszystkie mieśnie.
Posiadam dwa hantelki i nimi głównie ćwicze, postaram się jeszcze o sztangę. Ułożyłem dietę, kupiłem suple: gainera, białko i kreatynę, no i problem mam z tym wszytskim, jak się zabrać teraz za ćwiczenia by efekty były optymalne...

Powiedzcie mi czy przy takim planie treningowym, mogę liczyć na przybycie masy?
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Oczywiście ćwiczenia bym jeszcze dostosował do własnych możliwości, a przez ten czas bym się zaopatrzył w jakiś lepszy sprzęt.

Możecie coś doradzić ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 65kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 tygodni

Uprawiane inne sporty: pływanie, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dwa hantelki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer, białko, kreatyna

ja bym kupil karnet na silke = ksozt jakies 50zl i zacznij fbw ;P, i przestan brac kreatyne, gainer, najpierw pocwicz na sucho 3 miech chociaz

Na siłke mam okazje chodzić raz w tygodniu... Wydaje mi się, że to trochę mało.

Dwa miesiące ćwicze na sucho, kreatyny nie mam zamiru narazie brać, dopiero jak mi się organizm dobrze do diety przyzwyczai, ale gainera czemu mam nie brać? Akurat mam go na uzupełnienie diety i nie chciałbym go odkładać...
Co do FBW to chyba się zdecyduje na ten rodzaj treningu.

1 dzien w tygodniu to zdecydowanie za mało.

co do gainera, to smialo mozesz pic jezeli masz braki w diecie.

Poczytałem o FBW i doszedłem do wniosków, że narazie chyba sobie go odpuszczę...
Co sądzicie o treningu ACT przez 4 tygodnie, a potem FBW ? Przez ten czas zarobie kase na sztangę która bardzo mi się przyda przy treningu FBW.

Co o tym myślicie?

mysle ze najpierw kup karnet na silke, tam masz duzo potrzebnych sprzetow

Co ty ciągle z tym karnetem? Można ćwiczyć nawet bez sprzętu, a i tak całe ciało pójdzie. ACT rób może bez "dopalaczy", potem jak chcesz, to FBW.

Karnet na siłke nie wchodzi w grę, siłke mam za daleko i zbyt żadko mam okazje byc, po drugie więcej by mnie za dojazd i za karnety (patrząc z perspektywy jakiegoś czasu) wyszło niż za sprzęt na który odkładam kasę.
Ułożyłem sobie narazie trening ACT, możecie ocenić ? (Przypominam że narazie dysponuje dwoma sztangielkami i rzeczami typowymi w pokoju łóżko, fotek itp.)

brzuszki (brzuch)
przysiady ze sztangielkami (uda)
wyciskanie sztangielek w lezeniu (klatka)
wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne)
podciąganie sztangielek w opadzie (plecy)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano (bicepsy)
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (tricepsy)
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
wspięcia na palce w staniu (łydki)

Przewiduje trening 6 tygodni, zaczynam od dwóch obwodów.

Z góry mówie, że mam problem z ćwiczeniem klatki, gdyż nie mam na czym się położyć żeby dobrze opuścić ręce przy wyciskaniu sztangielek, przez co w ogóle nie czuje zmęczenia klatki (póki com kładę się na łóżku, więc sami możecie ocenić, ze kiepsko), jakieś sugestie ? lub alternatywne ćwiczenie? zastanawiam się nad pompkami na dwóch krzesłach, zamsiat wyciskania.

Co do sprzętu to tak jak napsiałem wyżej, jak dostane wypłate to inwestuje w ławeczke, sztangę i drążek do podciągania więc będę mógł wykonywać bardziej złożone ćwiczenia, a póki co ćwiczyć bez specjalistycznego osprzętu.




Zmieniony przez - lukasz93a w dniu 2009-05-11 20:40:11

Pomoże ktoś ?