prośba o sprawdzenie diety

Witam!
Mam 23 lata , 180cm wzrostu i ok 80 kg. Ćwiczę 5 miesiąc dość intensywnie i widzę postępy oraz przyrosty. Chciałbym jednak żebyście sprawdzili moją dietę co mogę w niej zmienić. Używam kalkulatora z sfd do obliczania wszystkiego. Pracę mam siedzącą przy komputerze. Siłownia 3 razy w tygodniu (plany sfd). Dotychczas plan "0 tłuszczu", a będzie mięśnie2 od tego tygodnia.

przykładowy dzień:

śniadanie ( każdego dnia takie samo):
płatki corn flakes, otręby, owies, musli+mleko 3,2% - 868 kcal
białko - 35 g
tłuszcze - 22 g
węgle - 164 g

drugie śniadanie:
4 skibi chleba (graham) z pastą z tuńczyka, jajek i cebuli 797 kcal
białko - 66 g
tłuszcze - 16 g
węgle - 107 g

obiad:
ryż 125g + dwa udka z kurczaka + np. sos boloński (z braku weny ;) - 714 kcal
biało - 56 g
tłuszcze - 31 g
węgle - 53 g

godzinę/dwie przed siłownią:
fasolka w sosie pomidorowym lub po prostu chleb - 273 kcal
białko - 20 g
tłuszcze - 2 g
węgle - 43 g


kolejny posiłek po siłowni to przeważnie puszka tuńczyka 137 kcal
białko - 33 g
tłuszcz - 1 g
węgle - 0 g


podsumowanie :
białko - 210 g
tłuszcze - 72 g
węgle - 367 g

ok 2900 kalorii


do kanapek zawsze przygryzam sobie pomidorami i ogórkami mało zawierają czegokolwiek, więc nie uwzględniam w rozpisce i traktuje wyłącznie jako źródło witamin. Gdzieś w ciągu dnia zjadam także marchewkę i sałatę :D

p.s. co sadzicie o rozciąganiu mięśni po treningu na masę ?

dieta fatlna,na sniadanie to tylko platki owsiane nie zadne corn flakes,gdzie wegle po treningu??pieczywo jadaj razowe,gdzie oliwa,jakies orzechy,pestki dyni,,warzywa,gdzie bialko przed treningiem,gdzie wegle???w kazdym posilku ma byc pelnowartosciowe bialko
poczytaj jeszcze troche i wtedy uluz porzadna diete

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-02 19:14:27

tylko 1/4 śniadania to corn flakes, wiec nie za bardzo wiem o co Ci chodzi. Graham to raczej jest razowe pieczywo lub półrazowe. Węgli po treningu nie ma, bo póki co to używałem planu "0 tłuszczu" i jedynie uzupełniałem białka po treningu. Teraz chce trochę masy dlatego pytam się co zmienić. Oliwę i orzechy wezmę pod uwagę... A 20g białka przed siłownią to co ? nic ? Weź najpierw przeczytaj wszystko...
Czekam za dalszymi przemyślanymi komentarzami i radami w jaki sposób ogarnąć bardziej w kierunku masy moją dietę

to bialko to z fasolki??wiec brak bialka!!tyle wegla to nic najwiecej ma byc na sniadanie przed/po treningu,a wegle po treningu to gdzie w tunczyku,a w snaidaniu gdzie bialko to z mleka
i chleb przed treningiem??nieporozumienie


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-02 19:35:29

Chleb czy fasolka przed treningiem ma dostarczyc weglowodanow i dzieki temu zawsze mam sile ( tak mi sie wydaje). Białko od razu po treningu na odbudowę mięśni. Na sniadanie faktycznie jakos białka nie uwzględniłem i może to błąd. Jesli trening koncze po 22 to czy jest sens dostarczac wegle jak w chwile po tym ide spac?
Póki co na podobnej diecie przy niemalze identycznej wadze zyskałem 4,5 cm w lewym bicepsie, w prawym 2,5. W klatce piersiowej 4 cm. W pasie - 2 cm. Tylko, ze Przez pol roku duzo biegalem jak to w planie 0 tłuszczu....
p.s. niewiele jadłem przed treningiem, bo ciężko się biega z pełnym brzuchem ;/

Zmieniony przez - delosk8 w dniu 2009-05-02 20:30:19