prosze o pomoc w ustaleniu treningu...

Witam!
Jestem nowy zarówno na forum jak i w tej branży.Wiec zwracam sie do Was szanowni uzytkownicy z pomocą...
Chcialem żebyscie mi pomogli jak trenowac,kiedy,ile?
Wiec do dyspozycji mam atlas i sztangę.Chcialem trening na masę,wolalbym nie miec zadnej diety ale jesli jest konieczna to postaram sie dostosować,w więc...
Mam 18 lat,~184cm wzrostu,ok.74kg wagi i cięzko jest mi przytyc... nie wazne ile i co bym jadł,ale cialka nie przybywa(moze ze względu na to ze prawie ciagle jestem w ruchu piłka nozna,a moze poprostu nie potrafie przytyc)
Wiec prosze Was o pomoc:
jakie ćwiczenia wykonywac?ile razy?przez jaki czas?
ile dni w tygodniu?
czy konieczna jest dieta?jesli tak to jaka?
jak juz mówilem mam do dyspozycji sztangę z ławeczką i atlas.
z góry dziękuje i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,atlas

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Kijek1902
"Ale mysle ze jakby robil A i B jezeli tak chce to nic by mu to nie zaszkodzilo" - nie zaszkodzilo by, ale po co ma dzielic plan na A i B jesli na stalym planie moze miec lepsze wyniki?

Derneth
Plan dla Ciebie to skrocone FBW

witam skoro jesteś zielony to proszę masz tu taki mały wstęp na czym polega trening kulturystyczny,skoro nie masz stażu to zacznij sobie od FBW link podam na samym doletam masz gotowy plan co najwyżej dostosuj go do swoich możliwości

"Czym jest trening kulturystyczny?

Trening kulturystyczny ma za zadanie rozwijać mięśnie zarówno pod względem zwiększenia ich obwodów jak również wzmocnienia włókien mięśniowych czyli wzrostu siły. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń poszczególnych włókien mięśniowych, włókna te następnie są regenerowane przez nasz organizm, właśnie taka sekwencja zdarzeń jest odpowiedzialna za przyrost masy mięśniowej oraz siły. Plan naszego treningu jest w pełni uzależniony od celów jakie przed sobą stawiamy. Jeśli chcemy wyrzeźbić nasze mięśnie i spalić tkankę tłuszczową stosujemy trening o charakterystyce aerobowej. Zupełnie inaczej sprawa wygląda gdy naszym celem jest przyrost masy mięśniowej oraz siły. Niezwykle istotną i często bagatelizowaną przez młodych kulturystów sprawą jest własciwe planowanie cykli treningowych. Aby uzyskać najlepsze efekty nie wystarczy przyjść na siłownię, łapać co popadnie i wykonywać ćwiczenia. Nasz trening musi być przemyślany i skrupulatnie rozplanowany. Musimy w naszym planowaniu uwzględnić fazę treningową i regeneracyjną. Dobrze jest zatem przygotować z góry cykl treningowy na okres 1 roku.



Nasz trening nie przyniesie nam spodziewanych rezultatów i raczej wyrządzi więcej szkody niż pożytku gdy nie będzie przerywany fazami regeneracji czyli czasowego całkowitego odpoczynku od ćwiczeń. Dla niektórych takie podejście moze wydawać się dziwne, po co tracić czas na odpoczynek, lepiej ćwiczyć i rosnąć bez przerwy. Nic bardziej mylnego. Jeśli chcemy rosnąć, chcemy aby nasz trening przynosił optymalne rezultaty musimy pogodzić się z faktem że nie doprowadzi nas do tego maniakalne rzucanie się na coraz to większe obciążenia i jak najczęstsze katowanie własnego ciała.
Na dobry trening składa się kilka elementów. Najważniejszym z nich jest umiejętne dostosowanie całego planu treningowego do naszych celów i możliwości, nie rzucajmy się na zasłyszane od kolegów plany treningowe zawodowych kulturystów, co dobre dla nich nie musi i nie będzie dobre dla nas. Kolejnym elementem jest prawidłowe rozplanowanie poszczególnych cykli treningowych. Istotą tutaj są przerwy regeneracyjne w połączeniu ze zmianą wykonywanych ćwiczeń, mięśnie dosyć szybko przyzwyczajają się do tych samych ćwiczeń i po pewnym czasie przestają na nie reagować, potrzebują zmiany. Kolejna sprawa to dobór właściwych ćwiczeń i technika ich wykonywania. Zatem jak widać bez dobrego planu daleko nie zajedziemy. Oczywiście nie oznacza to że jeśli dziś nakreślimy sobie coś na kartce to musimy się uparcie tego trzymać, chodzi o pewne ogólne zasady, pewien plan dzięki któremu będziemy mogli coś osiągnąć. "

[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]

co do pytań ile kiedy jak to powiem ci że to zależy od rodzaju treningu,najpierw zapoznaj się z tym a co do diety to jest ważna bo jest jakby to powiedzieć paliwem bez którego nie zdobędziesz masy jesteś początkującym więc po prostu jedz więcej unikaj tłuszczów,nadmiaru słodkości,dlatego że z tym to ty tłuszcz najwyżej złapiesz.
jakbyś nie wiedział jak wyglądają niektóre ćwiczenia to w tym linku jest to pokazane na dole strony tak mniej więcej

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/]








Zmieniony przez - Chaos099 w dniu 2009-04-28 20:17:06

dzięki bardzo za szybką odpowiedz... wiekszosc przeczytalem,
ale jak mówilem mam do dyspozycji tylko atlas i sztangę z ławeczką a w linku który mi podales sa rózne cwiczenia ktorych nie moge wykonac np.podciąganie na drązku...a jak wiadomo nie mam go ;p
jeszcze raz dzieki,pozdrawiam

wykorzystaj materiały i linki które ci podałem w ostatnim linku są pokazane różne ćwiczenia przecież z sztangą i ławeczką możesz ćwiczyć każdą grupę mięśniową trochę pokombinuj

Wykorzystujac sama lawke i sztange mozna wykonac wiele cwiczen. Poczytaj sobie o Fbw na poczatek to najlepszy plan, zreszta tak doradzano rownierz mi i przyznaje racje :)
A wracajac do atlasu to tez mozesz wykonywac duzo roznych cwiczen np. uginanie ramion na wyciagu. Jezeli chcesz to moge zasugerowac Ci jakis plan

Pozdro.

cos mi sie zdaje ,ze cięzko z tym bedzie ale sie postaram :)

Ale z czym bedzie ciezko?

z tym "kombinowaniem" zeby zamienic jakis cwiczenie np.podciąganie na drazku na inne ;p
mi to trzeba jak krowie na rowie:)
a tak btw. co to znaczy"
- Wyciskanie sztangi płasko 3s"(chodzi mi o te 3s)
to jest tak apropos [[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]]

Zmieniony przez - Derneth w dniu 2009-04-28 20:42:04

3s - 3 serje.
Z kombinowaniem nie ma wiekszego problemu wystarczy poglowkowac. Ja tez musialem zamieniac i korzystnie mi to wyszlo

jesli chodzi o to:[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
gdzie:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
więc ile powtórzeń wynosi np."Wyciskanie hantli na skosie 3s"?

I co chcsz z tym zrobic? Pozmieniac cwiczenia?