Kryptonim akcji: TKD-R czyli TwelveKilosDown - R e d u k c j a

Na wstępie chciałbym się ze wszystkimi gorąco przywitać. Od 2 tygodni rozpocząłem niezwykle zorganizowaną akcję jaką jest utrata przeze mnie ok. 10-12 kg. Obecnie mam 19 lat, 184cm wzrostu i ważę na dzień dzisiejszy 86,8kg. Niecałe 2 tygodnie temu, bo w środę 15 kwietnia ważyłem 88,8kg. Następny pomiar wagi nastąpi pewnie gdzieś za 2-3 miesiące, chcę mieć taką niespodziankę. Poniżej podaję wszystkie swoje wymiary, dietę, trening no i zdjęcia. Następne pewnie gdzieś w okolicach sierpnia, bo mam nadzieję, że dam radę jakoś zmienić swój wygląd do tego czasu. Jeśli nie to nie załamuję się i będę dalej ciężko pracował, tutaj mam nadzieję, zdobyć profesjonalnych opinii, trochę ciepłych słów, jak i tych krytyki, które bardzo mobilizują.
a więc mimo, że zdań się tak nie zaczyna - z a c z y n a m y.

Punkt I - Dieta

I posiłek:
Maślanka spożywcza 200g
Orzechy włoskie 10g
Płatki kukurydziane 30g
2 jajka 120g
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka

B/T/W
18/19/33
Kcal - 380

II posiłek: (przed treningiem)
Pierś z indyka 200g
Kasza jaglana 50g

B/T/W
44/3/36
Kcal - 351

III posiłek: (po treningu)
Tuńczyk w wodzie 120g
Ryż brązowy 50g

B/T/W
30/3/35
Kcal - 286

IV posiłek:
Ser twarogowy półtłusty 100g
Pestki z dyni 15g
Pomidor 50g
Omega 3

B/T/W
22/10/6
Kcal - 202

V posiłek:
Odżywka białkowa Nectar firmy Syntrax
Omega 3

ogółem cała żywność spożyta w ciągu dnia równa się koło 1300kcal, jak będę miał głodować to zwiększę po prostu porcje, bo na razie nie jestem w stanie więcej zjeść - SERIO!
rozkład B/T/W przez cały dzień wygląda tak: 136/33/111 do tłuszczy należy dodać 2 kapsy Omegi3, kompletnie nie wiem ile tłuszczów zawiera. do śniadania i IV posiłku jakiś pomidor, ogórek czy sałata, no ale takich rzeczy to nie wliczam, bo przecież nie zjem aż tylu warzyw czy owoców, żeby to miało zaburzyć jakoś całą dietę, jeden pomidor, ogórek czy grejpfrut nie zmienią w sumie za dużo - wiadomo wszystko z umiarem.

Punkt II - Trening
Treningi odbywam w każdy dzień oprócz niedzieli, wiadomo, trzeba wypocząć i dać szansę regeneracji mięśniom. Dni nieparzyste tj. poniedziałek, środa, piątek spędzam na siłowni na razie ćwicząc ogólnorozwojowo, po 2 ćwiczenia na plecy/klatkę/barki/biceps/triceps. Po każdym ćwiczeniu dymam 2 minuty na rowerku dość szybkim tempem, nawet bardzo szybkim bym powiedział, staram się nie schodzić poniżej 10 mph na brake'u 15 - jak ktoś ma podobny rower na swojej siłowni będzie wiedział o co chodzi, inaczej nie potrafię tego wyjaśnić. jak jest jeszcze chwila czasu, to po wszystkich ćwiczeniach, spokojnym tempem koło 8-9 mph na brake 10 jeżdżę i jeżdżę póki koledzy nie skończą swoich ćwiczeń.
Dni parzyste, tj. wtorek, czwartek, sobota - biegam. staram się jak najbardziej efektywnie, znaczy próbuję HITT, 30 sekund truchtu, 10 sekund sprintu traktuję jako 1 interwał i staram się wykonać 5 takich powtórzeń. oczywiście przed jak i po staram się rozciągać, przed idzie o wiele lepiej niż po :) oczywiście w sobotę lub w niedzielę dużo czasu spędzam na boisku grając w koszykówkę, co w sumie można uznać za jeden duży interwał :) 2h mniej więcej. także z treningu byłoby to na tyle, jeśli już przygotuję moje mięśnie do większego wysiłku na siłowni rozpocznę FBW, ale to dopiero po maturze :)

Punkt III - Wymiary + foto
Obecnie wyglądam nijak, znaczy w sumie to nawet jak, trochę jak Fred Flinstone ale patrząc w lustro to zaczynam się bać siebie jak Freddy'ego Krugera. Zaczynamy od wymiarów pod nimi wrzucę fotki.

Obwód klatki: 98 cm
Obwód ramienia: 29 cm
Obwód pasa: 100 cm
Obwód uda: 58,5 cm
Obwód łydki: 38,5cm

Ze zdjęciami się przeliczyłem, rozładował mi się aparat, zależy mi na szybkim dodaniu postu, bo trochę już siedzę i to piszę, to fotki dodam pod wieczór, tudzież jutro z rana.

Punkt 4 - Suplementacja
W sumie nie biorę dużej ilości supli. Jest to Izolat Nectar firmy Syntrax przed snem (zastanawiam się czy nie brać go czasem też po treningu od razu, ale to muszę Was poprosić w tym o pomoc), San Tight Xtreme, o którym wcześniej nie wspomniałem, wiem, że przy takiej wadze, sylwetce nie powinienem go brać, bo nie da on za dużo, ale już go trochę biorę, nie chcę teraz przestawać, najwyżej, po prostu wyrzuciłem trochę kasy w błoto, zaszkodzić raczej nie powinien. No i jako tłuszcze Omega3 Gold firmy Olimp i zawsze rano drin z Pluszza z Żeń-Szeniem.

Punkt 5 - Cele
Tak jak wspomniałem na początku, tak jak w tytule mojego dziennika moim zamierzeniem jest zrzuceniu koło 12kg, a przede wszystkim pozbycie się ciążącego mi brzucha przez całe życie. Przyszedł taki dzień, kiedy spojrzałem w lustro i stwierdziłem, że tak dłużej być nie może, wcześniej, że tak powiem je*ało mi to, no ale teraz, idąc na studia, chcę zacząć 'nowe życie' :)
To jest jeden z celów, drugi z celów to zdanie matury, którą rozpoczynam dokładnie za 8 dni, dlatego intensywność wpisów w dzienniku może nie będzie bardzo bardzo wysoka, ale będę robił co mogę, by chociaż raz dziennie coś tu wpisać :) mam nadzieję, że będziecie trzymać kciuki za maturę jak i za mój wysiłek.

Podsumowując. Zdjęcia dorzucę jak najszybciej, chociaż jeśli większość z Was je zobaczy, pewnie zrezygnuje z czytania moich dłuuuugich wypocin :P no i wiadomo, trening, trening, dieta i jeszcze raz trening. samo nic nie przyjdzie, plecy się same nie zrobią, nie wiem ile tu jest ale zaraz zostanie to wypier*olone i ogólnie niech moc będzie ze mną! trzymajcie się, peace, pozdro5 i zachęcam do wypowiadania się w tym temacie! Yo!

oczywiscie, rzetelnie ;] wszystko napisze.
rano zjadłem owsiankę z maślanką, garścią orzechów włoskich i kilkoma suszonymi śliwkami. popiłem to pluszzem z którego czerpię witaminki. to zdarzenie miało miejsce koło godziny 9. o 11 zjadłem jajecznicę z dwóch jajek z pomidorem, z 20g pestek z dyni. o 13 makaron z jajkiem i długa na trening. po treningu białko + banan. przed chwilą skończyłem pierś z kurczaka z warzywami. o 19 zjem tunę z brokułą i na sen twaróg :)

na treningu zmachałem się niesamowicie ;] parę progresów, ogólnie ręce napitalają, że szok, a na koniec domęczyłem się 20 minutami na rowerze w zastraszająco szybkim tempie :) ogólnie jestem zadowolony z dzisiejszego dnia no i byle do przodu. i albo mi się wydaje, albo spodnie w szafie robią się coraz szersze.

Hej, witam
Powodzenia, będę zaglądał

Zamień płatki kukurydziane na owsiane i tune daj przed treningiem a pierś po.
Masz chyba za mało tłuszczy, dodaj jakieś nasiona, pestki, oliwy więcej

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-04-26 16:56:20

tłuszczu najwięcej nie jest, płatki oczywiście zamieniłem wcześniej, zapomniałem zmienić w pliku diety. mięso zamienię. a co z tłuszczem nie mam pojęcia ;/ nie wiem co jeszcze wcinać.

Orzechy różne, słonecznik, pestki dyni, siemię lniane, oliwa, olej lniany

no spoko, to coś sobie dorzucę w takim razie do posiłków :) dzięki.

Lipa, że przysiadów nie ma. Najważniejsze ćwiczenie.

Rozciąganie dałbym tylko na koniec treningu.

HIIT dałbym dłuższa praca, krótsze przerwy stopniowo.

Jedzenia strasznie mało, chłopie. ponad 1000 kcal to ja na jeden posiłek zjadam, a ty 1300 na cały dzień.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-26 17:59:15

okej, rozciąganie na koniec - przyjąłem.
z jedzeniem kompletnie nie wiem co mam zrobić, żeby było go więcej, zwiększyć porcje ewentualnie chyba, ale i tak wszystkiego nie zjem nooo!

a co z tymi przysiadami? w sensie, że na siłowni je robić?

Np. 50 ml oliwy z oliwek dorzuć tu i tam

Przysiady na siłowni, a gdzie indziej?

ze sztangą czy bez te przysiady?:) w sumie nogi to chciałem tak przed zimą zrobić, bo jeżdżę na nartach i siła się przyda bardzo, zwłaszcza we freeskiingu, a teraz skupić na redukcji, ale skoro mówisz, żeby robić, to będę musiał to dodać :)
no spoko, dzięki bardzo, spróbujemy jak to się z tą oliwą sprawdzi.

Oczywiście że ze sztangą

Redukcja, masa, siła; obojętne = jak to sobie wyobrażasz bez najważniejszego ćwiczenia?

Poczytaj o hormonach i wpływie treningu nóg na całą masą (GH + testosteron). W podpisie.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-26 18:14:31