Szacuny
0
Napisanych postów
27
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
100
Witam!
Jako, iż niedługo zacznę regularnie ćwiczyć, chciałbym ułożyć sobie jakąś dietę. Przy wzroście 175cm mam 65kg i 86cm w pasie. Chciałbym zrzucić oponkę z brzucha ;) Wg kalkulatora body fat ~18%.
W celu ułożenia diety postanowiłem przeliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Znalazłem dwa wzory - zaskoczyło mnie to, że różnica pomiędzy dwoma wzorami stanowi około 1000kcal.
W ciągu tygodnia 3 dni poświęcone będą treningom siłowym, drugie 3 na aeroby (głównie rower)
Oto sposoby w jaki liczyłem zapotrzebowanie:
Sposób I:
BMR = (9.99 X 65) + (6.25 X 175) - (4.92 X 17) + 5 = około 1660 kcal
TEA = 3 X 45 X 7 + 3 X 0,04 X 1660 + 3 X 60 X 8 + 35 = około 2620 kcal
TEA / 7 = około 375 kcal
BMR + TEA / 7 = około 2035 kcal
NEAT +700kcal = około 2735kcal
TEF + 0,1 X 2735 = około 3010 kcal
Szacuny
0
Napisanych postów
27
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
100
bardziej zależałoby mi na spaleniu tłuszczu. Gdybym tak bardzo chciał schudnąć, to dałbym sobie jakąś redukcję kalorii, a na razie się na to nie zapowiada :)
Szacuny
1
Napisanych postów
99
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
1226
W drugim wyszlo Ci tak malo by przyjales sobie bardzo niski mnoznik 1.2 to raczej za malo przy 3 treningach silowych i 3 aerobowych, ja bym dal przynajmniej 1.5 i zobaczyl jak to wyjdzie w praktyce i dopiero zmienial w zaleznosci od efektow.
Szacuny
12
Napisanych postów
1139
Wiek
39 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
8505
Dokładnie. Mnożnik zdecydowanie za mały, to raz.
Dwa - te wzory są uśrednione i nigdy nie będą idealne. Wybierz wartość uśrednioną i patrz jak organizm reaguje.
Szacuny
1
Napisanych postów
99
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
1226
Nikt Ci dokladnie nie powie bo na kazdego inna ilosc bedzie inaczej dzialala. Proboj tak jak napisales i obserwoj jak to na Ciebie dziala, jak zauwazysz ze za duzo ww to podbij tluszcze kosztem wegli
Szacuny
1
Napisanych postów
99
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
1226
Ja na redukcji np daje 2,2 bialka na kg wegle okolo 150gr i tluszcz ladnie leci. To czy za duzo czy za malo to kwestia indywidualna. Pamietaj tylko zeby zadbac o odpowiednia jakosc tych tluszczy.
Szacuny
12
Napisanych postów
1139
Wiek
39 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
8505
Dokładnie.
Tłuszcz na ciele odkłada się przede wszystkim z węgli - dlatego istnieją diety wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe, z wysokowęglowodanowymi byłby problem (choć pewnie by się znalazły, zwłaszcza takie co tną mocno kalorie i sugerują jedzenie mnóstwa owoców ).
Szacuny
0
Napisanych postów
27
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
100
OK, to proporcję które będę testował:
białko: 140g węgle: 135g tłuszcz: 120g
Chcąc zrzucić parę kg wraz z tłuszczem, a jednocześnie nabierać mięśni chyba chcę za dużo naraz, prawda? Nigdy wcześniej nie trenowałem, teraz będzie 3 razy w tygodniu trening siłowy i 3 razy aerobowy / interwałowy (chyba jednak zdecyduje się na ten drugi)
Dziękuję Wam za pomoc, gdybym tylko mógł dałbym po sogu :)
Szacuny
0
Napisanych postów
27
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
100
No właśnie skołowany jestem. Gdybym spożywał 65g tłuszczy (1kg / kgmc) to musiałbym spożywać 260g węgli, a Venomik napisał, że tłuszcz odkłada się głównie z węgli... :(