sprinterzy - jak oni to robią ?

2-3% może być Ale patrząc po sylwetce, no to jest nieporównywalna.

Tak, ale to nie jest argument w dyskusji nt. interwały vs. cardio .

Jest, bo odchudzanie nie równa się utrata wagi, a najlepiej tylko i wyłącznie tkanki tłuszczowej. Bądźmy sobie szczerzy, każdy kto będzie biegał kilka godzin dziennie gruby raczej nie będzie.

Kolarze są też chudzi.

Wniosek jak najwięcej się ruszać.



Zresztą, mam znajomego co ma 6% bf i nic nie robi, czyli to argument, że nic nie robienie jest najlepsze ?
A interwały vs cardio , zależy w jakim kontekscie patrzymy, jeśli chodzi nam o zmaksymalizowanie spalania tkanki tłuszczowej, dajemy na czczo interwały a po nich cardio, zapewniam że ilość spalonego tłuszczu będzie największa, ale nie rozumiem czemu to ma służyć ? bo straty tłuszczowe będą nie warte stratom mięśniowym.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2009-04-23 22:28:53

1. Jeśli chodzi o ilość spalonych kcal (w całej sesji, nie w przeliczeniu na jednostkę czasu), to więcej spalisz podczas 60min sesji cardio, niż podczas sesji interwałów, wliczając EPOC.
2. Przy tętnie powyżej progu mleczanowego (interwały) spalasz glikogen, a nie wolne kwasy tłuszczowe.
3. Trening na redukcji to trening aero/HIIT i siłowy. Jeśli chodzi o spalanie kcal, najlepsze są obwody lub FBW, co oznacza trening nóg jakieś 3x w tygodniu. Taki trening nie koliduje z aero. Wprowadzając interwały musisz zmniejszyć intensywność treningu nóg, co oznacza mniej spalonych kcal podczas treningu siłowego.
4. Np. sprinty grożą kontuzjami.

Podsumowując - interwały tak, ale bez przesadnej gloryfikacji .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-04-23 22:34:54

Po pierwsze, nikt nie poleca HIITA czy interwałów (to nie to samo) początkującym

aeroby super mają mase zalet, ale nie są najoptymalniejszą formą spalania tkanki tłuszczowej.

Jeśli chodzi o ilość spalonych kcal (w całej sesji, nie w przeliczeniu na jednostkę czasu), to więcej spalisz podczas 60min sesji cardio, niż podczas sesji interwałów, wliczając EPOC.


jeśli chodzi o procentowy udział spalanej tkanki tłuszczowej podczas aero jest on największy. Zgadza się, ale tylko jeśli chodzi o procenty, ale nie rzeczywistej ilości w gramach !

Wiadomo od bardzo dawna, że by schudnąć, trzeba zmusić organizm by spalał jak najwięcej kalorii, ale . . . nie tylko podczas ćwiczeń ale też i w ten czas gdy nie ćwiczymy, bo warto zauważyć, że nie ćwiczymy 23 h a ćwiczymy dajmy na to jedną dziennie.

Podstawa to zwiększenie EPOC o którym wspominałeś, ale zapomniałeś o kolejnej ważnej sprawie w odchudzaniu przyroście LBM

Dobrze wspomniałeś że aero nie wpływają na EPOC w zasadzie wogóle, na LBM wpływają negatywnie (katabolizm).

Kolejna sprawa, której nie poruszyłeś, to zaadopotowanie organizmu do danej formy ćwiczeń. W przypadku aero w zasadzie po paru sesjach już organizm jest zaadoptowany, czyli przyjmując jak ćwiczyliśmy 60 min aerobów, po paru sesjach spalamy zdecydowanie mniej kalorii (również tłuszczu) w tym samym czasie, przez co musimy aeroby wydłużać by przynosiły efekt taki jak pare sesji temu, co powoduje tym samym większy katabolizm mięśniowy, poprostu nie prowadzi to do niczego.


Nam zależy na zmaksymalizowaniu EPOC i LBM dla jak najlepszego spalania tłuszczu, czyli zależy nam na intensywności a im intensywniejsza praca mięśni tym większe jest EPOC i LBM.


Szczerze Radosuaf, nie ma szans by aeroby były lepsze od intensywnych ćwiczeń typu interwały czy HIIT, a już nie wspominam o siłowni.


Jeśli chodzi o spalanie kcal, najlepsze są obwody lub FBW, co oznacza trening nóg jakieś 3x w tygodniu. Taki trening nie koliduje z aero. Wprowadzając interwały musisz zmniejszyć intensywność treningu nóg, co oznacza mniej spalonych kcal podczas treningu siłowego.


Trenując FBW robisz na nogi 2-3 serie na treningu, robiąc 24 h przerwy między treningiem FBW a HIITEM nie ma żadnego problemu by go wykonywać, nie wiem czemuż, miałbym zmniejszać intensywność treningu nóg.

Choć zdaje sobie sprawe, że zdrowie nie każdemu pozwala wykonywać poprawnie HIIT i o wiele lepszym rozwiązaniem dla nich będą aeroby, to jednak nie ma szans by lepszym rozwiązaniem w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej były aeroby. Odnosze się tutaj tylko do tkanki tłuszczowej, pomijam kwestie zdrowotne.



Zmieniony przez - Rothen w dniu 2009-04-23 22:59:07

Zgadza się, ale tylko jeśli chodzi o procenty, ale nie rzeczywistej ilości w gramach !

Wiadomo od bardzo dawna, że by schudnąć, trzeba zmusić organizm by spalał jak najwięcej kalorii, ale . . . nie tylko podczas ćwiczeń ale też i w ten czas gdy nie ćwiczymy, bo warto zauważyć, że nie ćwiczymy 23 h a ćwiczymy dajmy na to jedną dziennie.

With interval type training, EPOC may approach 14% of the total energy expended but, generally speaking, interval training doesn’t burn as many calories during the bout so while the relative amount may be larger, the total EPOC is still small as noted above. For submaximal work, an EPOC of 7% is roughly the average. Even though the EPOC as a %age is smaller, the absolute magnitude of calories burned will still be larger. As well, odds are that the longer, less intensive steady state sessions burned more total calories during exercise.
In one study, subjects ran 20X1 minute intervals above VO2 max with a 2′ rest between. While the EPOC was about double that found in subjects who performed 30′ at 70% Vo2 max, the total EPOC was only about 32 calories (135 kJ). Less than half an apple burned from EPOC.

...the interval workout is alternating between very high caloric expenditures and very low expenditures such that the average expenditure still ends up coming out about the same. That is, say I do 1 minute intervals with 1 minute rest, alternating between 15 cal/min during the hard bit and 5 cal/min during the recovery. That’s an average of 10 cal/min. I can achieve that same 10 cal/min consistently with moderate intensity cardio. The second workout will be far easier to complete.

Here are calculations for different length steady state workouts based on an average burn of 10 cal/min and a 7% EPOC.

30 minutes = 300 calories + 7% EPOC = 21 calories = 321 calories.

40 minutes = 400 calories + 7% EPOC = 28 calories = 428 calories.

50 minutes = 500 calories + 7% EPOC = 35 calories = 535 calories.

60 minutes = 600 calories + 7% EPOC = 42 calories = 642 calories.

Now lemme be generous and assume I’m doing 30 minutes of intervals with a 14% EPOC

30 minute interval session = 300 calories + 14% EPOC = 42 calories = 342 calories.



Jeśli chodzi o przyrost LBM na diecie redukcyjnej, to chyba nie muszę się rozpisywać . Dla początkujących tak (albo być może), dla zaawansowanych NIE.
Jeśli chodzi o adaptację do ćwiczeń:

Tracked over approximately 7 years of training, Lance Armstrong improved his efficiency by a whopping 8%. Or roughly 1% PER YEAR. And, to quote the paper directly:

“It is hypothesized that the improved muscular efficiency probably reflects changes in muscle myosin type stimulated from years of training intensely for 3-6 h on most days.”

Read that closely, three to six hours of cycling per day damn near EVERY DAY to get a 1% efficiency increase PER YEAR.
There’s a reason that endurance athletes train damn near daily for years on end to reach their ultimate genetic limit of performance. After VO2 max peaks and lactate threshold peaks, the only way to get better is with efficiency improvements. And it takes years of grinding effort to improve this by even a small amount.

But you say, what’s happening when, after a few weeks, it’s suddenly easier to do my workouts? When that happens you have to increase the workload.

When 100 lbs on the bar is too light, you go to 110 lbs.

When 200 watts during intervals is too easy, you go to 220 watts.

And when 3.5 mph on the treadmill becomes easier, you raise the speed, incline or both.

Yet every pro-interval guru who would tell you do the first and second, seem to feel that it’s impossible to do the third.



In fact, a number of recent studies, typically using cyclists have found that substituting about 15% of the total weekly volume with high intensity intervals can improve performance significantly, by up to 5%, in a matter of weeks (interestingly the maximal effect seems to occur at the three week mark with no further benefits occurring if intervals are continued beyond that point). Clearly this points to something very beneficial going on with interval training and certain aspects of performance. Their initial comments are essentially identical to mine above pointing out that, while it’s usually been thought that only long-duration endurance training could improve aerobic energy metabolism, more recent work has shown similar adaptations can be induced with a much lower volume of interval training. Interestingly, the adaptations may actually happen faster with the intervals.

Co wskazywałoby, że człowiek szybciej adaptuje się do wykonywania interwałów . Oczywiście, można je wydłużać, skracać przerwy, ale wszystko w ograniczonym zakresie.


Trenując FBW robisz na nogi 2-3 serie na treningu, robiąc 24 h przerwy między treningiem FBW a HIITEM nie ma żadnego problemu by go wykonywać, nie wiem czemuż, miałbym zmniejszać intensywność treningu nóg.

Na diecie redukcyjnej lub, co gorsza, redukcyjnym low-carbie? Miałbym wątpliwości . U mnie problemy z regeneracją "czwórek" zaczynają się poniżej 3000 kcal, a teraz jestem na 2100 i będę jeszcze schodził.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-04-23 23:34:24

Siłka, gimnastyka, trening parter i stójka, bieganie, obwody stacyjne, pływanie, na to jakaś wspinaczka górska i dobry stretching, roche wspomagaczy i jest masakra !!!!

"Trenując FBW robisz na nogi 2-3 serie na treningu, robiąc 24 h przerwy między treningiem FBW a HIITEM nie ma żadnego problemu by go wykonywać, nie wiem czemuż, miałbym zmniejszać intensywność treningu nóg."

Tu się zgadzam jeśli w grę wchodzi normalna dieta, ale to o czym pisze radosuaf
czyli 2100kcal to bardzo bardzo mało nawet jak na redukcję, ja w tej chwili mam świetne efekty redukcyjne na 3700kcal - mój poziom "utrzymania", deficyt robię poprzez aktywność fizyczną, nie dietę. Dzięki temu nie tracę mięśni, wszystkie obwody są takie same jak 6 tygodni temu a pas 5cm mniej, BF mniejszy o 3-4% (z 11-12 do 8%). Nie mam problemów z regeneracją. Biegam 4-5 razy w tygodniu HIIT/aeroby lecz ostatnio więcej aeroby bo po HIIT miałem minimalne efekty a po aerobach widać je jak na dłoni
Co ciekawe wszędzie piszą że HIIT jest skuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej, niestety u mnie się to nie sprawdziło, pewnie zależy od organizmu, jak widać teoria to jedno a praktyka drugie.
Co do ilości kcal to nie mam zamiaru schodzić poniżej zapotrzebowania, bo wiem że wtedy zaczęły by schodzić mięśnie. Naprawdę uważam że nawet podczas redukcji organizm nie ma prawa być głodny.

pozdro


Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-06-29 19:25:50