atmed / moje odrodzenie - SIŁA!!!

5B2 dzisiaj

czas:95minut

1. PRZYSIADY PEŁNE ZE SZTANGĄ Z PRZODU

20kg*5
45kg*5
55kg*5
65kg*5
75kg*5
85kg*5
95kg*5 (ost. 90kg*5)

2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

115kg*20
135kg*30

3. MARTWY CIĄG SUMO

80kg*5
90kg*5
100kg*5
110kg*5
120kg*5
130kg*5
140kg*5
150kg*4 (ost.145kg*4)

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

31kg*10
41kg*10
51kg*10
61kg*10
71kg*10 (ost. 66kg*10)

Na koniec unoszenia nóg i brzuszki

Komentarz:

1.Ciężko, bez zapasu.Jest film.
2.Ciężar przyzwoity, w miarę poszło.
3.Zapas na jedno powt. Coś słabo idzie ten martwy ciąg. Myślałem nad dorzuceniem jakiegoś jeszcze jednego ćwiczenia np wiosłowanie lub coś na wyciągu dolnym.
4.Jest moc, zapas był.

Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-04-14 19:54:12

Obiecany film z dzisiejszych siadów.

Piątek 17.04.2009

15A1
czas 80 minut

1.SKOS W DÓŁ+ INVERTED ROWS

20kg*15
45kg*15
55kg*15
65kg*15
75kg*15
85kg*10 (ost. dociskanie 80kg*15)

2. PODRZUT ZE ZWISU (60% docisku) + WYCIĄG GÓRNY (40; 45; 50; 55; 60kg*15)

30kg*15
35kg*15
40kg*15
45kg*15
50kg*12 (ost.47,5kg*12)


3. UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ

17kg*15
22kg*15
27kg*15
32kg*15
37kg*15 (ost.35kg*15)


Komentarz:

1.Dzisiaj dla odmiany zrobiłem skos w dół a już przy dziesiątkach powracam do docisku.
2. Nawet nieźle. Siła jest.
3.Ale pięknie wchodzi triceps na 15 i nawet nie ciężko. Natomiast na piątkach, pomimo nie znacznie większego ciężaru(45kg) francuz wchodzi bardzo ciężko i nawet nie jestem w stanie wykonać 5 powt. Po prostu mam takie ćwiczenia, które nie trawie na 5, i właśnie jest to triceps

15B1 Sobota 18.04.2009

czas: 75minut

1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU

20kg*15
50kg*15
60kg*15
70kg*15
80kg*15
90kg*15 (ost. 85kg*17)

2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

110kg*20
130kg*30

3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20KG OD OSTATNIEJ SERII W PRZYSIADACH)

60kg*15
70kg*15
80kg*15
90kg*15
100kg*15
110kg*15 (ost.125kg*15)

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

22kg*30
32kg*30
42kg*30(ost.38kg*28)

2 serie unoszenia nóg w zwisie ,
3 serie brzuszków +0kg;+5kg;+10kg

Komentarz:

1.Poszło dobrze, z zapasem. W ostatnim powtórzeniu trochę się zachwiałem, ale jakoś wyszedłem z opresji. Jest film.
2....
3.Ograniczenia dostałem od WODYNA, więc nie szarżowałem.
4.Jeszcze delikatny zapas jest, tzn z 3 powt.
__________________

dzisiejsze siady

20.04.2009 -poniedziałek

10A1
czas 70 minut

1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 8cm DESKI + INVERTED ROWS

20kg*10
45kg*10
55kg*10
65kg*10
75kg*10
85kg*10
95kg*8 (ost.100kg*6; przed ost. 95kg*7)


2. PODRZUT ZE ZWISU + WYCIĄG PODCHWYTEM (47,5kg; 52,5kg; 57,5kg; 62,5kg; 67,5kg*10powt.)

40kg*10
45kg*10
50kg*10
55kg*10
60kg*8 (ost. 60kg*7)

3. UGINANIE zE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ

22kg*10
26kg*10
31kg*10
36kg*10
42kg*10+9 (ost.41*10+9)

Komentarz:

1. Ciężko. Czuję, że coś klacie brakuje. Jakbym dorzucił jakiejś jedno ćwiczenie to czuje że by lepiej szło. np. rozpiętki którymi jak pamiętam zawsze zwiększałem siłę klaty na płaskiej (były to rozpiętki o niezbyt dużej rozwartości kąta ramion )
2.Ciężko, ale chociaż jakiś progres.
3.Coś ten francuz nie wchodzi mi zbytnio na 10 i 5, a na 15 ćwiczy się go rewelacyjnie po mimo niezbyt dużej różnicy w ciężarze np. dzisiaj kończyłem francuza na 42kg i po 3 powtórzeniu musiałem skracać ruch bo bym nie wyrobił tych 9 powtórzeń, natomiast na 15 robiłem ostatnią serię z ciężarem 37kg i ruch był pełen z lekkim zapasem.Tak się zastanawiam, jak bym francuza ćwiczył na każdym treningu po 15 powtórzeń.

10B1 dzisiejszy trening
21.04.2009(wtorek)

czas:90 minut

1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU

20kg*10
45kg*10
65kg*10
75kg*10
85kg*10
95kg*10
105kg*10
115kg*11 (ost. 110kg*10)


2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

135kg*20
155kg*38


3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20kg od ostatniej serii przysiadów)

70kg*10
95kg*10
105kg*10
115kg*10
125kg*10
135kg*10 (ost. 140kg*9)



4. UGINANIE NADGARSTKÓW

26kg*20
36kg*20
46kg*20
56kg*20 (ost. 54kg*20)

5.BRZUCH

a) ławka skośna w dół
(+0kg; +5kg; +7,5kg; +10kg; +11,5kg po 15-18powt.)
b) unoszenie nóg w zwisie 2 serie po około 15 powt.


Komentarz:

1.Była moc, był zapas.Jest film. Walnąłem się o jedno powt. Szkoda że nie idzie tak samo w wycisku, co bym mógł powiedzieć, że jestem w pełni zadowolony z tego planu.
2.Sztanga ca raz bardziej wdusza w podłogę, więc ruch jest już trochę skrócony.
3.Lekko, z nowymi ograniczeniami.
4.Nadgarstki dały ostro popalić .Jeszcze delikatny zapas jest.
5.......

trening z 24.04.2009(piątek)

5A1

czas 100 minut

1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 8cm DESKI + INVERTED ROWS

20kg*5
45kg*5
65kg*5
75kg*5
85kg*5
95kg*5
105kg*4 (ost. 110kg*2 ; przedostatnio 105kg*5)

a)wyciskanie sztangielek skos góra

21,5kg*12powt
24kg*10
26,5kg*10
28,5kg*7

2. PODRZUT ZE ZWISU + wyciąg górny (40kg; 50kg; 57,5kg; 62,5kg; 67,5kg; 72,5kg*5 powt.)

40kg*5
45kg*5
50kg*5
55kg*5
60kg*5
65kg*4 (ost. 65kg*4)


3. UGINANIE zE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ

20kg*5
25kg*5
30kg*5
35kg*5
40kg*5
45kg*5
50kg*5 (ost. 48kg*5+3)
40kg*5
40kg*5


Komentarz

1.Ciężko. Mniej podniosłem niż miesiąc temu Nie było siły.
a)byłem zły i dałem sobie sztangielki skos w górę. Mówię gorzej już być nie może. Może sam docisk nie wystarcza. Oglądając plany trójboistów ćwiczących klatę 2 razy w tygodniu przeważnie jest skos(góra albo dół) albo płaska i do tego jakiejś rozpiętki albo wyciskanie sztangielek.
2.Problemy z zarzutem.
3.dzisiaj zamiast francuza wprowadziłem czachołamacze i dzięki temu udało się zrobić progres.

5B1 trening z soboty (25.04.2009)

czas:90minut

1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU

20kg*5
45kg*5
65kg*5
75kg*5
85kg*5
95kg*5
105kg*5
115kg*5
125kg*5
135kg*2 (ost. 130kg*3)

2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

155kg*20
175kg*25

3. MARTWY CIĄG OD KOLAN +20kg od przysiadów

85kg*5
95kg*5
105kg*5
115kg*5
125kg*5
135kg*5
145kg*5
155kg*5 (ost. 160kg*1; przedostatnio165*4)

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

24kg*10
34kg*10
44kg*10
54kg*10
64kg*10
74kg*10 (ostatnio 71kg*10)

Komentarz:

1.Dzień wcześniej byłem bez diety i cały dzień spędziłem na zakupach. Dzisiaj (25.04.2009) niestety odbiło się to na treningu, gdzie czułem, że nie ma mocy ale pomimo tego dałem z siebie może nie wszystko, bo ćwicząc samemu bez asekuracji i bez możliwości zrzucenia trudno iść na maksa. Gdybym miał takiego pałera, jak na ostatnich 10 gdzie w przysiadzie i martwym ciągu wszystko szło jak szmata, to dzisiaj spokojnie bym zaliczył te 5 powtórzeń.
Ostatni seria w pasie ,pozostałe bez.
2.Jakoś poszło
3.Plecy też były osłabione i sztanga wydawała się ciężka już od pierwszej serii.
4.Tu już ciężko. Ogólnie to nadgarstki piorunująco się rozwinęły. Nadgarstki robię pełen ruch, a nie do ławki.

(poniedziałek 27.04.2009)

15A2
czas 80 minut

1. WYCISKANIE LEŻĄC + INVERTED ROWS

40kg*15
50kg*15
60kg*15
70kg*15
80kg*9 (ost. 77,5kg*10)


2. PUSH PRESS 70% WYCISKANIA+ WYCIĄG GÓRNY PODCHWYTEM(40kg; 45kg; 50kg; 55kg; 61kg*15powt.)

37kg*15
42kg*15
47kg*15
52kg*15
57kg*12 (ost. 55kg*14)
48kg*15


3. SUPERSERIA : 50%
-uginanie ramion ze sztangą siedząc + zarzuty na barki ze zwisu szeroko
-czachołamacze + wyciskanie w średnim chwycie z nogami w górze

20kg*15
25kg*15
30kg*15
35kg*15
40kg*15+15+15+13 (ost. 38kg*15)

Komentarz:

1.Przesunąłem progresję o 2,5kg, bo nie chciałem żeby jeszcze gorzej poszło.
2.Push press dobrze poszło, tylko trochę straciłem siły na stabilizację ciała.
3.Najciężej zarzuty i wyciskanie, biceps też bardzo ciężko.