Redukcja się zbliża.. czas na zmiany %-)

Witam.
W wyniku zamknięcia mojego ostatniego posta zakładam nowy jeszcze raz.

Puma666 wracając do tego splitu, planu którego mi zasugerowałeś nie będę mógł niestety wykonać. Chodzi mi tutaj o ćwiczenia typu martwy ciąg, jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia w opadzie tułowia itp. Powodem jest dolegliwość zwana przepukliną pępkową, której podczas mojej przygody z kulturystyką się nabawiłem.

Wrzucam tutaj jeszcze raz rozpisany niedawno plan:

Plan treningowy Split 2x/tydzień każda partia.

a1. 1.Klatka, 2.barki, 3.tricepsy
(rozgrzewka samym gryfem 20powt.- ławka płaska)
1. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
- Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
2. - Wyciskanie sztangi siedząc (do klatki) 3x
- Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x
- Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x

b1. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy
(rozgrzewka na nogi: przysiady 1s. 40kg 20powt.)
1. - Przysiady 4x
- Wspięcia na palce stojąc 3x
2. - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3x rozg. 35kg
- Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
- Szrugsy ze sztangą 2x
3. - Uginanie przedramion ze sztangą 4x rozg. 20kg
- Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x

a2. 1.Klatka, 2.barki, 3.tricepsy
(rozgrzewka samym gryfem 20powt.- ławka płaska)
1. - Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
- Rozpiętki 2x
2. - Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
- Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. - Prostowanie ramion na wyciągu 4x
- Pompki w podporze tyłem 3x

b2. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy
1. - Prostowanie nóg 3-4x
- Leg press 4x
- Wspięcia na palce stojąc 3x
2. Ściąganie wyciągu w siedzie jednorącz 3x
- Podciąganie na drążku 3x
- Prostowniki 2x
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 4x
- Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x

Czy nie dało by rady odpowiednio zmodyfikować w/w planu?

No i Puma przede wszystkim jak mam rozłożyć Hiit i aeroby? Biorąc pod uwagę 4 dni treningu siłowego w tygodniu?

Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-10 19:15:45

Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-10 19:16:00

Dzień 1 Klatka, Grzbiet

A1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s.
A2. Rozpiętki na ławce skośnej 5s.
B1. Podciąganie się na drążku 6s.
B2. Prostowniki 5s.
Dzień 2 Nogi
A1. Przysiady ze sztangą 6s.
A2. Uginanie nóg na maszynie w siedzie 5s.
B1. Wykroki ze sztangielkami
B2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5s.

Trening obiegowy:

Obieg A
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Uginanie nóg na maszynie w siadzie
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siedzie
Uginanie podudzi leżąc

Obieg B
Wyciskanie sztangi na barki
Syzyfki
Ściąganie drążka za kark
Prostowanie nóg na maszynie

Obieg C
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Wspięcia na palce
Wyciskanie francuskie
Unoszenie sztangielek na boki w siedzie

Prawde mowiac - jesli jestes w staie latac po cwiczeniach bez przerw z powodow brakow sprzetowych - to program jest na oko ok.

"Jak długie mają być przerwy między seriami w treningu siłowym? "
A tak masz wyraznie napisane ile. To tyczy sie 2-4 pierwszych tygodni. Gdy zaczynasz bic wlasne rekordy silowe, wtedy przerwy moga nawet siegac 3-5 minut miedzy probwami bicia.

Czy w diecie spokojnie mogę uwzględnić chleb pełnoziarnisty?
Masz wyraznie napisane co ci wolno a co nie - caly art.
Chleba nie polecam.


Czy można smażyć kurczaka itp. na patelni? W celu uzupełnienia zapotrzebowania w tłuszcze (oliwa z patelni)

Odradzam - to trutka. Lepiej oblaj kure oliwa po zrobieniu niz wcinaj smazony tluszcz.

Jak rozłożyć w sprintach na rowerku m na czasy ? Dokladnie wyliczenia podalem w radach dla CzarnejMary. Nie pamietam dokladnie ile to bylo, musisz tam wyszukac. Liczba wydaje sie oczywista, ale liczenie tego bylo doslownie ZMORĄ.

Przy cardio lekkim truchtem tak?
Biegasz tak szybko [ lub wolno] bys spokojnie mogl w trakcie powiedziec jedno zdanie bez zadyszki. Czyli, zgodnie z zasada adaptacji, tempo minimalnie bedzie wzrastac z czasem.

Mam problem w odpowiednim dopasowaniu diety, jeśli przez cały tydzień miałbym taki sam bilans kaloryczny to co wtedy?
To wynik bedzie duzo gorszy. Dni silowe maja diete byc dac ci powier, dni obiegowe maja pomoc przetrwac ci obiegi. Dni beztreningowe daja ci to czego wtedy potrzebujesz.
Pilnuj CC bezwglednie. To boli tylko pierwszy tydzien.
Drukuj sobie diete.

EDIT: Naprawde obawiam sie tego przysiadu przy twojej przepuklinie. Zrobisz jak uwazasz - ale jak dla mnie to mega killer w tym przypadku.
Zainteresuj sie treningiem... jak on mial... tam byl koles co zadawal 101 pytan, on mial podobny problem kontuzyjny i jego cw i obiegi beda dla ciebie bezpieczne.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-04-14 23:56:32

Kolego, to szczegolowe splity napewno nie sa dla ciebie, puki nie wydobrzejesz.

Polecam ci e4: Tam MC zajmiesz zurawiem. reszte cwiczne mozna ulozyc pod nie kolidowanie z twoim problemem. A w obiegoke wrzucimy lekkie nie inwazyjne cwiczenia na twoja przepukline.

Co masz zrobic.

1. Przeczytaj e4 od deski do deski - caly post konsultacyjny.

2. Uluz trening silowy i trening obiegowy

3. Uluz dieta

4. Wklek to tam

5. Ja ci to poprawie

Póki nie wydobrzejesz.

W czym mam wydobrzeć?

Według mnie o przepukline chodziło

Też tak myślę, ale to nie jest żaden problem ;) jak już wcześniej pisałem w tamtym poście już taki trening robiłem i bezproblemowo ;)

Więc Puma zważając na brak problemów w wykonaniu tego planu, zastosować go lekko zmodernizowanego (przez Ciebie ) czy ułożyć na podstawie eksp. 4?

Czekaj czekaj kolego.

"ćwiczenia typu martwy ciąg, jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia w opadzie tułowia itp"

Przysiad, wiosla, mc... kolego to jest naprawde powazna sprawa.
Zawsze zwracam chlopakom na to uwage.
Co konkretnie powiedzial ci lekarz ? Jakies wskazowki odnoscie rehabilitacji?

To JEST powazny problem. Zanim przejdziemy wogole do planow...

Przepuklinę mam od roku, można powiedzieć że przez tą dolegliwość byłem zmuszony do wykonywania ćwiczeń z jak najmniejszym napięciem mięśni brzucha, nie powiem bo udało się, brzuch jest przy ćwiczeniach jak najsłabiej napinany. Na początku zaczynałem od naprawdę małych ciężarów, ale z czasem wszystko wróciło do normy.

Lekarz jak to lekarz odradził ćwiczeń brzucha, w opadzie tułowia. Ale nie wykluczył całkowicie jakichkolwiek ćwiczeń siłowych, kazał po prostu ograniczyć intensywność. Jeśli chodzi o rehabilitację to jedyne co mógłbym zrobić to zabieg.

Póki jest wszystko w porządku nie widzę sensu, żeby taki zabieg był przeprowadzony. Ćwiczenia wykonuje ostrożnie, nie mogę powiedzieć, że przez to rozwój mojej masy mięśniowej jest osłabiony, bo wszystko ładnie idzie do przodu.

Tak więc to nie jest naprawdę duży problem w treningach. Jak już wcześniej mówiłem MC, ćwiczenia w opadzie tułowia (sztangą! bo hantlem idzie nawet bardzo ładnie), no i oczywiście ćwiczenia na brzuch.

Ostatnio zacząłem robić prostowniki, a słyszałem że można w jakiś sposób zastąpić tym MC.

Dodam jeszcze, że lekarz oznajmił iż można normalnie funkcjonować z takim rodzajem przepukliny.. Mija rok, się rośnie, jakoś żyje więc nie widzę przeszkód żebyśmy ułożyli razem jakiś konkretny trening ;)

Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-11 12:09:00

Puma żyjesz?

Odpisałbyś w końcu bo mam do Ciebie pare pytań odnośnie eks. 4. Chodzi tu o diete, zamienniki ćwiczeń no i dobry plan.

Nie wiem czy zdecydować się na podstawowy split 2x tyg+hiit/ aeroby czy zastosować omówioną przez Ciebie metodę.

Wychodzi na to, że sam sobie będę musiał poradzić ;/ Co prawda nie przywykłem do siedzenia z łebkami ale pewnie takich rano i w południe napotkam. Dzieki wielkie Puma k**** ;/ pozdro jakoś sobie poradzę.