W wyniku zamknięcia mojego ostatniego posta zakładam nowy jeszcze raz.
Puma666 wracając do tego splitu, planu którego mi zasugerowałeś nie będę mógł niestety wykonać. Chodzi mi tutaj o ćwiczenia typu martwy ciąg, jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia w opadzie tułowia itp. Powodem jest dolegliwość zwana przepukliną pępkową, której podczas mojej przygody z kulturystyką się nabawiłem.
Wrzucam tutaj jeszcze raz rozpisany niedawno plan:
Plan treningowy Split 2x/tydzień każda partia.
a1. 1.Klatka, 2.barki, 3.tricepsy
(rozgrzewka samym gryfem 20powt.- ławka płaska)
1. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
- Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
2. - Wyciskanie sztangi siedząc (do klatki) 3x
- Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x
- Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x
b1. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy
(rozgrzewka na nogi: przysiady 1s. 40kg 20powt.)
1. - Przysiady 4x
- Wspięcia na palce stojąc 3x
2. - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3x rozg. 35kg
- Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
- Szrugsy ze sztangą 2x
3. - Uginanie przedramion ze sztangą 4x rozg. 20kg
- Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x
a2. 1.Klatka, 2.barki, 3.tricepsy
(rozgrzewka samym gryfem 20powt.- ławka płaska)
1. - Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
- Rozpiętki 2x
2. - Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
- Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. - Prostowanie ramion na wyciągu 4x
- Pompki w podporze tyłem 3x
b2. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy
1. - Prostowanie nóg 3-4x
- Leg press 4x
- Wspięcia na palce stojąc 3x
2. Ściąganie wyciągu w siedzie jednorącz 3x
- Podciąganie na drążku 3x
- Prostowniki 2x
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 4x
- Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x
Czy nie dało by rady odpowiednio zmodyfikować w/w planu?
No i Puma przede wszystkim jak mam rozłożyć Hiit i aeroby? Biorąc pod uwagę 4 dni treningu siłowego w tygodniu?
Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-10 19:15:45
Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-10 19:16:00
jak kto dba tak i ma :)