Zestaw ćwieczeń dla średnio zaawansowanego w domowych warunkach.

Witam.
Po jakimś czasie przerwy, chciałbym wrócić do ćwiczeń i od jutra mam zamiar zacząć. Póki co chciałbym wstępnie ułożyć sobie plan ćwiczeń i dietę.
Waga: 65kg
Wiek: 17lat
Wzrost: 173cm
W domu do dyspozycji mam 2 krótkie sztangielki z wymienialnym obciążeniem, w sumie około 20kg, ale w razie czego mogę sobie więcej obciążenia załatwić, nawet długą sztangę, ale z ławką byłoby gorzej.
I tu moja prośba, przeczytałem atlas ćwiczeń i próbowałem ułożyć jakiś zestaw, ale nie chciałbym popełnić jakiegoś błędu, dlatego zwracam się z prośbą do Was o pomoc. Czy moglibyście pomóc mi w ułożeniu zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowego i poradzić coś temacie diety jaką powinienem stosować?
Z góry dzięki za pomoc

Heh, widze, ze tego planu nie ulozysz.

Cwicz tak:

1. przysiady
2. wspiecia na palce
3. podciaganie na drazku
4. wioslowanie sztangielkami
5. wyciskanie na lawce poziomej sztangielek
6. unoszenie sztangielek na boki w staniu
7. uginanie ramienia w staniu podchwytem
8. wyciskanie francuskie sztangielki
9. uginanie nadgarstkow ze sztangielkami
10. coś an brzuch(mogą być spiecia itp).

jeżeli jesteś po przerwie to zacznij od ACT lub FBW żeby pobudzić mięsnie po przerwie...

FBW:
Kolejnosc nogi+ludki-plecy-klata-bary-biceps-triceps-brzuch.
1-2 cwwiceni na duze partie i po jednym an male. Wybieraj same podstawowe cwiczenia typu przysiady itp.

Masz do dyspozycji jedynie sztangielki nie ma problemu. Możesz wykonywać Trening zlorzony Istvana Javorka. Krótki i bardzo efektywny trening.

Oto i on




Idea treningu zlożonego polega na tym że wykonujesz od 5 do 10 cwiczen wielostawowych bez przerwy między nimi.

Zacznij od jednego lub dwóch obwodów i sytematycznie zwiękaszaj. Na początek proponuje 10 kg sztnagielki bo 20 kg może byc ci za cięzko.

Zgodnie z FBW ułożyłem taki plan:

FBW

nogi+lydki-plecy-klata-bary-biceps-triceps-brzuch

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI

-”NOŻYCE”

-ODWODZENIE NOGI W TYŁ

Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU

-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM

Klata:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

-POMPKI

Bary:
-Arnoldki

-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Brzuch:
-Ostatnie etapy A6W

-Unoszenie nóg do kąta prostego w leżeniu

-Brzuszki w leżeniu bokiem

I teraz jakie partie mięśni ćwiczyć w jeden dzień i jak to rozłożyć w przeciągu całego tygodnia, aby mięśnie miały optymalny czas na regenerację? Chyba, że lepiej mniej ćwiczeń, a wszystkie codziennie? I jeszcze ile serii i powtórzeń w ćwiczeniu i czy na początek obciążenie 6kg na hantelek wystarczy?

trochę żeś go przeładował.
na duże partie 2 ćwiczenia a na małe 1 ćwiczenie, popraw i Ci sprawdzimy...

Ale przy mniejszej ilości ćwiczeń, jak mówisz miałbym ćwiczyć wszystko codziennie? Starałem się tak dobrać te cwiczenie, aby wszystkie poszczególne mięśnie były ćwiczone (patrz nogi).

tak ale FBW to trening na którym ćwiczysz wszystkie partie na jednym treningu 3 razy w tygodniu metodą trening-wolne-trening-wolne-trening-wolne-wolne...
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
masz ogolny opis FBW i na jego podstawie popraw swój plan...

Nogi:

-"NOŻYCE"

-ODWODZENIE NOGI W TYŁ

Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU

-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

Klata:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Bary:
-Arnoldki

-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)


Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Brzuch:
-Ostatnie etapy A6W

-Unoszenie nóg do kąta prostego w leżeniu

-Brzuszki w leżeniu bokiem

Będzie takie?

na łydki jedno ćwiczenie!
na przedramię jedno ćwiczenie!
na klate wywal rozpiętki zostaw samo wyciskanie!
na plecy zostaw podciąganie na drążku a zamiast podciągania sztangielki rób martwy ciąg!
na nogi tylko przysiady ze sztangielkami w rękach!
na brzuch tez jedno cwiczenie
widać że nie czytałeś tego co Ci poleciłem...

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-04-12 22:15:09

Uwierz, że czytałem, ale zauważ że przy łydkach jest tylko jedno ćwiczenie na same łydki, a jedno na mięśnie piszczeli, to samo przy przedramieniu. Klatkę mam słabo rozwiniętą, dlatego dałem 2 ćwiczenia na różne mięśnie. A co do martwego ciągu to wolałbym go uniknąć, ze względu na potrzebę dużego obciążenia. Jeżeli według ciebie nie ma konieczności zostawiania tych 2 ćwiczeń przy przedramionach i łydkach to spokojnie mi to napisz.
Pozdrawiam :)