Proszę o ocenę diety ...!

Witam, proszę Was o poprawienie mojej diety/ na razie tylko rozpisu zapotrzebowania kalorycznego i b/t/w, a później dam całą dietę do oceny. Trochę danych o mnie:

Wiek :18 lat
Waga: 82
Wzrost: 192 cm
Cel do osiągnięcia (sylwetka, siła, masa)
Aktywność fizyczna : 3x w tygodniu Trening dla początkujących by Mawaschi, 2x w tygodniu bieganie 45 min.

Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi tak:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 192 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1936 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1936 = 135)) = 1620 kcal
Bieganie - 2 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1936 = 135)) = 1215 kcal
Trening siłowy + Bieganie = 2835 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 405 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1936 kcal + (TEA)405 kcal = 2341 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2341 kcal + 400 kcal = 2741 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2741 + TEF(10% z 2741 = 274) = 2741 + 274 = 3015 kcal

Teraz rozkład B/W/T:

B: 2,5 * 82 = 205g
205g*4 kcal= 820 kcal

W: 4*150g = 600 kcal (nie wiem ile powinno się dawać węgli dla endomorfika)

T: 3015 kcal - 820 - 600 = 1595 kcal
1595/9 = 177g ;/

Proszę oceńcie moje wyliczenia czy dobrze wyszło. Poźniej wkleje dietę z produktami do oceny

1. W śniadaniu ile dać tych jajek? 2-4?

3 będzie ok

2. W śniadaniu 150g owsianych starczy?

Ilość dobierz taką, żeby w ogólnym bilansie węglowodanów się zgadzało

3. Czy tą dieta i treningiem co napisałem wyżej osiągnę cele, które napisałem wyżej?

Jeżeli będzie dobry trening i dużo odpoczynku to nie widzę przeszkód

4. Nie zaleje się tłuszczem z dużej ilości węglowodanów ?

Musisz obserwować. Jeżeli będziesz się podlewał to obcinasz węgle i dodajesz tłuszcz, ale moim zdaniem taka ilość węglowodanów jaką masz będzie optymalna

pozdr

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-04-13 11:46:22

Wydaje się ok.
Jedyne co bym zmienił to obniżył lekko tłuszcze i dodał z 0,5g węglowodanów.

Wklej dietę.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-04-12 14:38:50

Też bym proponowała obniżyć tłuszcze, bo trochę ich dużo a w zamian za to dodać węgle.

Powodzenia!

Czyli jak to zrobić bo już się gubię z tym liczeniem, a z matmą u mnie kiepsko:D

Węglowodany: 4,5 * 150 czy jak???

A dobra już zakapowałem i obliczyłem tak:
Na kilogram masy ciała przy zapotrzebowaniu 3015 kcal:
B= 2,5 / 205g / 4x205g= 820 kcal
W= 5,5 / 451g / 4x451g= 1804 kcal
T= 1,1 / 90,2g / ???

Tak to się liczy?:D bo już zgłupiałem totalnie :PP/ sorry za post pod postem

90,2g * 9 = ... :D

OK, razem wychodzi 3435 kcal, wyszło więcej niż zapotrzebowanie o 420 kcal, czy to ma być ta nadwyżka kcal przy treningach ?? proszę o odp!

nie jestem pewien ale około +500kcal (do zapotrzebowania) masa,
-500kcal redukcja.

Zmieniony przez - piotrekk7 w dniu 2009-04-12 17:51:04

Dobra studensky wklejam rozkład posiłków, proszę o ocenę:

Śniadanie 6:00

Płatki owsiane 100g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Rodzynki 45g
Morele 45g

Kcal: 751
B/T/W = 34/13/123/

II Śniadanie w szkole:

Chleb pełnoziarnisty 200g
Pierś z kurczaka 200g

Kcal: 672
56/6/96

Obiad(a także przed treningowy) 15:00-16:00

Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 150g
Ogórek 300g
Pomidor 300g

Kcal: 560
49/6/75

Po treningowy

Ryż brązowy 100g
Filet z dorsza 200g
Pomidor 200g
Ogórek 200g

Kcal: 512
43/3/76

Kolacja/przed snem

Twaróg półtłusty 100g
Orzechy włoskie 50g
Siemie lniane 50g
Rodzynki 40g
Śliwki suszone 40 g

Kcal: 929
38/59/52

Łączna suma Kcal: 3424
220/87/422

Proszę o ocenę diety!

Śniadanie 6:00

Płatki owsiane 100g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Rodzynki 45g
Morele 45g
tu mozesz dodac orzechow i siemie,twarog zmien na jajka,daj wiecej owsa mniej rodzynek i moreli,mozesz dodac tez jakis kefir

Kcal: 751
B/T/W = 34/13/123/

II Śniadanie w szkole:

Chleb pełnoziarnisty 200g
Pierś z kurczaka 200g
dodaj warzywek i jakas oliwe

Kcal: 672
56/6/96

Obiad(a także przed treningowy) 15:00-16:00

Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 150g
Ogórek 300g
Pomidor 300g
dodal bym oliwy

Kcal: 560
49/6/75

Po treningowy

Ryż brązowy 100g
Filet z dorsza 200g
Pomidor 200g
Ogórek 200g
ok.daj troche mniej warzyw
Kcal: 512
43/3/76

Kolacja/przed snem

Twaróg półtłusty 100g
Orzechy włoskie 50g
Siemie lniane 50g
Rodzynki 40g
Śliwki suszone 40 g
te orzechy i siemie zamien na oliwe,sliwki i rodzynki wywal

Ok, wprowadzę zmiany, tylko mam jeszcze takie pytania:

1. W śniadaniu ile dać tych jajek? 2-4?
2. W śniadaniu 150g owsianych starczy?
3. Czy tą dieta i treningiem co napisałem wyżej osiągnę cele, które napisałem wyżej?
4. Nie zaleje się tłuszczem z dużej ilości węglowodanów?