Moje wymiary:
Wzrost: 189 cm
Waga: 85 kg
Biceps (w napięciu): 33 cm
Pas: 86 cm
Łydka (w napięciu): 39,5 cm
Udo (w napięciu): 58 cm
Biodra: 101 cm !
Generalnie wygląda to tak: górna część ciała- sylwetka niezła, brzuch płaski, ale bez wyraźnych zarysów, nawet mm. zębate przednie ładnie wystają,klatka lekko zarysowana, barki, biceps fajnie zarysowane, triceps troszkę mniej. Ogólnie jestem dość zadowolony.
Jeśli chodzi o nogi, to łydki i uda są jak najbardziej do przyjęcia, ale moją zmorą są pośladki, w których od dziecka miałem tendencję do odkładania tłuszczu. Generalnie powiem tak: gdyby ktoś zobaczył tylko moją górę oraz łydki i przód ud w życiu nie powiedziałby że mogę mieć tyle tłuszczyku na pośladkach. Ten tłuszcz również przechodzi troszkę na tylną część ud.
MOJA PLANOWA REDUKCJA:
Jestem świadomy, że może jest to moja słabość, że w grę wchodzi genetyka, ale chcę zastosować duże bombardowanie tej okolicy ciała. Wiem że trening mięśni nie wpływa na spalanie tłuszczu miejscowe, a w szczególności okolicy pośladków, w której aminy katecholowe są najmniej podatne wysiłkowej aktywacji, czyli spalanie tłuszczu w tej okolicy jest utrudnione. Natomiast ten trening może wpłynąć na zarysy mięśni pośladkowych, zwiększenie perfuzji (przepływu krwi) w tej okolicy ciała oraz ogólnie zwiększyć tempo metabolizmu i nadwyżkę w poborze tlenu powysiłkową .
PLAN 6 TYGODNIOWEJ INWAZJI NA POŚLADKI jest następujący:
I. DIETA: niskowęglowodanowa, w wymiarze około 1500- 1800 kcal. Cel: pobudzenie spalania tkanki tłuszczowej.
Przez 5 i pół dnia ilość węglowodanów w diecie nie przekracza 25- 30 g, białko na poziomie około 140 g oraz tłuszcze na poziomie około 120 g. Przez kolejne 1 i pół dnia następuje uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego. Odbywa się ona w wymiarze dostarczenia około 800 g węglowodanów w te 1,5 dnia.
Nie będę tu się rozpisywał jak ułożę wg. produktów tą dietę bo z tym sobie poradzę bezproblemowo.
II. TRENING
Trening będzie trochę eksperymentalny i ukierunkowany na jak największe spalanie tkanki tłuszczowej i jak najdłuższe pobudzenie tempa metabolizmu po treningu. Oprócz tego liczę na pomoc GH (hormonu wzrostu) i wywołaną nim lipolizę.
Dni nieparzyste- trening siłowy
1. Głębokie przysiady z 50 % 1RM (one repetition maximum) 15- 20
2. Wypady wykroczne w przód z obciążeniem 50 % 1RM (15-20 na każdą z nóg)
3. Martwy ciąg o prostych nogach 50 % 1RM (15-20 powtórzeń)
4. Nożyce (wypady do tyłu) również z 50 % 1RM (15-20 powtórzeń)
Między ćwiczeniami nie robimy przerwy, po całym cyklu (na który składają się 4 ćwiczenia) góra 15 sekund przerwy na uzupełnienie wody i zaczynamy drugi cykl.
Ilość cykli:
- w pierwszym tygodniu 1
- w drugim tygodniu 2
- w trzecim tygodniu 3
- w czwartym tygodniu 4
- w piątym tygodniu 5
- w szóstym tygodniu 6
Dni parzyste- trening aerobowy
Jest to trening 8 minutowy ukierunkowany na pośladki.
Link do niego:
Jeden dzień w tygodniu jest wolny od treningów, przeznaczony na odpoczynek i regeneracje oraz uzupełnienie glikogenu mięśniowego.
Inwazje na pośladki chcę zacząć po świętach, więc mogę jeszcze wprowadzić ewentualne korekty. Proszę o rady, każda może się przydać. Jestem otwarty na wszystkie sugestie. Pozdrawiam!