Plan na siłownie dla 14 latka

Dobra słuchajcie, każdy ma swoje przekonanie, osobiście wiem z doświadczenia bo mam kolege, które rodzice są wysocy a on zaczął trening w wieku 15 lat. Aktualnie jest najniższy w klasie, i od 2 lat nie urósł ani centrymetra więc jeżeli fokus chce to niech ćwiczy, moze mój kolega miał kogoś w rodzinie małego. Nie wiem. Ja bym nie ryzykował.

@Modboy twój post g**** wnosi do tematu, więc się nie wypowiadaj.

Do Fokusa, jak chcesz to ćwicz ale proponuje Ci unikać wszelkiego rodzaju ciągów gdyż są kontuzyjne i obciążają kręgosłup w znaczny sposób. Poczytaj o FBW i zrób plan, następnie wklej go tutaj do oceny. Pozdro ;)

Hmmm a boks moze byc? Zeby isc na jakies MMA albo muaythai do to mniej wiecej 60-90zl za miesiąc a boks 10 to jest róznica nawet spora ;p

Moi rodzice nie są zbyt wysocy mama 155cm tata kolo 172-173cm a mój brat ma 189 ;p nie wiem od czego to zalezy;p .

No to mam plan ;p wziołem go z linku który podał mi hadesZiom2 od razu wybrałem trudniejszą wersję cwiczen
Na początek rozgrzewka
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.


Trening
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 15-12x
2)spięcia na palce na jednej nodze 20-15x
3)Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków15-12x
5)Pompki klasyczne 12-10x
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc ( ja wyciskał bym hantle)
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (i tu znowu z hantlami zamiast baniaków)
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (nie wiem o co w tym chodzi wytlumaczcie jesli ktos moze :) )

Nastepnie rozciąganie
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Wykonywal bym ten plan w wtorek czwartek i sobote. Poniedzialek srode i piątek mam wolne to myslałem o tym boksie czy nie chodzic 3 razy w tygodniu dodatkowo.

Przeczytalem artykuł który tez podał hadesZiom2 i pisze w nim ze nie przestane rosnąc chyba ze będe dzwigał cięzary rzędu 150 kg.

Omg ty nie podchodzi od razu do takiego treningu miesiąc ,dwa rób ogólno rozwojówkę 4 x w tyg nie przeciążaj się rób czysto technicznie i ucz się oddychać podczas seri bo jak będzie wstrzymywał powietrze przy wyciskaniu lub przysiadzie to powodzenia życzę i ze zdrowiem i treningiem ;) ogólno rozwojówke możesz ułożyć z podstawowych ćwiczeń na każda grupę a po miesiącu twój organizm będzie przygotowany na większy wysiłek .
Co do pożniejszych treningów to sama masa na początek i tak długo aż będziesz miał jakieś konkretne obwody wtedy zaczniesz trening z podziałem na grupy który będzie trudniejszy i cięższy.
Jeszcze sam się przekonasz że to nie tak łatwo jest iść i pomachać już nie jednego kozaka widziałem co to by podniósł 100kg z zerwoym pojęciem na temat treningów a 50 nie podniósł ;)
ja jak trenowałem to takim sposobem zaczynałem ;)

donwaz1899 to podaj mi cwiczenia ktore moge narazie wykonywac i z tego sobie uloze jakis plan

Fokus. Z 3 miechy rób ten trening co wkleiłeś, potem odezwij się a ktoś Cię nakieruje.
Następnie jak kolega wyżej mówił - FBW / ACT i gicior.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-30 17:03:09

No chcialem ale donwaz1899 mowi ze to za ostry jak na początek

Jak wcześniej nosiłeś tylko kartofle na obiad, to możesz nie dać rady.
Tam jest podciąganie, więc zapewne nie zrobisz tylu powtórzeń. Dlatego wstaw pod drążek krzesło i w razie potrzeby odpychaj się nogami.


pzdr