Cel -> Redukcja ! Proszę o uwagi -> Sogi :)

Witam. Od jakiegoś czasu czytam to forum. To mój pierwszy post więc proszę o pewną dozę wyrozumiałości na wypadek, gdybym wypalił z jakąkolwiek głupotą w diecie, którą przedstawiam poniżej.

Dieta jest ukierunkowana na redukcję. Nie odejmuję co prawda kalorii od ogólnego bilansu ale przyjąłem współczynnik 1.2, który w mojej opinii jest najbardziej odpowiedni. W przypadku braku efektów, zacznę odejmować kalorie ale póki co - wolę wystartować z bezpiecznego punktu i polegać na obserwacjach, a w razie potrzeby dokonać zmian.

Chcę jeszcze zaznaczyć, że kiedyś stosowałem praktycznie identyczną dietę i dawała ona efekty. Myślę, że ta kaloryczność przy tej wadze i intensywności będzie ok., bo już chyba poznałem trochę swój organizm :P

…ale zamieszczam poniższą dietę żebyście wy na nią zerknęli fachowym okiem, wypowiedzieli się i zamieścili swoje uwagi, bo przecież wszystko można udoskonalać.

Czekam na wasze uwagi. Dziękuję i odwdzięczę się sogami za odpowiedzi.


Dane:

Wiek - 23 lata
Wzrost - 171cm
Waga ciała - 70kg

Współczynnik aktywności - 1.2.
Trening siłowy 3 razy w tygodniu (pn, śr, pt)

Możliwa aktywność fizyczna w pozostałe dni (rower, bieganie).

Zapotrzebowanie kaloryczne ~ 2000kcal

Rozkład makro... -> Białko ~ 2.2g/kg ; Tłuszcze ~ 1.3g/kg ; Węgle - pozostałość zapotrzebowania ~ 2g/kg

Białko ~ 155gr ; Tłuszcze ~ 90gr ; Węglowodany ~ 140gr


Dieta:


1. godz. 08.00.

- mleko 0,5% - 125ml
- płatki owsiane błyskawiczne - 40gr
- 1 całe jajo kurze
- orzechy włoskie - 20gr
- siemie lniane mielone - 10gr
- WPI - 15gr
- rodzynki - 10gr
- jogurt naturalny 1,5% - 75gr
- Omega - 3 1000mg - 1 kapsułka

B - 35 T - 27 W - 55 ~ 590kcal



2. godz. 11.00.

- 2 jaja całe kurze
- migdały - 30gr

B - 19 T - 25 W - 6 ~ 320kcal

W tym posiłku czasem będę zmuszony zamienić jaja na serek wiejski lekki 3% tłuszczu. Mniej tłuszczu, zbliżona kaloryczność, bo zawiera trochę węgli. Taka zamiana nie będzie problemem ?


3. godz. 14.00. (posiłek przedtreningowy)

- ryż brązowy / makaron pełnoziarnisty - 40gr
- pierś z kurczaka - 150gr / puszka tuńczyka w sosie własnym
- oliwa z oliwek - 20gr
- Omega - 3 1000mg - 1 kapsułka
- sałatka z pomidorów i ogórków - 200gr / brokuły - 100gr
- orzechy nerkowca - 10gr

B - 35 T - 27 W - 38 ~ 535kcal


Trening w godzinach od 16.00. do 16.50.


4. godz. 17.00.

- WPI - 30gr
- Carbo - 30gr

B - 26 T - 0 W - 30 ~ 225kcal

Czy Carbo mógłbym czasem zastąpić owocami ? Oczywiście w ilości, która będzie zawierać 30gr węgli. Tak, czy nie ?


5. godz. 19.00.

- pierś z kurczaka - 100gr
- brokuły - 100gr

B - 20 T - 0 W - 6 ~ 100kcal


6. godz. 22.00.

- ser twarogowy półtłusty - 125gr
- oliwa z oliwek - 5gr

B - 19 T - 10 W - 5 ~ 185kcal


Jakie opinie pod względem możliwości redukcyjnych ? Coś do poprawienia ? PS: proszę o odpowiedzi na pytania, które zamieszczone są pod niektórymi posiłkami.

Pozdrawiam












Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: ~ 70

Wzrost: 171

Obwód klatki: zamieszczę, gdy zmierzę

Obwód ramienia: j.w.

Obwód talii: j.w.

Obwód uda: j.w.

Obwód łydki: j.w.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: j.w.

Aktywność w ciągu dnia: Praca przy biurku, jak również w terenie. Studia w weekendy.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia - 3 lub 4 razy w tygodniu.
W okresie letnim rower, bieganie, basen.

Odżywianie: Odżywiam się zdrowo. Węgle na ogół tylko na śniadania i przed treningami, a w innych porach zwykle białko i zdrowe tłuszcze. Nie jestem wybredny w jedzeniu.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: zdrów jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: Sam normuję sobie czas pracy więc mogę poświęcić sporo czasu na treningi. Mogę trenować zarówno 3 razy w tygodniu, jak również 5 razy jeżeli jest taka potrzeba.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie ma

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ależ tak ;D

Stosowane wcześniej diety: ścisłych diet raczej nie było - raczej jedzenie intuicyjne... ale z zasady mało węglowodanów.

Czy Carbo mógłbym czasem zastąpić owocami ? Oczywiście w ilości, która będzie zawierać 30gr węgli. Tak, czy nie ?

Tak

3. godz. 14.00. (posiłek przedtreningowy)

- ryż brązowy / makaron pełnoziarnisty - 40gr
- pierś z kurczaka - 150gr / puszka tuńczyka w sosie własnym
- oliwa z oliwek - 20gr
- Omega - 3 1000mg - 1 kapsułka
- sałatka z pomidorów i ogórków - 200gr / brokuły - 100gr
- orzechy nerkowca - 10gr

Bez warzyw oliwy i orzechow( no i wtedy wiecej ryzu daj)

Daj fotke bo bardzo mozliwe ze musisz isc na mase najpierw a potem redukcja/rzezba

Reszta wyglada OK

thx m_37
Zmieniony przez - inightwolf w dniu 2009-03-28 15:40:11

Zmieniony przez - inightwolf w dniu 2009-03-28 16:35:48

Bez przesady, bo odrobina tluszczy i warzyw w przedtreningowym nikogo nie zabije.
Natomiast w potreningowym, raczej najpierw ww i bialko, a warzywa po ok pol godziny na przyklad...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 18:56:41

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 18:57:10

Robiłbym najpierw masę, bo przecież "w gównie się nie rzeźbi" ale zdecydowałem się mimo wszystko na redukcję z uwagi na to, że zbliża się okres letni, a nie chcę wyskoczyć na plażę z oponą... Przypuszczam, że po obejrzeniu mojego zdjęcia, wiele osób doradziłoby mi najpierw masę... ale ja ruszę z masą po okresie letnim myślę...
Dzięki za odpowiedzi. Sogi lecą. Pozdrawiam

Trochę to dziwne ja przy Twoim wzroście warze 95 kg dosc duzo i sądze że abym wygladac fajnie wystarczylo by mi zejsc do 75 akurat nie moge tego poczynic bo startuje w ławce i moja kat jest do 100 wiec do zawodów trzymam wage
Chetnie bym zobaczyl Twoje zdjecie Pozdro