HST-ilosc serii

Siema
Tak myśle co robic. Bo chce zrobic tak:
mc/przysiad-2s
wyciskanie na płasko-2/3s
wiosłowanie sztangą-3s
wyciskanie hantli na barki-2/3s
i dodarkowe(bez progresji, jak najdokładniej technicznie):
uginanie ramion ze sztangą-2swyciskanie hantli jednorącz na triceps-2s
moje dane:
wzrost-177
waga-97
biceps-40 albo troche więcej
pas-około 90
udo- ponad 65
Prosze o opinie jak wam się ilośc serri widzi.

Zmieniony przez - Biały19894 w dniu 2009-03-23 19:09:02

widze ze kolega naczytał sie sztywnych zasad z kulturystyka.pl

brawo.

wytrzymałość można budować na dowolnej liczbie powtórzen, a piętnastki w hst sie właśnie do tego nadają.., każdy organizm jest inny i inaczej reaguje.

aa i porównując splita do hst pokazujesz ze w lesie jesteś.
objętość to nie wytrzymałość siłowa kolego. To że zmniejszysz ilość serii nie oznacza, że spadnie wytrzymałosć.
nawiązując do splita...klate robisz 1 na 7 dni, a w hst 3 razy w tygodniu.Jak słabo zaatakujesz to twoj problem.
Robiłem plany 5x5 potem 15-10-5 i szczerze to nie widziałem spadków wytrzymałości na 15 powtórzeń
co rozumiesz przez wytrzymałość siłową?

Zmieniony przez - Stpierre w dniu 2009-05-07 22:36:26

ja bym zrobil tak:

15 tki:

mc/przysiad-2s
wyciskanie na płasko-2
wiosłowanie sztangą- 2 serie ( jak nie ma MC)
wyciskanie hantli na barki- 1 seria
i dodarkowe(bez progresji, jak najdokładniej technicznie):
uginanie ramion ze sztangą-1 swyciskanie hantli jednorącz na triceps-1s

lub wszedzie 2 ale tylko jak jest dobra dieta i regeneracja dobracowana bardzo dobrze. Pamietaj lepie jzaczac spokojnie z zakonczyc z romachem niz, zaczac z rozmachem a zakonczyc nijako

10tki

wszedzie 2 serie ( plus serie rozgrzewkowe)

5tki wszedzie 3 serie ( plus rogrzewkowe)
ale na rece moga byc 2serie ( wedle uznania )



Na oficjalnej stronie HST napisane jest tak:

Objętość treningowa powinna być ustalana indywidualnie przy pomocy następujących kryteriów:

Zwiększ objętość jeżeli:

Nigdy nie czujesz się obolały po treningach
Nigdy nie czujesz się zmęczony
Twoje mięsnie nie rośną

Utrzymuj objętość jeżeli:

Jesteś lekko obolały po treningach
Jesteś lekko zmęczony, jednak nie ma to wpływu na motywacje, regeneracje i sen
Twoje mięsnie wyglądają pełniejsze

Zmniejsz objętość jeżeli:

Jeżeli czujesz zbytnie bole w mięśniach oraz bole i zmęczenie stawów
Jesteś ciągle zmęczony i podenerwowany, nie wysypiasz się
Siła podczas treningu znaczenie spada

Punkty, te sugeruja ze objetosc moze byc rozna, i zmienna z tygodnia na tydzien tak wiec mozesz cwiczyc tak jak mowisz, a czy okaze sie to tak dobre ja myslisz okaze sie w praniu

Ponadto napisane jest:
Podczas dobierania objętości należy brać pod uwagę wyżej wymienione czynniki. Nie mniej jednak istnieją dwie typowe wersje doboru intensywności:

mikrocykl 15tek - 1 seria
mikrocykl 10tek - 2 serie
mikrocykl 15tek - 3 serie

mikrocykl 15tek - 2 serie
mikrocykl 10tek - 2 serie
mikrocykl 15tek - 2 serie

Przetlumaczone by K.K ( kris4real) z oficjalnej strony HST



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-23 20:26:36

Dzięki za wyczerpującą odpowiedz.
Zrobie tak jak radzisz. Maiłem odpuścic sobie 15-nastki, ale w sumie jak chce się troce zredukowac to one mi na pewno metabolizm podkręcą i pomogą troche tłuszczu zgubic, więc je też będę robił.

dlaczego je robic napisalem w spamie. Potraktuj je jako wprowadzenie do ciezszych treningow, przygotuja stawy, odbuduja sile po roztrenowaniu, napewno skorzysta na tym cale HST

ok
dzięki jeszcze raz

a jesli chcesz pobudzic metabolizm, to zrob caly HST z negatywami wlacznie.
Ostatni makrocykl, czyli podstawowe cwiczenia, ogromne cięzary, ogromny wysiłek, mało powtórzen - to dopiero ruszy twoj metabolizm !
powodzenia !

Kris rozpisuje sobie terning 15-tek i mam pytanie. Mianowicie jak ma się sprawa z przemiennym wykonywaniem martwego ciągu i przysiadów? Mikrocykl składa się z 6 treningów, czyli na mc wypadają 3 treningi i 3 na przysiady. Więc mam robic progresje co 10% w tych dwóch cwiczeniach?
I jeszcze jedno pytanie odnośnie wiosłowania. W treningu jaki mi doradziłeś napisałeś, żeby wiosłowanie wykonywac w te dni, w które nie robie mc. I teraz pytanie, cz tyczy się to tylko treningu 15-tek czy pozostałych również?

Tak jak mówił kris4real

15-stki
2 serie

10tki

wszedzie 2 serie ( plus serie rozgrzewkowe)

5tki wszedzie 3 serie ( plus rogrzewkowe)
ale na rece moga byc 2serie ( wedle uznania )

Zmieniony przez - bokser7393 w dniu 2009-03-28 15:56:21

Bokser przeczytaj jeszcze raz pytania.
Chodzi mi o to:
1. Jak robie mc przemiennie z przysiadami to mi wypada w mikrocyklu 3 treningi na mc i 3 treningi na przusiad, czyli obciążenie zwiększac co 10% w tych dwoch cwiczeniach?
2. Kris napisał, żeby w te dni, w które robie mc nie robic wiosłowania. I pytam się, czy robic tak tylko w wypadku 15-tek czy w pozostałych mikrocyklach też?

tak 10% jest ok ( ja robie 5kg co trening, jak ktos ma duze cieazry robi 10kg )
mialem na mysli caly cykl jezeli chodiz o wioslowanie, w tym wypadku tez 10%

dzięki za wskazówki